Полезни и вредни калории - закони за храните
Какво е калория? Calorie - единица за енергия, отделяща се при разлагането на храна, или по-скоро на продукта, което включва храна. Разбира се, в класическата физика, топлинни енергийни единици са килоджаула, но в ежедневието, за по-лесно разбиране, установени терминът "калории". Един джаул се равнява на 4.1868 калории.
По-точно формулиране е: калории (кал, кал) - извън система единица и количеството на работа енергия, равна на количеството топлина, необходима за нагряване на 1 грам вода на 1 ° С В зависимост от това, получена референтната температура на водата, има няколко малко по-различни определения на калории (като данни ru.wikipedia.org).
Основните източници на енергия за експлоатация, по-скоро живота на организма, са въглехидрати, мазнини и протеини. Естествено, те са израз в калории, например, един грам мазнина съдържа девет калории и мазнини, между другото - най-концентриран източник на калории, и това до голяма степен се отразява на прием на калории. Един грам протеини и въглехидрати съдържа четири калории. По принцип, това е лесно да се изчисли, че в един килограм мазнини съдържа около 7700 калории.
Въоръжени с данните, дадени по-горе, както и ръководствата за хранителната стойност на различни храни, жителите могат лесно да се изчисли колко калории изразходва, например, за един ден или една седмица.
Физическата активност, или по-скоро някакъв вид също има своя израз в калории, защото дори и в състояние на покой на тялото се нуждае от енергия, за да изпълнява най-често срещаните, но абсолютно необходими функции: като дишане, храносмилане, сърцето и нервната система. Тези неясни функции много. Количеството консумирана енергия в този режим се нарича основен метаболизъм, а при жените е малко по-нисък от този на мъжете, или по-скоро 10-15 процента от времето. Трябва също да се отбележи, че с намаляване на свързани с възрастта на мускулната маса на тялото, както и намаляване на цялостната биологична активност на метаболизма на основно тяло е малко намален.
Какво усвоява в организма и кое не е? Какво веднага идва на мазнините в тялото, както и че нуждите на тялото?
Образувани от протеин аминокиселини ще се използва за нуждите на тялото, такива като мускули. Ако прекомерна употреба на протеини, черния дроб и други тъкани на тялото може да бъде опъната малко, за да се постави в слаб излишък на аминокиселини.
Въглехидрати, с изключение на целулоза, глюкоза в процесите на тялото и допълнителни употреби като гориво. Но за да се разложи целулоза в прости захари, човек не е специфичен ензим (кравите, например, те са). Тъй като хората консумират една прилична сума на въглехидрати при всяко хранене, тялото не може да използва своите излишъци като гориво, така че по-голямата част от глюкозата се съхранява, предварителна обработка на тялото в гликоген. "Килер" за гликоген са мускулите и черния дроб.
На мазнините в храната като гориво, тя използва само около 5%. В допълнение, той е все още малка част попада в черния дроб, където се превръща в холестерол в бъдеще ще бъдат използвани за други клетъчни нужди.
Какъв е броят на калориите трябва на човек, в един ден? Дневните калории.
Най-точният брой на калориите се определя за индивидуален, тъй като зависи от много фактори: имиджа и стила на живот, физическа активност, нивото на хормоните в организма и тяхното производство, физическа годност, термогенеза, свързана с физическо лице за дейност на всеки човек, има хора, неактивни , неспокоен, бавен и труден. Естествено, това не е всички фактори, които влияят върху изчисляването на калории.
За тези, които искат да намалят теглото си, основният фактор е количеството консумирани калории. Съответно, всяка загуба на тегло, като или не, свързана с намаляване на калории. Body консумира повече калории, отколкото изразходва - наддава. И в резултат на това, ако прекарвате повече калории, отколкото се консумират, човек губи тегло по естествен път.
Днес има много диети, които се основават на това, което е важно да се количеството на храната и нейното качество. Това означава, че без значение колко ядем, но това, което е важно, е това, което ядем. За съжаление, този подход рано или късно ще доведе до провал. Както бе споменато по-горе, ако човек консумира храна (дори и най-много, че нито се яде, правилните храни), толкова повече калории, отколкото харчи на ден, той неизбежно ще се оправят. За статистика: при използване само на 100 "екстра" калории на ден води до увеличаване на теглото с 5 кг на година (!).
Колко калории, необходими за намаляване на теглото? Носим изчисляване на калории.
За изчисляване на калориите, които трябва да се изчисли (извинете тавтологията) от дневната им такса за поддържане (да!) Настоящата тегло. Ето и приблизителната формула: (. Един паунд е равен на 0.453 кг) Обърнете теглото си в лири, и се умножава по 14 (за жени), мъжете се умножи по 15. Получената сума е приблизително равна на дневните калории, които е необходимо да се запази сегашната си тегло. Освен това, според същата формула изчислява Вашата желаното тегло, и да получите броя на калориите в нея. И ние започваме да се придържаме към точното количество калории. Да вземем например една жена с тегло 70 кг. , който наистина иска да отслабнете до 55 кг. 154.5 (70 кг) * 14 = 2163 ккал (дневен курс на калории, за да поддържа тази тегло) 100 (55 кг) * 14 = 1545 ккал (калории дневно скорост за постигане на желаното тегло на бъдещата тегло).
Избягвайте прекалено ниско калорични (1200 калории по-малко) за дълъг период от време. Такава диета ще намали не само количеството на мазнините в тялото си, но и това ще намали броя на мускулите. Когато прекомерно ограничаване на приема на калории до 45% от дефицита по енергия ще бъде не са получени от мазнини и мускули на тялото си, което води до забавяне на метаболизма, както и към достигане на плато при загуба на тегло, дори на много ниски калории. Калоричност дефицит, наред с други неща, да има отрицателен ефект върху хормон, отговорен за стабилността на тегло - лептин, нивото на което се намалява, а по-скоро попада твърде ниска. Всичко това ще доведе до неконтролиран чувство на глад (булимия), забавяне на метаболизма в тялото, както и активиране на ензим, който е отговорен за "съхранение" телесна мазнина - липопротеин липаза.
Мъжът, чиято цел е да се увеличи мускулната маса или загуба на тегло, трябва да сте наясно, че човек не може да постигне нищо изтощителни тренировки - успех в 75% зависи от балансиран по отношение на калории, хранене, както и избора на продукти. Много подходящи въпроси: Как да намерите оптималното количество калории, необходими за производството на желаните резултати? Какви храни трябва да се яде? И ако изборът на продукти е повече или по-малко ясно, въпросът за броя на калории, в зависимост от целта на много места за покой.
в областта на спортното хранене специалист Мерилин Питърсън препоръчва: За да се поддържа фитнес културист на ден отнема около 30 калории на килограм телесно тегло. Когато обучението по три пъти на седмица, за да дневните порции трябва да се добавят около 300 калории. Когато обучението на пет пъти седмично (плюс аеробни упражнения), трябва да се добавят още 500 калории. Но за да се увеличи дажба трябва да става постепенно, тъй като има опасност да се получи по-добре за сметка на мазнините.
Ако анаболни програми (да не се бърка с анаболни), т.е. когато мускулите набиране, трябва да предостави тялото си с допълнителни калории извън състояние да издържи теглото на като набор от мускулна маса изисква много енергия. Според статистиката, за увеличаване на мускулната маса, трябва да се добавят към диетата на спортиста около 500 калории - само сумата, която тялото се нуждае за положителен енергиен баланс в организма, да се увеличи мускулната рамка.
Освен това, когато един комплект на мускулна маса, а не на последно ролята на приема на калории схема, както и тяхното "качество". Основният източник на калории в този случай трябва да бъде протеини, а не от мастни източници. Ето защо, за масата на снимачната площадка се препоръчва да се консумират 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло 3-4 пъти на ден. По този начин, 15-20 процента от общите дневни калории ще бъдат осигурени от протеин, 35-40 на сто от въглехидрати, а останалата част от мазнини.
Спортистите, работещи за намаляване на процента на мазнините в тялото не трябва да се изключително намаляване на дневната ставка на калории. Те трябва внимателно да анализира вашата диета и да правите промени, така че тялото е било изпратено до нон-стоп изгаряне на мазнини. Това е, трябва да бъдат изключени от дневния хранителен прием на така наречените "празни" калории в полза на "полезни". Чрез съдържащ "празни" калории включват всички продукти, които включват тези прости въглехидрати (сладки, бисквити, бял хляб, газирани напитки и т.н.), мазнини, както и транс мазнини (свинска мас, масло, мастни млечни продукти, понички, чипс, пържени картофки в Макдоналдс). "Полезно" е калории, съдържащи се в сложни въглехидрати (зеленчуци, плодове, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бобови растения) и ненаситени мазнини (мазна риба, семена, ядки, зехтин и ленено масло).
Трябва да се ядат 5-6 пъти на ден, малки порции. Препоръки за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати са същите, както в комплект маса. Но трябва да се обърне внимание на факта, че количеството на мазнини в храната зависи от количеството на въглехидратите - по-малко мазнини, толкова повече въглехидрати. Независимо от това колко калории се консумират спортист, количеството на протеин в диетата трябва да остане непроменен - 2.2 грама на килограм телесно тегло, за които той се стреми.