Програмата за обучение за плувци

Балансът между различните видове физическа подготовка [редактиране]

уроци за планиране [редактиране]

Ние наистина харесвам много проста формула, която помага на плана обучения и осигурява оптимално разпределение на натоварването между подгряващи упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система, основни и компенсаторни работни места.

Нека се опитаме да покажем най-доброто, по наше мнение, разпределението на товара по примера на обучение план от три километра. Този пример може да се използва като ръководство за действие, дори ако вашият индивидуален дистанционно обучение или по-малко, а напротив, повече от нашата.

Ако използвате нашия план, можете да организирате интересно упражнение. И така е по-лесно да се направи в тази книга е на разположение Приложение C. В него ние предлагаме шест варианта за всеки от обучителните сесии. Те са предназначени за приблизително шест вида плувци. С тяхна помощ можете да създавате индивидуални планове за обучение, перфектно балансирани уроци за развитието на сила, работа по техника и практикуване на плувни умения в открити води. В този случай, можете да промените от поредицата, като се използва дори и тези, които не са пряко свързани с вашия тип: те също ще бъде полезно за развитие.

Pol Nyusom: С избора на пет основни серии, шест серия от открити води и серия за тестване на оборудване, ние преценяваме, че можете да направите до 5100 отделни сесии за обучение план. Впечатляващ фигура - за първи път трябва да е достатъчно!

Как тази или онази серия ще се увеличи производителността си? [Позоваване]

Основна серия могат да бъдат разделени в три групи.

• Speed ​​или спринт.
• Серия от издръжливост и плуване на дълги разстояния.
• Серия от прагове, за да се подобри стабилността или скоростта плуване.

Обучение серия от първия тип: работата само на скорост и спринт [редактиране]

Ако имате намерение да се състезава в сериите на разстояние по-малко от 200 метра, трябва серия обучение в спринта. Алтернативен полезно обучение може да служи като серия увеличаване на праговете и аеробна издръжливост.

Обучение серия в спринта включва продължителни паузи между интервалите за почивка, така че по време на плуване плувец може да се поддържа висока интензивност. Съотношението на работа и почивка в него може да варира от 3: 1 до 1: 1 (или повече). Пример за такава серия може да служи като съществува оперативна процедура:

8 х 50 м 40 S, релаксация от 20 до 30 секунди между всеки сегмент 50 m

Приложение Б съдържа описание на поредицата спринт, които могат да бъдат включени в програмата за обучение, ако искате да се увеличи скоростта на разстояния по-малко от 400 метра. Ако се конкурират за

на дълги разстояния и отнема пет пъти седмично, можете също така да включват този тип обучение в седмичната си програма, докато не смените е по-важно за вас да се подобри праговете за обучение.

Обучение серия от втория вид: за увеличаване на издръжливостта [редактиране]

Най-простият серия от обучения за издръжливост може да включва дълго пътуване с постоянна скорост. Тя развива способността да плува без прекъсване по време на дълго време. Често се вижда времето за обучение по плуване, което е много ограничен (напр обедна почивка). Те скачат във водата и плува и плува в цялата окупация без прекъсване. Този вид обучение има своите предимства. Въпреки това, ако всички класове се конвертират в непрекъснат навигация от страна на страна, сте пропуснали възможност да работят по техника и риск да останат в тяхното развитие, защото сте постоянно плуване в действителност една и съща скорост.

За плувци и триатлон, участващи в плуването на дълги разстояния (например, по време на състезанието Ironman), удължен плуване на дълги разстояния ще спомогнат за укрепване на доверието. Следваща статия: критична скорост на плуване (тестове), ние ще ви покажем как да се изчисли необходимата скорост в тези жеги, развиват основната издръжливост и поддържане на оборудването в добра форма. Плувци, които дават приоритет на процеса на обучение дълги затопля, позволяват на класическата грешка: те също се ускоряват в началния етап, и поради това на пара към края на състезанието.

Ако се прекъсне обучението издръжливост на поредица от големи сегменти с кратки почивки за почивка, спаси интерес, мотивация и да получите възможност за създаване на мини-енергийни резерви по време на 45-минутни серии. Ако искате да се справят успешно с дългата поредица, а след тях, за да се възстанови бързо, че е много важно да се научат да "презаредите батериите". В глава 32 ще обсъдим някои тактически ходове, които могат да гарантират успех в дългите плува.

Приложение Б е серия верига раса обучение издръжливост, в които варират от 2.5 до 6 км. Те ви позволяват да се прекъсне обучението без помощта на топло-и укрепване част, като загрявка е включена в структурата на тези серии. Можете незабавно да започне да плува с постоянна скорост, както ако сте задали за големи и дълги бански състезания. Точно преди да продължите с тези серии, прекарват 10-15 минути лесно затопляне и стречинг (вж. Допълнителни обучения плувци на сушата).

Обучение серия от трети тип: подобряване на прагове и критична скорост плувен [редактиране]

Pol Nyusom: Най-забавно в такова обучение, аз намирам, че се споменава "конкурентна ставка", плувци реагират на червения парцала, незабавно коригиране на максимума, който може да се развива само. Избягвайте тази грешка, така че можете бързо без дъх, се забави и разстояние плува по-бавно, отколкото могат, от от началото на темпото. Ако това е така, можете производителността на обучение на техните пътувания, така и не се развива. По такъв начин, е много подходящо "Арни". Когато аз бях в изрази като "конкурентна скорост" или "коловоз ако имах истинска паника. Но ако тази ситуация: спокоен, идеален за да издържат на темпото, много bysniya тяхното изпълнение.

В основата на всяка добра програма за обучение е насочена работа за подобряване на така наречения праг скорост. Често, ако разстоянието е около 1500 м, ще го наричаме конкурентна ставка. скорост на прага - е скоростта, с която се развива аеробна енергийна система на тялото, но в същото време да се възстанови между сегменти не се изисква за дълго време. По същество, в хода на серия от възстановяването е по-бързо в сравнение с поредицата, извършено с по-голяма интензивност. Ако можете да се развие способността да плуват добре с интензивността съответстваща на скоростта на праг, тогава вие ще получите ключ за отлични резултати на разстояние от 400 метра или повече. критична скорост на плуване (тестове) ние все още говорим за тази форма на упражнение като тренировка за критична скорост на плуване (PCB).

Плувци с ниска производителност скорост винаги казват, че първите няколко стотин метра от тях са лесни, но след това имам чувството, че техниката на "сривове" в очите. Те често това се дължи на липсата на физическа подготовка, лоша издръжливост, липса на физическа подготовка. Частично, разбира се, тези предположения може да е вярно, но в девет от десет случая, проблемът е само в правилно избран обучение темпо. Постоянно обучение в този режим не води до по-голяма ефективност и със сигурност пречи на бъдещото развитие на тези плувци. В действителност, на грешното решение за собствения си промоция темпо - една от основните причини за плувци и триатлон не може да бъде преди края за да достигне своя потенциал във водата.

Много е важно да се научите да се определи точно ставка на критична скорост (PCB) и дори в началото да се настройват към оптималното темпо, дръжте го в средната дистанция, а в края на серията на обучение: това ще ви помогне по-добре да се оцени продължаващите усилия. Ние наричаме това най-важното умение "оценка вътрешна скорост." Ако можете да го развие, тя ще донесе дивиденти в конкурса, когато всеки ще започне много бързо, и в края на изчерпване на пара.

Когато извършите серия от прагове, за да се опита да плува на дълги участъци от повишена, но балансирана скорост, намаляване на паузата за почивка преди всеки нов сегмент. Това ще доведе до много по-добри резултати в сравнение с индивидуалния максималното ускорение.

Съотношението на работа и почивка трябва да бъде от 4: 1 до 15: 1, а понякога и по-малко, например 8 х 200 метра, ускоряване до 03:15, с пауза от почивка от 15-20 секунди преди следващия сегмент е на 200 метра. В такава кратка пауза е много важно да се оцени степента на горещини и изчисляване на силите, като същевременно не успява да отговори на стандартното време.

Ако тренирате с такава интензивност, вие сте много по-добре в състояние да поддържа формата и нивото на техническото изпълнение, отколкото по време на ускорение, когато сте сами на шофиране, така че в крайна сметка всичко завършва с "отчаяна борба с водата." Много плувци избягват обучение с висока интензивност, поради страх от увреждане на техниката си, но, повярвайте ми, повече щети го нанесе, ако не се научат да контролират темпото и ще се изтощите към края на плуването. Обучение по критичната скорост - това е една чудесна възможност за подкрепа на оборудването на високо ниво, така че не се избегне дейности "с постоянна скорост", без да ги е невъзможно да се добро представяне.

Приложение Б съдържа описание на прага на поредицата, които можете да включите в основните, най-трудната част от обучението си. За да се изпълни всичко, както трябва, трябва да се изчисли личната индекс печатни платки.

А просто схема за обучение за един месец [редактиране]

В идеалния случай, за видимо видите подобрение, трябва да се упражнява три или повече пъти седмично. В Пърт ние често се сблъскваме с плувците, които идват до обучение от два до три пъти седмично, често постигат значителни подобрения след шест до девет седмици след извършването на корекции в своите програми за обучение.

честота обучение винаги е по-важно от продължителността. Например, три 30-минутен тренировки седмично ще направи по-добър, отколкото с продължителност от 90 минути. Разбира се, се дължи на заетостта може да не бъде в състояние да се обучават, но след това е необходимо и реалистична оценка на какви резултати можете да постигнете чрез упражняване на веднъж или два пъти седмично. Така че можете да се избегне чувството на неудовлетвореност от неизпълнените надежди.

Но в справедливостта трябва да се заяви, че увеличаването на броя на обучение 6-7 на седмица не може да бъде твърде много влияние върху работата на техниката, ако не провокира апатия, обезсърчават или да доведе до претрениране. Няма нищо по-важно от дясната позитивен начин на мислене, когато очакваме с нетърпение да отидете на басейн. И ако се плува много често, вие рискувате да го загуби "магическо чувство." Поработете пет пъти седмично или дори по-често, може да се окажете мислене, които ужасени да мислим за следващата тренировка. Опитайте се да намалите вашия план за една тренировка на седмица - и ще видите как ентусиазмът се връща към вас. Elite плувци и триатлон са особено податливи на такива декадентски настроение, а ако драстично намали броя на тренировки, много от тях ще бъде много по-близо до успеха, отколкото са били преди.

"Още" не винаги означава "по-добре": ефективна тренировка - това е правилният баланс между спорт, работа, семейство, приятели.

Pol Nyusom: Като триатлонист, възпитаник на колежа спортове, мислех много за програмата идеалната подготовка, която ще заеме площ от оптималното време и включва една прецизно контролирана натоварване. Моите усилия са били напразни. Разбрах, че времето за един състезател е неефективен за друг. В допълнение, различни събития биха могли веднага да унищожат предписаната последователност от упражнения. Често драматични промени в програмата може да се осъществи само с няколко седмици преди началото на работата по вече разработена програма за обучение.

Тогава реших да взема по-практичен подход, който работи много по-добре. Имам разработихме основен схема, при които е възможно да се ежедневно, ежеседмично и ежемесечно да променя товара. Това дава възможност да се съчетаят правилно тегло обучение, работа по техника, издръжливост, скорост праг; те може да се повтаря много пъти в един ред, за комбинация, която ще ви отговарят лично гледам. Интензивността на обучение се избира в съответствие с текущата си форма и да поеме своята непрекъснато развитие.

Използването на такива схеми прави процеса на обучение прост, рационален, и аз силно препоръчвам да се възползват от нея. Ние ще ви запознае с някои от веригите, на които можете да разчитате, за да отговарят на вашите индивидуални ниво на подготовка и на разположение за обучение време.

Що се отнася до планирането на почивка, бих посъветвал да слушат повече за тялото си, особено ако сте се обучават само два или три пъти седмично. В този случай, вие сте малко вероятно да се направи толкова много, че се нуждаете от допълнителна пауза. Ето защо, ако се чувствате е нормално, да продължи да тренировка. Ако мислите, че сте много уморен след дълъг интервал, лесен плуване серия, или просто да се отпуснете.

Винаги съм достигнал най-високите проценти чрез програми за обучение, които са едновременно проста, забавна и предизвикателна, проектиран така, че да бъде в състояние постоянно да се занимават с една седмица, седмица по. Те не са искали научната superprogram за цел да даде по чудо незабавни резултати (които аз също се опита). Разбира се, вие трябва да имате цел, мотивация, но ако вие не ще бъдат ангажирани в програмата, и той няма да се постигнат резултати. Животът е пълен с изненади, а ако вашата програма не е гъвкава и не позволява да хеджира срещу неочаквани прекъсвания в процеса на обучение, обещанието, че скоро твоите другари ще бъдат гняв и раздразнение.

Интересно е, че в развитието на тази схема е вдъхновен не само техния богат опит треньор, но също така и бившия шеф на британското триатлон Федерация Kris Dzhons на. Наред с прекрасни спортисти, триатлон под британски Световната програма за обучение Клас триатлон, които бихме искали да представим на материала, колкото е възможно разбираем и последователен. В действителност, схеми за обучение, дори и елитни спортисти не е толкова трудно, колкото си представяте.

Препоръчителна схема за обучение [редактиране]

Схемата на организацията на обучението по плуване

Изберете схема и да изградят свои собствени планове за обучение, с помощта на това приложение, то ще осигури разнообразие на обучение и да се осигури приток на нови идеи. Разбира се, в графика за вашия басейн може да има някои ограничения по отношение на възможни дни за обучение, но ако се опитате, колкото е възможно да се отнася графика си с нашата схема, ще се озовете на прав път.