Програмата за обучение за отслабване

P riobretaya абонамент за фитнес клуб или излизането на първа серия, повечето от нас са в очакване на резултата - да отслабнете чрез намаляване на мастните натрупвания в "проблемните" области. Какъв вид физическа активност, за да изберете за това? Как да се изгради програма за обучение? Трябва ли да се придържат към специална диета за постигане на тази цел? Първо най-важното.

Какво упражнение може да ви помогне да отслабнете

Основното нещо, което трябва да се постигне, за да се отървете от излишните килограми, - липса на енергия в тялото, т.е. количеството на калориите, които получаваме от храната, трябва да бъде по-малък от разхода на енергия на тялото. Всяка физическа активност, особено в спорта, спомага за увеличаване на консумацията на калории, следователно, във връзка с някои ограничения в диетата, тя помага да отслабнете.

Кажете недвусмислено, че само джогинг или плуване са единствените видове товари, които могат да ви помогнат да се отървете от излишните, че би било погрешно. Изборът на вида обучение, на първо място, трябва да се ръководи от собствените си предпочитания. В крайна сметка, ако желанието да са загубили няколко класове, нито една от които не е загуба на тегло може да бъде изключено.

Най-ефективните тренировки изгаряне на мазнини, са:

1. Аеробна дейност (бягане, плуване, бързо ходене, велосипеди). По време на тези сесии на консумацията на кислород от организма се увеличава значително, което помага разграждат мазнините;
2. Мощност натоварване. Основното нещо, което се случва по време на такова обучение - изграждане на мускулна маса, която е в състояние на покой е в състояние да прекарват повече калории, отколкото мастна тъкан;

Речник за статиката (мощност йога, пилатес, каланетика). Свиването на мускулите по време на такова обучение увеличава синтеза на протеин, който консумира енергия от мастните клетки.

Как да си направим програма за тренировки за отслабване

Счетоводство тренировъчна програма за загуба на тегло, е необходимо да се помни, че тялото започва да гори мазнини само след 20 минути интензивно обучение. Въз основа на тази най-доброто време на една тренировка трябва да бъде най-малко един час.

За да се постигне бързи резултати трябва да се извършва на 3 кардио и 2 сила тренировки на седмица, като се редуват натоварване, така че мускулите имат време за почивка. Бране на съдържание за обучение, да бъдат включени в обхвата на тези, които включват няколко мускулни групи.

В дните на кардио трябва да се даде предимство на интервални тренировки. За да направите това, след загрявката достатъчно, за да се увеличи или намали интензивността на всеки 10 минути на сесията. Ако предпочитате по-редовно кардио обучение, сърдечната честота трябва да бъде най-малко 120 удара в минута.

Митове за отслабване

Често се обръщат към новодошлите треньор с искане да се направи програма, която ще ви помогне да отслабнете в талията и ханша. За съжаление, това е невъзможно по принцип. Местна загуба на тегло - един от митовете, че няма нищо общо с реалността.

Специални "изгаряне на мазнини" дрехи няма да помогнат съборят мастните клетки, докато тренирате, и ще се увеличат само загуба на течности. Пот и мазнини - това не е едно и също нещо, което виждате.

"Ако спрете обучение, мускулите много бързо се превръщат в мазнини" - друг често срещан мит. В действителност, те са напълно различни тъкани и възстановяване на тези, които никога не са играли спорт е много по-лесно, отколкото тези, които за дълго време с него, за да "вие".

Правилната диета за ефективно отслабване

За да отслабнете, не е нужно да гладувам. Основните принципи на правилното хранене за загуба на тегло, са както следва:

1. Калориен дефицит трябва да бъде около 15-20% от търсенето.
2. Трябва да се ядат дробна, най-малко 5 пъти на ден.
3. Дебел прием трябва да бъде намален до минимум, оставяйки само полезно, съдържаща се в зехтин, морска риба.
4. Основният акцент в храната - за протеини.

Важно е да не се забравя за течността, която спомага за повишаване на метаболизма. Pure негазирана вода (без кафе, чай и сок), трябва да пиете поне 2 литра на ден, а в тренировъчни дни и дори повече.

Как да следите резултатите си

Сейф процент на намаление на теглото на 2-3% от общото телесно тегло за един месец. Само това гарантира на скоростта, както и позволява да се определи резултата.

Включени в програмата за обучение и няма да виждаш копнееше намаляването на баланса в един месец, някои "отслабване" бързо да отидете от разстояние. Оказва се, че загубата на килограми - не е единственият параметър, чрез който да се направи оценка на ефективността на обучението.

За да бъдем обективни, е необходимо преди започване на фитнес маратон рекорд не само теглото си, но също така и основните параметри на обема на тялото, най-малко на гърдите, талията, корема и бедрата. Беше първите резултати могат да се видят върху тях.

Заради мускулна маса е по-тежък от мазнини, през първата седмица на обучение става бързия си растеж, което е по-високо от загуба на мазнини. На везните с възможността за липса на динамика и дори леко увеличение на теглото, обема в същото време значително намален. Когато скалата е белязан от загубата на само два килограми, визуално ще изглежда, че "отработено" не по-малко от пет.

Олга Шулгин казва за упражнения за отслабване, програма спортното хранене и да bavkah.