По-добре не!

Две трети от нашите мускули - е гърба и краката. Всички останали - една трета. Вие се чувствате какво мирише? Оказва се, че времето за обучение трябва да бъдат похарчени в съотношение: Две трети от изпомпване гърба и краката. Що се отнася до краката, а след това в челните редици на клека. Това всеки знае. Но това, което с гърба? Вие сте тук - дръпнете колана в склона.

Документът описва. вие не можете да се захванете с комплименти. Заедно с клекове. популярно любим лег, стоейки zhimom и мъртва тяга, дръпнете колана в наклона в списъка на т.нар "Род" на бодибилдинг упражнения. (Всички останали отново, тъй като по смисъла на маса растеж много по-малко ефективно.) Както във всички тежкотоварни "ключова" движение е захвърлена полиартрит, комплекс движение, да се повлияе на няколко мускулни групи едновременно.

Линк към колана на склона - основата на гърба на помпата. Все пак, ако можете да го направите като рутинна от месец на месец, неизбежно се забави ход. ако не бъде спрян. Какво да се прави? Има причина да дръпнете колана в наклона на мястото на един от 8 на своите възможности.

Физически грижа е дали пълноправен замяна? Бързам да ви уверя. В тесния смисъл на слона между различни версии на тягата не анатомични различия, защото всички те се свеждат до едно и също движение - привеждане на ръце, за да колана си. Единствената разлика е в трудността на опции поради различни съпротива изходна позиция.

Освен основното предимство. чантата стимулиране на силата на растежа и обема на мускулите на гърба, на всякакъв вид тяга има още неоценимо предимство. Traction укрепване на лумбални прешлени и цялата мускулна структура. Те "научи" гладкото намаляването на много големи и малки мускули, "вързани" към гръбначния стълб. В резултат на това, силата на различни мускулни групи се изравнява и се предлага в хармонията, която се нарича здрав гръб.

Упражнение е насочена към развитието на общото тегло на мускулите на гърба, и в този смисъл, е несравним.

Изходно положение: Хванете върха на щанга от хватката на врата на разстояние малко по-широка от широчината на раменете. Леко сгънете коленете си. Ъгъл на наклон на корпуса до 65-70 градуса спрямо пода. Не по-долу! Дори не се опита да вземе позицията на дълбоко наклон е пътят към нараняването на кръста. Повдигнете главата си - гледам напред. Сега, само разпредели таза обратно към центъра на тежестта на тялото е изместен от пръстите до петата. Статично напрежението в гърба и задръжте линията. Ако закръглени обратно, цялата тежест "листата" в ръцете.

Движение: Поради силен координирани усилия на мускулите на гърба и ръката затегне шията към корема, за да се ограничи информационни остриета. По време на пика свиване на мускулите на гърба направя втората спирка и посочи бавно спуснете панталони-гу в изходна позиция.

Забележки: Основната грешка - твърде много с теглото. В този случай, от долу позиция културист на принудени да "дръпне" теглото. движение културист баланс е свързано с по-заоблен гръб. И двете са заплашени от кръста нараняване.

Това упражнение е предназначено предимно за шир и Терес голям мускул. Работа с една ръка ви позволява напълно да се концентрира върху първия и след това още един чифт мускули.

Изходно положение: Застанете до плоска пейка и сложи на коляното й. Bend и да се подпра здраво едноименната ръка на пейката. Повдигнете главата си (очи, насочени право напред), заделени в подножието на другия крак леко встрани, с цел засилване на скарата. Вземете една гира в ръката си неутрален захват.

Движение: Мощен съгласуваност на мускулите на гърба и ръцете дръпнем гира към колана. Признак за правилното изпълнение на движението - изключително високо повдигане на върха на лакътя. Тя се нуждае от втори пик забавяне свиване в най-широк, и едва след това можете да се върнете в изходна позиция.

За да се увеличи натоварването на лата и Терес основен мускулни в началото на движението се разшири леко в рамото, от което дланта също се превръща в посока на корпуса.

Както лифта разполагане PLE-чо извън до горната точка на движение-нето дланта си прекалено, обърна се леко навън. От лат и Терес, участващи голям мускул, те ще бъдат намалени по-мощен в въртеливото движение на рамото, с тази техника. Ако имате солиден опит, професионалистите, се препоръчва да изпълняват същата състояние на движение. Тя трябва да бъде леко свити и торса за стабилност, за да "неработен" ръка зад бар симулатор.

Това изпълнение комбинира ефективността на тягата на свободно тегло и стабилност, които обикновено дава симулатор. Според професионалистите, при условие силен лумбален тяга T-прът повече EF са- от всяко упражнение за мускулите на гърба и колкото повече, отколкото издърпайте върху горната част на блока на гърдите или главата.

Изходно положение: Ако вашата стая не T-барове е, можете да използвате нормална врата, изтеглянето единия си край. Другото, ако е възможно, се опират в ъгъла на стаята. Ако не е, за фиксиране на шията нужда от помощ половинка.

В случай на конвенционален прът от двете страни на шията се препоръчва да се сложи на стъпка по стъпка аеробика. "Ride" врата, стои на стъпалата. Леко сгънете коленете си, наведете напред и вземете врата с двете си ръце, единия към другия, само в рамките на "палачинки". Не закръгли гърба си, дръжте го насочи право. Повдигнете главата си, да гледаме напред, а не надолу.

Движение: мощна сила на мускулите на гърба и ръката затегнете лентата възможно най-високо - до максималните възможни информационни остриета. Задръжте най-горната позиция за секунда или две, след което бавно се контролира движението на под-я поставете в IC-оригинална позиция.

Забележка: "Изтегляне" врата не повече от 20-килограмови "палачинки" и малкия диаметър - в 10-15 кг. Това ще ви позволи да се увеличи обхвата си на движение.

Това упражнение е за тези, които са ранени назад. И както за начинаещи, които се дължат на лошо лумбален тяга не може да надделее над един обикновен T-пръчка. Тази опция може да се използва като POS Lednov упражнение комплекс в задната като "поддържащи" мускули вече изчерпани и не могат да се стабилизират на тялото.

Изходно положение: Първо, настройте на симулатора за себе си чрез настройване на позицията на релсата на гърдата и височина поставка за крака. Хванете дръжката на директен захват. Безплатна гърдите напред на подкрепата.

Движение: Мощен хармонични Wuxi Лием мускулите на гърба и ръцете дърпат възможно най-високо на врата. Пазете гърдите си от спирка! Горната щипка точка на острието. Починете си в най-горната позиция за няколко секунди и бавно спуснете тегло под контрола на движението.

Когато движението на тягата е в раменете, плешките и лактите на. Вие като че ли да се размножават обобщени рамене. Лопатките така, ясно сходни. Оттук и важен извод: ако не се приведе до пълна информация остриета на тягата, губите по амплитуда, а оттам и ефективността. Когато съставен торса и краката остават неподвижни. Мускулите, задържането им в тази позиция, изометрично намалени (т.е., без отрязване).

Що се отнася до мускулите, пряко участващи в движението, това е най-широко на гърба, големи, кръгли, заден делтоидния, podgrebeshkovye, малък кръг, трицепс (с дължина на главата) и големи гърдите (гръдната кост на главата) - когато е разреден в раменете; средна и долна трапецовидния и ромбоидна (голяма и малка) - за намаляване на лопатките; и бицепс, рамо, brachioradialis и пронаторно Терес мускулна -с огънат лакътя.

Имайте предвид, че промяната в общата схема на сцепление поради движения в тазобедрените или коленните стави наруши анатомична картина. Например, ако тялото накланяне прът е твърде малък, за да се превърне тяга Schrag изпълнение на. Ножовете се изместват нагоре и ще участват в работата на горната част на трапеца, повдигащия мускул лопатките и serratus предната мускул. Това, от своя страна, ще ви позволи как да се направи ножове и се разрежда раменете, за които, строго погледнато, се извършва тяга.

ROD гири две ръце

Това упражнение професионалисти обикновено поставят в края на тренировката. Това се дължи на факта, че дори и в състояние на крайна умора на мускулите на торса на стабилизатора, че е лесно да се извърши технически правилно - не заоблен гръб. Когато дръпнете двата дъмбела нагоре, обратно неволно се изправи. Освен това, поради големия обем на движение, упражнения е лесно да доведе до точката на финала - всички данни за ножовете.

Изходно положение: Вземете един чифт гири сцепление на върха (като че ли държи врата на бара). Леко сгънете коленете си и се наведе напред, докато тялото ви не взема позиция, точно над успоредно на пода. Повдигнете брадичката, гърдите дъх запълването и представя на таза леко назад към центъра на тежестта е изместен към петата.

Движение: Мощна сила дърпа дъмбела до колана. В същото време, разширяване на четката до най-високата точка на дланта повдигане "погледна" напред. Чрез това движение да разширите раменете и по този начин да се улесни лопатки за смесване. В най-горната позиция лактите трябва да се разпределят стриктно обратно значително над гърба; ножовете са обединени и гира извади от двете страни на долната част на корема, палми време, колкото е възможно да се върне напред. Fix то неизменно е няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Бележки. Едно от предимствата на този вариант преди опорния прът е, че можете да се облегнете назад в повторение, и по този начин се премахне част от товара до кръста и да го премести в средата на гърба. По този начин, вие ще засили допълнително обучение ефекта от упражнения. Известни про Shlierkamp отиде по-далеч. Тук е неговата лична версия на проекта. Той тръгва на пейката с почти вертикална облегалка, "пропуска" седалката между краката му и се обляга на ръба на гърдата. Скръбта той се дърпа към горната част на гръдния кош. Изглежда, че упражняването е предназначена за делтата, но в действителност е мощен товар пада точно върху средната част на гърба.

Този вариант е за предпочитане тяга за начинаещи, които трябва да се научат на правилна техника обичайната насоченост на склона. Въпреки това, тази същата тяга има важно място в арсенала на високо квалифицирани специалисти. Тайната е, че симулатор Смит помага изолат шок ромбоидни мускули, както и тялото на средна и по-ниски мускулите трапецовидния област Simulator Смит осигурява стабилност, а оттам и ви позволява да поеме тежестта на един порядък по-висока от теглото на бара. Следователно резултата.

Изходно положение: В повечето от симулатора на проекти, което трябва да получите най-ниска подкрепа, за да се преместим на пълна амплитуда. Така че да се изправи, така че врата е директно върху горната част на стъпалото на крака. Малко по-завой съвместно мързел, постно напред и вземете врата с две ръце дръжката на върха малко по-широка от широчината на раменете. Повдигнете брадичката, вдишвам да изправите гърдите, просто пускате таза обратно към теглото на тялото измества към петата. Това е в изходна позиция.

Движение: Мощна сила, за да дръпнете горната част на корема врата, ребрата, докато се опитва да се намали максимално рамото. Задръжте най-горната позиция за няколко секунди и да започне обратното задвижване.

Симулаторът е полезно за начинаещи, което е трудно за овладяване на тласъка в наклона, както и опитните културисти - в последната част, когато мускулите са твърде уморен талия.

Изходно положение: Настройте височината на седалката, така че дръжката трябваше да дръпнете колана - не по-висока. Uprites гърдата в поддържаща възглавница асансьор брадичката обратно права и неутрален дръжка.

Движение: Мощна сила дърпа дръжката на себе си, докато всички детайли на остриетата. Инкубирайте секундна пауза в крайната точка, а теглото "освобождаване".

Забележки: Упражнението е по-ефективна, ако работата през всяка страна поотделно. Със свободната си ръка, можете да се държа за рамката на симулатора, за да даде на тялото по-голяма устойчивост. По време на шофиране не е кръгла в zvonochnik.

Местоположение на ръцете по време на тягов оказват съществено влияние върху характера на товара, който се произвежда от мускулите на гърба, да не говорим за други мускули "участват" в това движение. Нека разгледаме трите основни вида на сцепление: пряка (с дланите надолу), обратен (дланите нагоре) и неутрален (дланта "поглед" помежду си).

Прав захват. С такъв успех колега раменете неволно намалени. Поради тази огромна назад и Терес голяма мускулна работа много по-малко. Защо? Фактът, че намаляването на оръжие се извършва само с участието на тези мускули. Оказва се, че в началото на движението, те вече се срещнат в стегнат, леко скъсена състояние. От друга страна, дръжката може значително да увеличи натоварването на ромбовиден, както и средната и долната част на мускула на трапецовидния мускул.

Обратните захват. Когато включите предмишницата, така че дланите нагоре и раменете ви направи въртеливо движение навън. В тази географска ширина и Терес голяма мускулна участък (удължи). Колкото по-силни мускули се разтягат преди представянето на проекта. по-силна е силата, с която те могат да бъдат намалени. Така че, всички при равни други условия, обратен захват Ви дава възможност да се зареди огромно назад и Терес основен мускул е по-силна, отколкото всеки друг захват.

Неутрален захващане. Много културисти намират това най-удобен захват. веднага след като ви позволява да работите с максимално тегло. Въпреки простотата, той има своите странности. Раменете са в средно положение и поради това не оказват влияние върху крайния резултат от упражнението. Цялата тайна е движението на ръцете. Ако съзнателно държи лактите възможно най-близо до тялото, основната тежест ще падне върху лата и Терес основен мускулни. Но ако се разрежда с лакти към страните, тя работи предимно средната и долната област на трапецовидния мускул и ромбоидни мускули.

И още един съвет: Изпълнение на апетита с по-голяма тежест, използвайте гимнастически колани. В противен случай няма напълно се съсредоточи върху правилна техника упражнения.