Помпена обратно тренировка, упражнения, изграждане на мускулите

Въпросът за това как да се изгради обратно в дома може да се запитате как всеки един от нас, както и всеки начинаещ спортист и културист. В крайна сметка, тази цифра е значително по-напомпани дава увереност, привлича вниманието на другите. Но преди всичко, тя е и здраве. Въпреки това, за да се постигне развитие красива фигура, мускулите, трябва да имате много сила и търпение, за да прекарват времето си, не само назад, но всяка част на тялото в крайна сметка да цифра е пропорционална.

Начало за укрепване на мускулите на гърба, обучението трябва да бъде неразделна част от живота. Те имат нужда да прекарат най-малко три пъти седмично, като в същото време трябва да се извърши пълна гама от упражнения. Ако човек ще направи всичко по силите си, резултатът ще бъде забележим след първия месец като обучението ще започне. Мускулните влакна значително стават по-силни, стават по-силни, на гърба ще бъде плоска.

Не забравяйте, че силна болка не трябва да ви придружава в този процес, когато се люлее тялото. Ако болката се увеличава, трябва да се изважда на товара.

Структурата на мускулната структура на тялото на

Преди помпата обратно в дома, е необходимо да се разбере структурата на мускулната структура. Това знание ще ви помогне да се засили значително дома си като човек и едно момиче. Всички мускули на тялото могат да бъдат разделени на три основни части:

горната част на която се състои от три основни мускули - трапецовидния мускул, което повдига лопатката и ромбоидни мускули
средната част е най-големият, тъй като тя включва най-широки, малки, големи и кръгли мускули spinalis, както и на задната и долната зъбни, дълъг мускул;
долната част, която е по-ниска част от дължината на коремните мускули и мускулите на илиачните-крайбрежната.

обучение първи

Обучението е винаги в началото на упражненията у дома, които позволяват укрепване на важни, но почти незабележимо мускулна структура обратно - да ги обади токоизправители. Набор от упражнения за укрепване на организма и изпомпване на къща е както следва:

Трябва да лежи по корем, ръцете трябва да бъдат свързани за долната част на гърба. Обратно шнур и повдигнете тялото нагоре, шията трябва да се прави. Тази позиция трябва да се чувства напрежение в лумбалните мускули. След това трябва да се върне в изходно положение и направете 12 повторения.
Следващата задача, която включва обучение, за да изпомпва гръбначния структура у дома е подобен на предишния. Въпреки това, разликата е, че ръката трябва да бъде изтеглен пред него и да се свържете към замъка, задачата е на същите 12 пъти в тази позиция. Комплексът от първото и второто упражнение ви позволява да подготви гърба си за по-нататъшни упражнения, които ще бъдат по-безопасно да се изпълни.
Следващата стъпка - е склонна към вдигнат ръка и крак срещу нея. Например, повишаването на лявата ръка, докато на десния крак. Тази позиция на максималния ключалката лифт точка за една минута, след това обратно в изходна позиция и повторете същото и за другата страна. Направете две серии от 10 пъти, почивка между сериите не повече от 30 секунди.
Следваща стъпка за изграждане на мускули у дома счита за на четири крака. Същността на упражнението е същото, както през предходната година. Необходимо е да се повиши дясната ръка и левия крак едновременно във въздуха, така че те са успоредни на пода. Задръжте тази позиция в продължение на половин минута, а след това се връща в първоначалното си положение, повторете същото и за другата страна. Третата и четвъртата задача позволява у дома не само за укрепване и помпа, но също така и да се подготвят на гърба на по-сложни движения.
Сега ние се залюлее бедрото, задните части, както и токоизправители. Оригинална позиция - стойка с крака на ширината на раменете, ръцете са покрай тялото, гири в ръцете. Същността на упражнението е, че е необходимо да се накланя на тялото напред, тялото трябва да бъде успоредна на пода и ръцете си с гири са привлечени надолу към пода. Завръщайки се в изходна позиция, добри топлинни раменете назад. Необходимо е да се направи 3 серии по 12 повторения.
Следващата задача, която включва обучение - трябва да легне на пейката или дивана, така че долната част на тялото е на пейката и заключени. Изправени сме пред обърна към пода, ръцете трябва да направите, замъка и да има глава. Сега трябва да се издигне на корпуса на тялото, така че връщането към първоначалното положение, за да не докосват пода. Движението на правене на 3 серии по 12 пъти.
Крайната задача за първата сесия обучение, за да се залюлее мускули у дома. Тя се състои в това, че е необходимо да се седне на ръба на един стол и се разпространява краката си широко. Arms прави, държат на гири в тях. След това трябва да се огъват и се простират на гири на пода, а след това се върнете в изходна позиция. Ние трябва да направим 2 комплекта от по 12 пъти.

второ обучение

Обучение в този случай започва с упражнения за стягане на мускулите на ръцете, както трябва да са топли, но е трудно да не се прекалява.

Първата задача е, че ние се нуждаем от напречната греда. За това е необходимо да се разбере тесен захват - разстоянието между дланите на не повече от 6 см един от друг, с дланите трябва да са под гредата. След това трябва да се огъват коленете си и да започне да се изравнят, ние не трябва да се разклати, защото тя е по-лесно за вас себе си. При затягане на брадичката трябва да е над гредата. След това се върнете в изходна позиция, изправете ръцете си. Необходимо е да се направи 3 серии по 12 пъти.
Тази задача е да вземете бара, така че беше над главата на него, и тялото ни отдолу. Palm в контакт една с друга и са разположени една над друга. Следвано прегъвайте колене и да започне да се изравнят по същия начин, както през предходната година. Вие трябва да направите 2 комплекта от по 12 пъти.
Същността на това упражнение за изграждане на мускули у дома е, че това е необходимо за лентата, за да вземете директен захват, разстоянието между ръцете трябва да бъде два пъти по-широка от раменете. Отново се огъват краката и затегнете. Упражнение изпълнява 3 серии по 12 пъти.

Упражнения за лата с гири

Първата задача е да изпомпва гръбначния сектор се крие във факта, че трябва да стане прав, тялото държи в хоризонтално положение, сложи си крака на ширината на раменете. В ръцете държи гирички и са привлечени от пода. След това ръцете се съставят, а след това да се отстрани, така че лактите са леко свити. Извършване на 2 комплекта от по 12 пъти.
Същността на упражнението е, че трябва да бъде гладка, долната част на крака са леко свити, вдигнете ръцете си назад, огъване лактите. В този случай, острието трябва да достигне до друг. Ние извършваме 2 комплекта от по 12 пъти.
Настройка е същата като предишната, с единствената разлика - изправен гръб вдигнат ръка с гири.
За окончателното упражняване, което позволява на мускулите да се връщам се обратно у дома, трябва да се направи ляв крак напред тяга, тялото е хоризонтално, ляв лакът се основава на лявото коляно, е гира в дясната си ръка направо. Свийте дясната си ръка в лакътя и го издърпайте нагоре, затегнете с четката за колана. Вие трябва да направите 2 комплекта 10 пъти, а след това направи същото за другата ръка.

По този начин, вие имате всички необходими набор от задачи, която ви позволява да се люлее гръбната мускулни влакна дома на техните собствени. Основното нещо, което имал време и желание.

Внимание! Информацията на този сайт е само за справка и в никакъв случай не може да се използва без знанието и вътрешен консултация с квалифициран специалист. Важно медицинска история!

Грешка в текста?

IT Mark с мишката
и натиснете Ctrl + Enter