PFD за бегачи - значението на списък с упражнения за гърба, краката, бедрата, задните части, съвети пресата

Каква е PFD

Обща физическа подготовка (ЕОП) - набор от упражнения, предназначени всестранно развитие на физическите качества и тяхната комбинация, за да образуват физическа база в избрания спорт. RPT - това не е спорт, но това е в основата на всякакъв вид спортна дейност.

PFD важно за бегачи

OFP помага за подобряване на координацията на движенията на бегач, подобрява производителността на ставите, връзките и сухожилията, увеличава издръжливостта, като оставащите разстояния. За спортисти OFP е основен фактор за растежа на спортните постижения, развитието на специална издръжливост.

На практика, RPT се състои от два елемента:

общи учения на развитието (ОРУ);
Упражнение за цялостното фитнес.

Когато това количество упражнение използва obshcherazvivajushchih всяка тренировка не зависи от срока или етап от подготовката. Докато ЕОП упражнения съответно се дозират обучение период. ЕОП е важен компонент на прехвърлянето на обучение ефект върху конкурентната дейност.

Смятате PFD упражнение достатъчно за бегачите?

За да стартирате изпълнението на упражнения не са достатъчни PFD. Също така е необходимо да се извърши специална физическа подготовка (ОПОР), насочени към подобряване силовата издръжливост, бързина, гъвкавост, и се състои в обучението на отделни мускулни групи, подобряване на двигателните умения и работи техника.

За всеки вид движение: спринт, бягане, средна дистанция и бягане на дълги разстояния КФП ще се различават. Броят на упражнения, насочени към OFP и ОПР, както и тяхното разпространение в програмата за обучение зависи от целите, на нивото на готовност на бегач, възрастта и пола.

ЕОП упражнения за бегачи

Упражнения за гърба ви позволяват:

укрепване на мускулите на гърба;
премахване на допълнително натоварване, когато работи с коремните мускули;
премахване на скобите и напрежение от лумбалните;
подобряване на мобилността на гръбначния стълб;
избегне болка по време и след училище.

Ето и някои от упражненията:

Wide захващане набирания. По-широкият дръжката, толкова по-голям ефект върху гръбен на latissimus.
Връзка вертикален блок в гърдите. Това упражнение е по-лесно и позволява целенасочено натоварването на latissimus гръбен.
Тяга вертикален блок глава.
Аксиален прът към колана на наклона. А най-ефективен за укрепване на мускулите на гърба. Използвайте с тегло до 40 кг.
Връзка T-прът с акцент на пейка гърдата.
Тяга гира за колана в склона. Упражнение натоварване отделно от лявата и дясната широк гръбен мускул с най-голямата амплитуда.
Хоризонтална тяга в симулатора. В това упражнение тежест пада основно върху latissimus (долната си част).
Упражнение "Лястовица" лъже.
Седалищните мост. Уверете се, че бедрата ви да бъдат изравнени.
Упражнение "преразтягане".

за пресата

Най-подходящи за бегачи коремни упражнения са тези, които имитират мускулна треска по време на движение. Силни коремните мускули, за да намалят риска от нараняване и да подобрят качеството на състезания.

Изкачване на краката от легнало положение на гърба на нивото на коляното. Поясницата се притиска към пода.
Лежейки на пода последователно повдигане прави крака.
Лежи на пода упражнения "ножиците".
Торса обрати в кросоувъра симулатор. При завои, движението на тялото избягвайте хип, ръцете направо разположени на нивото на гърдите. Не-ниска от теглото до края, за да се запази на коремните мускули напрегната.
Клекове. Извършване на дълбоки коляното завои, колкото е възможно с малка пауза. Коленете не трябва да излизат извън стъпалото.
Тяга гира с една ръка. От началната позиция стои прав, дръпнете таза назад, огъване коленете, докато гирата докосва пода. Тогава той отново се изправи. След половин минута за почивка, повторете отново с друга страна.

Извършване на упражнения с тежести, вземете тежест, която може да извършва най-малко 10 повторения.

Squats с гири, без намаляване на бедрата под колената.
Клекове с щанга на раменете си.
Leg преса.
крак олово с помощта на амортизация лента.
Лежейки на негова страна, изготвянето на лакът вдигане на краката си, колкото е възможно.
крака къдрици, докато лежи на пейката за удължаване. В този лифт крак е два крака и понижаване на един - последователно наляво и надясно. Или първо да се извърши серия от ляв крак, после надясно.
Мъртво сцепление. Провеждане прът с прави крака, комбинирайте повторение, както следва: от долната част на амплитудата е 5-10 пъти повдигане след точно над коляното и 5-10 пъти, на върха на амплитудите потъване под коляното. Използвайте малки тежести, за да се избегне нараняване.

класически атаки от изправено положение;
страничните тяги;
нападения назад.

Тези упражнения ще укрепят бедрените мускули, сухожилия. Стъпки правят най-широкото и клек толкова ниски, колкото е възможно. Извършване на 10-20 напади на всеки крак. Упражнение като гири или без.

въже;
чрез бариерите;
създаването и управлението им;
Скачайки върху подкрепата, и др.

Скокове упражнения укрепват мускулите на краката, се развиват мускулна координация, издръжливост, мускулна твърдост и еластичност.

Упражнения за глезена:

стоящи или легнало положение ротация на крака в различни посоки с максимална амплитуда
хващане движения на крака и пръстите;
крак ролки с обекта;
катерене по въже, с активното участие на краката.

Упражнения за прасците:

Deep клека (с или без тегло). В последния етап от изкачването отидете на пръстите на краката, за да се укрепи краката и прасците.
Клекове на един крак. Извършва се максимално дълбоко клякане и след това се качи на един крак с достъп до чорапа. Извършва се с допълнително тегло, или без него.
Стоейки на ръба на борда, по-ниски петата на пода, се движи нагоре и надолу върху топките на краката си с допълнително тегло, или не.

Universal упражнение - каишка

Планк - статично упражнение укрепва мускулите лумбални разгъвачи и на гръбначния стълб, коремните мускули, мускулите на бедрото.

Класическа лента включва акцент лежи на лактите, тялото е права линия. Крака са поставени заедно, краката прави, стомах, колена на раменна става. Мускулите кора трябва да се разтегне до завършването на подход. Увеличете времето си тренировка постепенно. Основното, което трябва, и пак е в дланта.

Възможни опции упражняват Планк:

да насочи ръцете;
странична лента;
Side дъска с повдигнати крака и издигната мишца;
подложка с повдигнати крака;
плоча с вдигна ръка.

Правейки това упражнение ви укрепи мускулите на шийните прешлени, раменете, гърба мускули, теле и бедрените мускули, коремните мускули.

При извършване на упражнения:

не по-ниски хип и не се отпуснете коленете;
Не поемат тежестта на тялото върху предмишницата;
прокара острието на гръбначния стълб;
не по-ниски главата надолу;
Дръжте краката и краката заедно.

Съвети за правилното изпълнение на упражненията

не забравяйте да направите най-топло и стречинг, загрявка на мускулите, които ще увеличат обхвата на движение по време на тренировка преди тренировка.
Регулиране на натоварването на основата на раса или раси на специализация: къси, средни или дълги разстояния. Както се използва в това упражнение събитие характеризира с различен брой повторения използвани и тегло.
За спринтьори PFD проведено с малък брой повторения, но теглото се използва повече. важно сила крак Sprinter, необходима за развитието и задържането на максималната скорост. Обща издръжливост в този случай не е толкова важно, колкото работи най-големият разстоянието е не повече от 400 метра.
За средните пътеки разстояние е важно, това PFD еднакво даде внимание на развитието на сила и развитие на издръжливост. Ето защо, упражнения трябва да се извършват с по-малко тегло, но увеличаване на броя на повторенията.
Бегач на дълги разстояния, бягане на средни разстояния и довършителни маратон, важно е да се фокусира върху издръжливостта, а не сила. Поради това, трябва да използвате ниско тегло или правите упражненията само със собственото си тегло. Броят на повторенията, за да се извършва от максимално възможното.
Извършване на зелени обществени поръчки упражнения най-малко два пъти в седмицата, след като лек джогинг.

За по-лесно и без увреждане да тече, трябва да се работи внимателно върху тялото с помощта на PFD, развиващи издръжливост, сила, гъвкавост, бързина и ловкост.

PFD допринесе за цялостното развитие. Той укрепва опорно-двигателния апарат, връзките и сухожилията, бягане става все по-пружиниращ и икономичен, по-добра координация, подобряване на подвижността на ставите, намалява вероятността от нараняване.

RPT насърчава по-активно участие в работните бавни мускулни влакна, което води до повишаване на нивото на аеробен праг.