Преразтягане на класически и обратно преразтягане

Преподаватели - един от основните упражнения за укрепване на мускулите на талията, бедрата и прасците. Това не е травматичен, почти никакво натоварване на ставите и се препоръчва за укрепване на гръбнака корсет. Редовните упражнения намалява риска от травми на гърба по време на основни упражнения като мъртва тяга и клекове. Ето защо спортистите често включват преразтягане на програмата за обучение и да го изпълняват веднъж седмично в продължение на три или четири подходи.

Има две основни техники за упражняване: класически вариант и опростената схема. Нека започнем с втората.

Свържи се с разтягане

Това упражнение не създава тежест за коленните стави и по-лесно да се изработи в сравнение с конвенционалните версия.

Легнете с лице надолу върху повдигната хоризонтална пейка, така че краката висят надолу. Собствени крака едва държат свити колене, гледката е насочено към soboy.Krepko иззети на пейка или симулатор дръжките на и гледат право напред.

Внимателно повдигнете краката си до нивото на тялото и задръжте това положение за секунда.

Долната част на краката си и да вземат за отправна позиция.

• За да се увеличи сложността и ефективността на учения може да се извърши чрез провеждане Fitball между краката.
• По време на упражнението, всички движения трябва да са гладки. Внезапни смотаняци няма да бъдат толерирани и могат да наранят мускули.
• Не вдигайте краката над хоризонтално положение, тъй като това може да доведе до нараняване.
• Обратните преразтягане може да се извършва в домашни условия с помощта на маса, и го качи на своя съотборник.

Вдишайте, когато понижаването на краката и издишайте във възход.

Упражнението се извършва в 4 групи от 10-15 пъти.

класика в жанра

За извършване на упражнението ще ви е необходим специален симулатор, който сигурно се заключва краката в едно положение.

За да започнете упражнението Fix краката в симулатора. Дръжте гърба си изправен и сложил ръце зад главата или крос-мъдър пред него.

Спуснете внимателно тялото надолу, така че градуса между краката и тялото не е повече от 90 градуса. / TD>

Също така постепенно повишаване на багажника и да вземат в изходна позиция, без той да е прекалено силна деформация в гърба.

• По време на упражнението, всички движения трябва да са гладки. Внезапни смотаняци няма да бъдат толерирани и могат да наранят мускули.
• Работата може да се направи както на хоризонталната лента и на една пейка с наклон от 45 градуса, въпреки че в последните намалява упражнение ефективност.
• Ако по време на упражняване на мускулите достатъчно силен, можете да използвате допълнителна тежест - палачинка от бара, който трябва да се проведе с помощта на кръстосани ръце на гърдите си.
• По време на упражнението не се препоръчва да се превърне в тялото на една страна, тъй като това може да доведе до неравномерно разпределение на натоварването върху мускулите и вредата.
• Преразтягане на къщата на масата - една добра алтернатива на пътечката за бягане, ако се удари в салона в близко бъдеще не работи. В такъв нужди упражнения помощ партньор на които ще се държим здраво за краката по време на тренировка.

Вдишайте през низходящото движение и издишайте при повдигане на торса нагоре.

Упражнение обикновено се прави в 3 серии по 10-12 пъти.