План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти

Начало »Хранене» Диети »Кетъринг за облекчаване на мускулите в тялото: менюто за мъже и жени

В odibildery знам - правилното хранене е много важно за тялото на релефа, за да се отстранят мазнините без да се губи мускулна. За облекчаване на мускулите трябва да се консумират протеини, допълнени с полезни мазнини и сложни въглехидрати. Когато става въпрос за това как да се направи план за хранене, когато се работи на облекчение, наистина трудно да се реши къде да започна.

Не пропускайте хранене. Ако не се хранят правилно, тя ще бъде трудно да се постигне дефиниция на мускулите. Планирайте менюта и тренировка с нас. Разберете какво е на диета за облекчаване и кои храни може да ви помогне да изградите мускули след massonabora запишете на изгаряне на мазнини фаза. Ние предлагаме няколко варианта за храна и рецепти.

Диета за мускулна облекчение: Меню за 2 дни

План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти
Има облекчение тяло - мечтата на много мъже. Няма значение колко трудно се тренира във фитнеса, без правилно избран диета, няма да бъде в състояние да се постигнат резултати. Ключови - ядете правилните храни в точното време. По-долу е набор от компоненти за добър хранителен режим.

С цел да се изгарят излишните мазнини и подобряване на мускулната облекчение се нуждаете:

  • Протеин, консумирана за ускоряване на метаболизма и поддържа мускулната маса.
  • Ограничаване на въглехидрати, и да ги получават само от висококачествени източници.
  • Включи необходимото количество здравословни мазнини от ядки, масла и постно месо за хранителни вещества и по-голямо чувство за ситост.
  • Добавете различни зеленчуци, които съдържат ключови витамини и минерали, както и допълнително фибри.
  • Въведете достатъчен брой влакна за увеличаване на изгарянето на мазнини и по-голямо насищане.

Важно: По време на обучението на напитката на облекчение най-малко 1,8 литра вода на ден. Вашето тяло е 70% вода, голяма част от която отива към мускулите. Ако пиете препоръчаното количество вода, то улеснява силата на растежа и увеличаване на мускулите.

Сега да видим какво можете да ядете до мускулна облекчение, някои плодове и зеленчуци могат да бъдат използвани в храната и които да бъдат изключени.

  • Закуска. 3 яйца, овес чаша с канела.
  • Прогения. 2 протеин лъжици 2-3 лъжици орехово масло.
  • Обяд. чаша кафяв ориз, 170 грама пилешко месо или риба, 2 супени лъжици орехово масло.
  • Прогения. чаша, без мазнини, гръцки кисело мляко, 50 грама бадеми филийки.
  • Обяд. 113 грама пилешко с две филии пълнозърнест паста.
  • Прогения. 2 супени лъжици от суроватъчен протеин, лъжица една супена лъжица на протеина.

Забележка: Чаша - Това е мярка за обема на готвене, което е равно на 227 кубически метра. виж течността, което е малко по-малък от стъклото.

  • Закуска. половин чаша овесени ядки, 3 яйца, половин чаша обезмаслено мляко.
  • Прогения. 2 супени лъжици от суроватъчен протеин, 2 супени лъжици големи природен фъстъчено масло, половин чаша обезмаслено мляко.
  • Обяд. 2 филийки пълнозърнест хляб филия Турция (170 грама), маруля, домат.
  • Прогения. може бяла риба тон с две филии цялото зърно хлябове.
  • Обяд. чаша броколи, 170 грама постно филе miksovaniya две чаши маруля, една среда сладък картоф.
  • Прогения. среден банан.

Мощност при работа на облекчение: ефективна диета за мускулна облекчение

Тези, които желаят да получат облекчение на тялото, трябва да има изразителни мускулите и ниско количество мазнини в тялото. Имате излишната мазнина, която трябва да се нулира? След това трябва да се намалят на калории. Не забравяйте, че 1 кг мазнини - това е 9000 калории. Ако се намали дневния прием на храна от 500 калории, можете да отслабнете от 350 грама за една седмица, за сметка на мазнините.

Как да си направим програма за хранителни помощи, така че да може да поддържа тялото си здрави и добре, че трябва да изгаря мазнините и да се запазят мускулите? Как да се изгради една диета, която може да ви помогне, за да получите облекчение на тялото и контролира калориите? Отговорът е прост: Яжте голямо разнообразие от нискокалорични и богата на хранителни вещества храна.

Ето списък на най-добрите продукти. ги включват в диетата си и да подобрят мускулната дефиниция.

Топ 10 храни, съдържащи въглехидрати са полезни

  1. План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти
    овесени ядки,
  2. Кафяв ориз,
  3. боб,
  4. ямс
  5. Сладките картофи,
  6. 100% пълнозърнест хляб,
  7. Multizernovaya овесена каша,
  8. Бели картофи,
  9. Крем от ориз овесена каша,
  10. 100% пълнозърнест тестени изделия.

Топ 10 източници на протеини

  1. План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти
    Пилешки гърди,
  2. Белтъка,
  3. Турция на гърдата,
  4. Суроватка или казеин протеин,
  5. сьомга,
  6. Филе пържола,
  7. Нетлъсто мляно Пуйки
  8. пъстърва,
  9. склонове стек
  10. Bison / Бъфало.

Топ 10 зеленчуци

  1. План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти
    аспержи,
  2. броколи,
  3. Зелена салата,
  4. спанак,
  5. лук,
  6. гъби,
  7. краставици,
  8. пипер,
  9. домати,
  10. Тиквички.

Защо не се получи тялото издълбани в по-малко от 2 седмици? Следвайте ни 30-дневен план.

Топ 10 на плодове

  1. План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти
    ябълки,
  2. грейпфрут,
  3. портокали,
  4. грозде,
  5. праскови,
  6. ананас,
  7. боровинки,
  8. банани,
  9. пъпеш,
  10. ягоди,

И така, какво диета трябва да включва облекчение за напомпаната тялото? Ако мислите, че има една единствена диета, която ще ви даде удивителни резултати, тогава вие грешите. Въпреки това, има много добри диети, които можете да следвате, за да се постигне целта. Моля, имайте предвид, че тази сила планове, както е описано в тази статия, подходящ за ежедневието, за да се поддържа добра форма и да са здрави. Диета за говорители на атлети, които искат да постигнат 6% телесни мазнини е, ще бъде много по-трудно. Тя ще бъде почти без въглехидрати, по-скоро като протеини диета и осигурява краткосрочен ефект, тъй като за да се поддържа такъв нисък процент на телесните мазнини е много нездравословно.

За облекчение на тялото и запазване на здравето, диетата трябва да включва мазнини, протеини и въглехидрати.

Всяка седмица план за ефективно хранене трябва да прекрати резултат оценка и отчитане и рязане на калории от въглехидрати и мазнини, въз основа на резултатите, получени. Когато става дума за протеин, той трябва да остане стабилна, тъй като не е нужно да се правят компромиси мускулите. Тук е план за хранене проба, която включва най-добрите продукти за облекчение.

ПРИМЕР 1 диета за облекчение

Идея. Добави 6-11 парчета храна, включително въглехидрати - зърнени храни, хляб, тестени изделия или кафяв ориз, за ​​да осигури енергия за организма. Тези продукти имат много хранителни вещества и поддържат чувството за ситост по-дълго.

диета например релефно 2

  • План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти
    Закуска. 3 белтъка, 3 яйца, чаша овесени ядки, чаша ягоди.
  • Прогения. 28 грама ядки, 1 супена лъжица на суроватъчен протеин.
  • Обяд. 2 филийки хляб от цели зърна, 155 грама пуешко, една супена лъжица горчица.
  • Прогения. 6 филийки пълнозърнест крекинг могат сардина в масло, 2 супени лъжици на суроватъчен протеин.
  • Обяд. чаша броколи, 226 грама говеждо филе, 2 чаши смесена зелена салата, ароматизирана с 2 големи лъжици оцет.
  • Закуска: една лъжица казеин протеин, голяма супена лъжица фъстъчено масло.

Вие се чувствате неудобно в тялото ми? Защо не опитате нашия план за обучение и промяна в последния месец.

Голяма диета план за изграждане на мускулни мъже

Опитайте един от тези големи планове. И следват нашите рецепти, необходими след тренировка.

диета за напълняване

  • План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти
    Закуска. (120 грама) polstakana "старо feshnd" овесена каша, яйчен белтък, 2 яйца, чаша овесени ядки, фъстъчено масло лъжица.
  • Прогения. чаша боровинки или ягоди, 2 чаши нискомаслено сирене селското стопанство.
  • Обяд. 2 филии хляб от пълнозърнест, сладък картоф малък нетретирани - 150 гр, 170 грама пуйка polsrednego домати, спанак големи листа, горчица.
  • Снек преди тренировка. лъжица изолиран избор суроватъчен протеин, 4 малки ягоди, половината от средната банан.
  • Снек след тренировка. 1.5 супени лъжици избран изолиран суроватъчен протеин, 50 грама бързо разграждане на въглехидратите.
  • Обяд. 226 грама крехко свинско филе, третирани, 400 грама жълъд скуош, органично чиста голяма лъжица от кокосово масло, 340 грама зелени зеленчуци.
  • Следобедна закуска: 10 бадеми, пюре, лъжичка шоколадов сироп без захар, 226 грама мазнини гръцки кисело мляко, една голяма лъжица природен фъстъчено масло.

Хранителната стойност. 3040 калории, 60 грама фибри, 271 грама протеин, 323 грама въглехидрати.

диета за един ден почивка

  • План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти
    Закуска. ¾ чаша яйчен белтък, един "стар-feshnd" овесено брашно чаша (80 гр), 1 яйце бели, 4 яйца чист голяма лъжица кокосово масло.
  • Прогения. 1 чаена лъжичка изолиран суроватъчен протеин избор, 4 супени лъжици салса, 2 чаши селски нискомаслено сирене.
  • Обяд. 2 филийки пълнозърнест хляб, голям лист спанак, 170 грама пуешко, половината от средната домати.
  • Протеин помага за изграждане и ефективно изграждане на мускулна
  • Прогения. 170 грама пилешки гърди увити около парче сирене, 2 филийки моцарела.
  • Обяд. 226 грама сьомга, 75 грама сладки картофи, 450 грама Калифорния Medley Mix, лъжица зехтин.
  • Следобедна закуска: 280грама мазнини гръцки кисело мляко, една голяма лъжица шоколадов сироп без захар, пюре 10 сливици, една голяма лъжица фъстъчено масло.

Отлични продукти трябва след тренировка

Тези, които искат да започнат процеса на изграждане на мускулите, което трябва да се знае, че процесът изисква големи дози на правилните въглехидрати и протеини. Не винаги можете да ядете ориз, пиле и поклащане на протеини. Препоръчително е да се избере най-различни богати на хранителни вещества за хранителни стоки. За да получите резултата, опитайте следното упражнение след хранене.

  • 4 протеин
  • Половин чаша сирене земеделието
  • Половин чаша овесени ядки
  • Половин чаена лъжичка ванилия
  • 1/8 чаена лъжичка бакпулвер

Как да се готви. Смесете всички съставки. Соте на умерена температура, извадете от тигана и се охлажда. Сервирайте палачинки по-добре протеин с банан или пресни плодове.

Важно: Кой желае да получи издълбани мускулесто тяло, трябва да имате висококачествени продукти след тренировка. Това е от ключово значение, ако искате да наддават на тегло. За оптимизиране на резултатите от тренировка консумират гликоген и аминокиселини след тренировка.

  • Можете да използвате албакора
  • Половин чаша натрошени бисквити цяло зърно.

Начин на приготвяне: Смесете съставките. За вкус, добавете зехтин, черен пипер, горчица и оцет, разбъркайте добре.

  • План на хранене за облекчаване на примери мускулна меню и рецепти
    1-2 лъжици прах на суроватъчен протеин
  • Половин чаша овесени ядки
  • Половин чаша сушени или замразени плодове и slivered бадеми.

Как да се готви. Смесете съставките. Добави половин чаша обезмаслено мляко и се съхранява в хладилник. За повече вкус, добавете канелата.

В този случай, ще подобрите тонуса на мускулите и да получите мускулесто тяло.