Принцип почивка почивка
Интензитетът не е случаят
Това ударни техники -
Лидерът в "помпени" на масите.
Как да направите вашите мускули повече, дори и повече? Този въпрос огнени букви горяха в мозъка на всеки културист. Отговорът на този на пръв поглед прост: чрез постоянен капацитет на натоварване. Претоварване Принцип - крайъгълен камък на Джо Uaydera система. И същността на това е, че мускулите растат, само когато ги превозват повече и повече.
Първоначално, първата фаза на обучението, не е трудно да се постигне това: каквото и да правиш, всички хитове на прав път. Но след време "количествени" мерки а (повишаване на теглото или, да речем, на честотата на обучение) не работят. Идва ред на "качество". На преден план излиза способността да "претовари" мускулите "с ума" - поради всякакви технологични трикове.
"Почивка-пауза": основния вариант
Основните измерения на принципа на "почивка-пауза" за културисти (при Джо Уедър)
- Внимателно се затопли мускулите
- Направете един набор от 2-3 повторения,
което може да се направи не повече от три повторения.
Общо получена "дълга поредица" от 7-10 повторения, всяка от които с товар близо до максимума.
Основният компонент OVERLOAD
Основните компоненти на задръстванията - това е 1) Размерът на работа, обикновено се изразява като общата сума от теглата "вземат" на тази дейност, и 2) интензивността на работа като процент от максималната си тегло за един повторение (по-висок процент, по-голям интензитет). С цел да се системно продължим напред, трябва да интелигентно балансиране на обема и интензивността; Супер Интензивно обучение с много големи обеми от работа бързо води до стагнация, а често и за вредата.
Кой от двата компонента на претоварване е в челните редици по отношение на "масите"? Разбира се, обемът на работата е много важно: никога не разкрие пълния си потенциал, ако го направите, само един се оплаква от упражнението. От тази гледна точка, най-важното постижение в историята на културизма и сила на спорта е била и остава Uayderovsky Принцип Системи комплекти.
Основните измерения на принципа на "Rest-пауза" е описан на предишната страница. Ако искате да вдигнем летвата още по-висок интензитет, можете да комбинирате този принцип с други "измама", принудителен и / или негативни повторения. Въпреки това, той направи много често, с голямо внимание и под наблюдението на опитен партньор.
ОТДИХ - PAUSE: superintensive ОПЦИЯ
Супер Интензивен схема на принципа на "почивка - пауза"
1) Внимателно затопли мускулите.
2) Направете едно повторение максимално тегло за вас (100%).
Алексей Петров на линия
Задайте треньор и консултант.
И той беше щастлив да отговори на
на вашите въпроси.
4) Извършване на друго повторение с малко по-малко тегло (около 2 процента максимално лесно).
5) почивка 30-90 секунди.
6) да се намали теглото на друг два%, Йеше направете едно повторение.
7) почивка 60-90 секунди sbavte тегло от друг два процента и не 8-10 повторения (за всяка следваща малко намаляване на теглото).
Увеличаване на интензивността може да бъде по друг начин, един вид "умножаване" основната схема на две части: първата "дълги" настроен останалите в продължение на три минути, след което се повтаря отново и отново, с тегло, което в момента може да направи три повторения.
Друг "убиец" версия на обучението - с прилагането на принципа на стъпка комплекта: вие "стреч" първата серия от повторения, както и да се направят някои допълнителни усилия.
Защото кой е принципът?
Не помисли този въпрос абсурдно. С принципа на "почивка почивка" контакт трябва да бъде умело. Преценете сами: ограниченията в теглото и минималното време за почивка! Опитайте се да намерите трик в магазин рязко! I, най-малко, те не са изпълнени.
Ето защо за прилагането на този принцип пи съпруги известен опит на обучение. Трябва да владеят техниката на упражненията, за да се разбере на оборудването, за да може да се концентрира и старателно различен Мина, има опит в работата с непълно Nerom и знам си лимит (т.е., не се опита да скочи над главата си). Ба- zovy обучение фондация, здраве, elementarnyeznaniyaizdravy смисъл - ако всички тези условия ни soblyude-, не се колебайте да се заеме с принципа на "почивка-пауза".
Аз не искам да кажа, че този принцип е противопоказано за начинаещи. Ако сте обучение наскоро, но голяма любов предизвикателни тежести, които работят на принципа на "почивка-пауза" ще бъде много по-добре за вас, отколкото с една тромавите опити да поеме тежестта на свръх лимит.
Но преди всичко, "почивка-пауза" е предназначена за напреднали и опитни състезатели, които искат да увеличат тяхната "тежест" и сила. Особено ефективен този принцип в последния етап от подготовката предконкурентно, но тук трябва да се използва много внимателно, можете дори да се каже, "умерено", за да се избегне умората.
МЯСТО В ПРОГРАМАТА
За да се приложи този принцип във всички упражнения, определени, просто не мога. Започнете с една или две упражнения са най-добри - основно. Опитайте тази техника, например, в пресата пейка (с партньор!) И набирания; тяга и спадове; или просто да стои zhimah. За да се приложи този принцип в клек непрактично: Твърде много време е необходимо на застраховането - колан, превързочни материали, монтаж на височина стелажи. Други упражнения за краката годни вече. Когато се работи в салона "почивка-пауза" дава невероятни резултати.
Нанесете този принцип във всяка тренировка също е невъзможно. Най-добрият вариант - веднъж седмично, или един ден "сериозно изследване на една или друга част на тялото, но имайте предвид:". Почивка почивка "увеличава времето за възстановяване!
Ако се приложи принципът на "почивка-пауза" веднъж седмично в продължение на една или две части на тялото, вие ще бъдете в състояние да прогресира четири, шест или дори осем седмици подред. Тази схема е подходяща за всеки етап от годишния цикъл на обучение.
От време на време, можете да се прилага принципът на "почивка-пауза" по различен начин - на всеки трети или четвърти тренировка. Да кажем, че на първия тренировка правиш пет комплекта 2-5 повторения с 80-90 на сто от максималното, на втория - четири серии от 5-8 повторения с 70-80 на сто от максималната, третата сесия на обучение - на принципа на "ваканция- пауза ", а в следващия - 4-5 серии от 8-12 повторения с 60-70 на сто от максималния. След това цикълът се повтаря. Според тази схема, ще бъде в състояние да прогресира 8-12 седмици подред.
Добре координирани работни ПРИНЦИПИ
Едновременно с принципа на "почивка-пауза" може да се прилага и към други принципи, като например:
- Принципът на "Konfyuzhn". Чрез промяна на броя на повторения и тегло тежести по време на работа на "почивка почивка", вие постоянно ще се промени мускулна стимулация начин, и по този начин да ускори растежа на мускулите "маса" и сила. Принципът на "konfyuzhn", насочена срещу застоя, причинени от "пристрастяването" на мускулите до монотонна схема за обучение.
- Принципът на масивите от системата. Извършване на няколко набора, вместо един "до провал на" ти "с отвор" по-голям брой мускулни влакна и по този начин се стимулира максималната печалба "тегло". Принципът на "почивка-пауза" прави това признание особено остро: почивка е намалено и всеки комплект да постигнете пълен "провал" или да се приближи към него.
- "Изневяра". "Хвърляне" теглото на идиот, сила на цялото тяло - не винаги е нарушение на чл. Издигната в ранг на принцип "измама" увеличава тежестта върху работещите мускули. Добавянето на "измама" в последните серии на работа на принципа на "почивка-пауза", можете да внесете вашите мускули до пълното и цялостно "провал". Но бъдете много внимателни: Вашата задача - да се "Край" на мускулна група работен, а не да прехвърлят тежестта на други мускули. И не забравяйте - двата принципа са свързани с прекомерната експлоатация техника, така че те трябва да се използват с повишено внимание под контрол на партньора.
- Насилствените повторения. Като всеки изключително енергичен принцип да се прилага тази мощна техника, не е необходимо и често много внимателно. Работа на принципа на "почивка-пауза", "тласък" на крайния повторението е само една от последните два набора!
- Негативи. Този принцип влезе в игра, когато се дължат на умора на мускулите вече не може да се вдигне тежестта от себе си. Движение на "почивка почивка", с тази техника можете да направите едно или две повече повторения. Партньор ви помогне да се вдигне теглото и да го понижи себе си. За някои упражнения, например, да се къдри, като "партньор" може да служи другата си ръка: вдигнем летвата ви две ръце и потапяне - един, надясно или наляво (От друга страна, разхлабване на хватката, дръжте шията в равновесното положение).