Overtraining как да възстановите след тежките тренировки, anysports вестник

от Алла Zagvozdkin

в здравеопазването

Погрижете се за себе си и да поддържа тялото си във форма - тенденцията на съвременния живот. Но понякога, които искат да бъдат на върха, много започват да се обучават, е толкова силна, че резултатите са пряко противоположни на очакванията, а именно - претрениране. Какво е това, какви са причините за претоварване и как да се справят с тази ситуация. Това казва на нашите експерти ..

Всяко обучение изисква определено натоварване, чрез които ние губим енергия и се уморяват. Все пак, това е само върхът на айсберга. Обучението е също така и за стреса на тялото и мускулите микротравми изпълнен. От една страна, тя трябва да бъде по пътя към желаната форма, а от друга - ако натоварването е много травмиращо за организма и не може да се възстанови в определеното изпитно време, не е болезнено състояние - претоварване. Ето защо е важно да се съсредоточи върху възстановяването след тренировка, а не да преследва спортни рекорди.

симптоми на претрениране

Ако не се възстановява между тренировките си, резултатите се влоши значително, и лесно можете да забележите в един или повече симптоми на претрениране:

• много умора
• безпричинна раздразнителност
• главоболие
• тахикардия
• намалял координация
• безсъние или, напротив, сънливост
• липса на апетит
• устойчиви нежелание да се ангажират (но ако сте просто мързеливи, а след това просто да започнете да тренирате, които въвеждате в вкус и желание да останат по-дълго там)

Ако все още се съмнявате, направете следния тест:

събужда сутринта, веднага се измери пулса си. Ако честотата е 12 или повече удара над нормата, това е ясен знак за претрениране. Ставай и измерване на пулса отново. Разлика от 20 удара, за да потвърдите, че тялото е в състояние на претрениране. Симптомите не трябва да се пренебрегва, е по-добре да се предприемат действия или дори да отидеш на лекар.

Причини за претрениране

В допълнение към дълга или прекалено чести интензивни тренировки, претрениране причини могат да бъдат:

- недостатъчен прием на вода. Поради тази причина, в организма се натрупват токсини и отпадъци, допълнителна енергия се консумира, както и понижен имунитет, в резултат на което настъпва претоварване организъм.

- недохранване. Липсата на храна, както и неговото излишък, инхибира възстановяване - тялото се нуждае от "гориво", но в разумен размер. Малки количества протеин в диетата не позволява на мускулите да се възстановят, тъй като това е основният протеин на мускулните влакна за строителни материали. А глад въглехидрати разрушава нервна система. Така че е по-добре да се придържаме към една балансирана диета, както и да не се бърза до крайности.

- Липсата на сън. Ако спите по-малко от 6 часа. тялото просто не са имали време да се възстанови, натрупаната умора и претрениране се случи. При жените и мъжете, този алгоритъм работи по същия начин, независимо от нивото на фитнес.

- Стрес. Лошо настроение и нестабилно емоционално състояние - знак за психологическа слабост и които впоследствие могат да имат влияние върху физическото състояние.

- заразни или обостряне на хронични заболявания. Дори и първата проява на симптомите на заболяването - сигнал за да се спре обучение. По време на болестта си всички сили на тялото отива да се бори с инфекцията, както и енергия за упражнения, той просто не остава.

Тук ще намерите ефективен набор от упражнения от един от най-добрите фитнес инструктори в света - Джим Bárcena.

Как да избегнете претренирането

Достатъчно е да се спазват прости правила, по време на обучение, за да се избегне опасното състояние на претоварване на мускулите:

1. Правилно планиране на процеса на обучение: интензивни комплекси размиват по-малко натоварване на сърдечно, уверете се, да се затопли и охлади. Също така, внимателен подход към избора на упражнения. Вадим Кузнецов. Треньор фитнес клуб PAPA SMIT, той категорично не се препоръчва да се обучават самостоятелно. В идеалния случай, по-добре да започне обучение с професионален треньор, който ще се развива по индивидуална програма в зависимост от характеристиките на тялото ви, да ви помогне, за да регулирате силата. Ако това не е възможно, опитайте се да изберете програма за обучение в интернет. избягване на универсални системи, които обещават бързи резултати. Работата по форма, което трябва, без вреда за здравето.

2. По време на периода на интензивни упражнения не трябва да спят по-малко от 7 часа на нощ. В крайна сметка, ако тялото започва да харчи повече енергия, и да се възстанови това отнема повече време.

3. пие най-малко 1,5 литра вода на ден. По време и особено след тренировка трябва да се опитате да се пие колкото е възможно повече, за да се възстанови равновесието на вода в организма.

4. Внимавайте за власт. По време на интензивни упражнения протеиновия компонент от диетата трябва да се увеличи, но това не значи, че трябва да се елиминира напълно въглехидратите. Предпочитам сложни въглехидрати (зърнени храни, бобови растения, паста и хляб от пълнозърнесто брашно). "Хранене - ключов момент за възстановяване след претоварване при жените и мъжете, така че дори не си струва да се опитва да го замени с една мечта", - каза Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечение на инфекциозни заболявания и да се въздържат от обучение за период от заболяване. В противен случай претоварване, който сте посочили.

6. Нека вашата почивка - интензивно otzanimalas 10-12 седмици, 7-8 дни се избягва тежки натоварвания, на мястото на обичайната практика на кардио и стречинг, че не искате да видите първите симптоми на претрениране. Не забравяйте, че за да се възстанови мускулите на ръцете отнема средно 48 часа, мускулите на гръдния кош - 3 дни, мускулите на гърба и краката - 5 дни.

възстановяване претрениране

Ако, обаче, можете да забележите при явни признаци на претрениране, всяко обучение трябва да се спре незабавно и да се оцени колко критична е ситуацията. Ако можете да се справят сами, трябва да се вземат няколко стъпки, за да се възстанови от претрениране:

1. Sleep поне 8-9 часа. Това е най-важното за премахване на свръх-обучение за жените и мъжете.

2. Пийте много вода, а изключва кафе и други напитки са диуретици. Това ще възстанови водния баланс на организма, което направи корекции претрениране мускули.

3. Поставете упражняване на разходка, занимания по йога (леки и успокояващи), докато почувствате желание да се върне към обичайния ритъм. Доверете се на тялото си, то очевидно ще ви даде да разбере кога да възобнови класове след претоварване. Започнете в същото време с леки тренировки, постепенно увеличете товара.

4. Включете в диетата на повече протеин, плодове и зеленчуци. Те съставляват доставка на витамини и фибри, загубени в резултат на претрениране на организма. Можете също така да се пие курс на мултивитамини.

5. Преминете през по време на процедурите, водещи до отпускане след претоварване. Масаж, сауна, контрастен душ - всичко това помага за укрепване на притока на кръв към мускулите и вътрешните органи, в резултат на което те получават повече кислород и знаците на претрениране изчезват.

Важно е да се помни, че ако възстановяването е твърде дълго след претрениране, желанието да се върне в обучение не се появи, тахикардия, раздразнителност и сърцебиене продължават, трябва да се консултирате с лекар! Не затягайте това, защото претоварване на тялото не трябва да бъде причина да се откажат да се откаже от спорта в бъдеще.

Както при всяко предприятие, този спорт изисква внимателен и информирано подход. Не е необходимо да си мъчения от прекомерни натоварвания - за да се постигне желания резултат все още не помогна. Последователност, всеотдайност и способността да слушате тялото си, а напротив, оставя се да влезете във форма, и ще даде желанието да продължат да се занимават със спорт за забавление и здраве.