По-добре е да се завърши повторение, частично или комбинация от тях

Дебатът за това дали обучението в частична амплитуда на предимство на пълната гама, се поддържат в продължение на десетилетия. Много хора вярват, че амплитудата - е разстоянието, изминато от усложнен или част на тялото по време на тренировка. Като има предвид, всъщност, амплитудата - е степента на флексия.

Сега, след като установихме, че тази амплитуда, ви предлагаме да разгледате бележките по текущото състояние на научните изследвания и пълнообхватни частични повторения.

Изследвания, свързани с растежа на мускулите:

Изследвания, свързани с развитието на максималната сила:

• Leg Extension на симулатора, на къдриците пейката Скот и коремни преси, извършени в пълния обхват на движение, да доведе до по-голямо развитие на сила в сравнение с частично повторение в тези упражнения (1-2, 5-7, 9).
• В едно проучване с пълен обхват от лег сила не се увеличава в по-голяма степен в сравнение с zhimom частична амплитуда. Но частично повторение, в този случай, представлявана спиране на движението на 5-10 см до пълни ръце разширение (3). От пресата пейка е стръмно нарастваща крива сила, след като се върху вашия "трудно" точка, през последните няколко сантиметра движение са изключително лесни. Тя е толкова лесно, че ще по принцип могат да ги отстранят.
• Повторно benching изследване показа, че повторение пълен обхват, в действителност, да растат по-добър ефект от движението спре на няколко сантиметра до пълно удължаване на ръцете, за да "се поддържа постоянно напрежение в мускулите" (4).
• Частично повторение разработване на съдържание почти изключително в областта на движение, в рамките на които се работи и има ограничено въздействие върху развитието на сила в останалата част от обхвата на движение (1, 5-9).
• В неопитни индивиди пълни клекове по-добре се развиват сила, дори и в частичен клек сила (5). В проучването, изправяне на краката на частично повторение на симулатор във всяка част на амплитудата не се оказа по-добре от повторение (1). В проучване на спорт и активни субекти не е имало разлика между ефикасността на пълни и частични повторения (7). В проучване с пациенти с редовни влакове частични клекове по-добре се развиват сила в частичен клек от пълните коремни преси (6).
• Като цяло, по-напреднали атлети да спечелят повече от частични повторения на основните упражнения. В случай на начинаещи и изолирани упражнения за нищо изпълнява частично повторение за стимулиране на максимален растеж на мускулите и сила.
• Обучение "кора" мускул може да бъде изключение. Проучването на тези упражнения като разтягане, беше установено, че голяма амплитуда на никакво предимство в развитието на силите на мускулите на разтегателен на гърба (8). Широко известен проучване Стюарт Макгил показва, че функционалната анатомия на "кората" на мускул е по-подходящ за стабилизиране на тялото, а не да извършва движението.

Научни изследвания, свързани с развитието на експлозивна сила:

• Пълни клекове най-добре доказани в развитието на експлозивна сила за извършване на скокове, клякания от частичен (5-6). Това е сериозен аргумент в полза на пълни клекове. Да, частични клекове визуално изглеждат по-напомнят за скок на височина и позволява производството на по-мощен експлозив сила от пълните клекове (10). Въпреки това, пълните коремни преси са по-ефективни в развитието на експлозивна сила. от частични клекове.

Моля, имайте предвид, че във всички тези изследвания, в сравнение обучението, състоящ се изцяло от пълен обхват или частични повторения. Конкуриращите културисти, Powerlifters и щангисти редовно използват частично повторение в тяхното обучение, но те го правят само в допълнение към пълно повторение. Така че нека да погледнем резултатите от ново изследване, за да се определи дали дадена комбинация от пълен обхват и AB до по-висок растеж и максималната експлозивна сила.

Съчетанието на цялостни или частични повторения за максимално развитие и експлозивна сила

Baziler и колеги (11) проведоха изследване върху опитни спортисти със среден резултат от 147 кг набит. Спортистите следват програма за обучение, която включва 6 подходи пълен клек (група II), или 3 серии по 3 серии от цялостни или частични клекове (ако лента). се оказа, че групата с кола постигне по-голямо развитие и максимален експлозивна сила от групата П. "АКО Group надмина групата P в odnopovtornom клек (+ 3,1%), odnopovtornom частичен клек (+ 4,7%) след завършване на цикъла на обучение, пик сила изометричен набит до 120 ° (+ 5,7%), както и в експлозивна сила в набит до 90 ° (+ 6,3-13,2%) и 120 ° (+ 3,4-16, 8%). "

Приключена: споделяне на цялостни или частични повторения дава най-добър ефект, нали? Не бъдете толкова прибързано в техните съдби. Ето защо:
• индикатори за захранването в двете групи са статистически незначимо различни. Разбира се, това може да се дължи на липсата на статистическа сила, но това определено е причина за лечение на резултатите от това проучване с известен скептицизъм.
• В допълнение, група P изометрична сила в "твърд точка" клек до голяма степен се увеличава, но устройството не е в състояние да постигне такава група има ефект.
• Групата е в състояние да управлява само в по-голяма степен за развитието на експлозивна сила. И то само в "твърд точка" клек.
• Някои от резултатите са били засегнати от това, което статистиците наричат ​​"хетерогенността на резултатите." Просто казано, това означава, че
две групи не са напълно сравними.

Така обобщение: използване на комбинирана употреба, както цялостни или частични повторения за максимално развитие и експлозивна сила в клек е под въпрос. Въпреки това, теоретично, включването в обучението на частични клекове да се развива взривна сила има смисъл. В крайна сметка, ако иска да скочи толкова високо, колкото е възможно, като за начало интуитивно превъртете надолу до подмазвам, а не до пълния клек.

За щастие Baziler колеги не са първите, които се интересуват от ефекта на комбинация от цялостни или частични повторения. Massey сътр (3) са сравнени две групи, едната от които се извършват в пейка пълна амплитуда (Група II), и друг пълно повторение се комбинират с частично (IF лента). Брой на подходи в двете групи е сходна. Въпреки печалби съдържание разлика не е статистически значима, P група успя да подобри резултатите в пресата пейка от 10 кг и бандата АКО на 7,5 кг.

Тези изследвания дават убедителни доказателства срещу използването на частични повторения в пресата пейка. Въпреки това, експериментални изследвания на Меси бяха развлекателни трябва да се тренира. Както казахме по-рано, опитни състезатели, могат да се възползват повече от използването на частични повторения. Спортистите обучение с различна амплитуда подобрява производството на взривно сила в пресата пейка, въпреки че не се увеличава темповете на мощност в сравнение с конвенционалния пълен обхват на обучението (12). Това е в съответствие с констатациите Bazilerom и колегите на. Теми в групата АКО получиха по-малко увеличение изометрична сила в "твърда точка" клек, но тяхната динамична сила в клек, нараства с повишаване на експлозивна сила, и те са в състояние по-ефективно да се преодолее "трудно място".

Какво ще кажете за използване на частични повторения за увеличаване на мускулната маса?

Това е мястото, където забавлението започва. Храна за участниците от това проучване не е било контролирано. В резултат на това средният процент на телесните мазнини в групата за извършване на пълен клек, е намалял с 10,3%. Телесното тегло остава същата и в двете групи, но процентът на мазнини в тялото на групата да изпълнява и двете пълни и частични клякам, леко променена (-5.3%). Единственото обяснение за това, че телесното тегло остава непроменено, докато процентът на телесните мазнини намалява, е набор от мускулна маса. По този начин, една група от пълен клек очевидно, натрупан повече мускули.

По отношение на растежа на мускулите повторение пълен обхват няколко предимства от решаващо значение за частични повторения. Пълното повторение активирате мускулите по цялата им дължина. Разтягане мускулите под товар е значителен стимул за увеличаване. Това води до добавянето на саркомери последователно и паралелно, като по този начин създава по-дебела и по-дълъг мускул (9, 11). Добавянето на саркомери в серия е и причината, поради тежките тренировки с тежести в пълен обхват на движение се увеличава дължината на мускулите, докато стречинг упражнения не дават такъв ефект.

При провеждане на комбинирани експерименти ин витро активиране на мускулните влакна, и се простира по същество повишена синтеза на протеини, анаболен генна експресия сигнали освобождаването на анаболни хормони (особено IGF-1 и механична растежен фактор), което следователно води до растеж (9, 13-18 ). Като цяло, разтягане на мускулите или активиране - това е стимул за промяна на мускулите, за да се предотврати повреда в бъдеще. Съответно, комбинация от разтягане и активиране е най-добрият начин за изграждане на по-големи и по-силни мускули.

От друга страна, частично повторение теоретично има няколко предимства, като например увеличаване на метаболитен стрес. Все пак, това е вероятно да има значителен само в случай на ниска интензивност на обучение, в което мускулът не се създава достатъчно напрежение на подходяща степен на активация. В същото време, трябва да се признае, че частичното повторение произвежда в най-добрия, мускулни увеличаване на масата, сравнима с тази, която води до пълно повторение. И да, това означава, че по-голямата част от обучението на професионалните културисти не е най-оптималния начин.

И така, как в края на краищата да се обучават? Всичко зависи от вашите цели.

Заключение за обучение за хипертрофия

Частично повторение, очевидно, не дават никакви предимства в сравнение с пълни повторения. Пълното повторение стимулира мускулната активност по цялата дължина на мускулите. Те също разтегнете мускулите под тежък товар. Въртенето на упражнения и адаптация крива устойчивост на кривата на сила, като цяло, са по-подходящи вариации на методите за обучение, отколкото използването на частични повторения.

Заключение на обучението за развитие на максимална здравина

За начинаещи е по-добре да се съсредоточи върху развитието на мощност в целия диапазон на движение, тъй като те са просто не са достатъчно развити, за да се гарантира, че те се нуждаеха обучение в ограничен амплитуда.

Заключение за обучение за разработване на експлозивна сила

Частично повторение ни даде възможност да се разработи по-мощен експлозив сила през по-голямата част от упражнения, които могат да се възползват от, ако се интересувате от развитието на експлозивна сила. Въпреки това, както и в предишния случай, опитни състезатели, ще се възползват от това обучение.