Основни упражнения за мускулна маса упражнения набиране програма препоръки за съставяне

С цел да се определи на мускулна маса, трябва ясно да се разбере какви усилия за това, за да бъдат поставени в нея. Ние говорим за пълно преструктуриране на нормалния ритъм на живот, отдадеността и да се фокусира върху резултатите. Важно е да се даде на отброяването при всички действия, извършени, и да се премести към целта с увереност.

Ако спортистът вече е установил правото диета, е в състояние да изгради режим на сън и се е научил да се справят със стреса, и тегло или не расте изобщо, или се увеличава твърде бавно, той трябва по-внимателно се доближава до избора на програмата за обучение и да изберете упражнения, които принуждават да пуснат в експлоатация на големи групи мускули едновременно.

Най-ефективните упражнения на за мускулна маса са основни.

Основни упражнения за набор на мускулна маса

Към основните упражнения са тези, които включват множество мускули с всяко движение. Мнозина смятат, че основните упражнения се разглеждат само "златен трио", т.е. клекове, лег лъже и тяга. Това е погрешно схващане.

Да, първо е необходимо да се включи в своята програма с тези упражнения. Те включват няколко основни мускулни групи и да се създаде една истинска "стрес" за тялото, че с подходяща диета и режим несъмнено стимулира растежа. Но има и някои други упражнения, които са изключително ефективни.

Необходимо е да се разбере механизма на физически упражнения, за да се определи колко много мускули, участващи в работата по специфични движения. Например, широки захващане набирания. Лесна и достъпна упражнения, но много от тях не им обръща внимание, вярвайки, че това не е достатъчно ефективна. Но когато извършващи набирания се използват мускулите latissimus, разгъвачи и на лактите, делтоиди, трапец и бицепс. Оказва се, участва повечето от основните мускулни групи.

Wide сцепление гостилница

Подобна е картината може да се опише за натискането на един бар отзад на главата. Работата включва раменния пояс напълно, както и трицепс.

Тези упражнения, които са полиартрит, изискват големи енергийни суровини. Също така обърнете внимание на безопасността, преди да извършвате необходимо да се направи за загряване и увеличаване на операционната маса постепенно.

Как да се създаде програма за обучение

На работното място ", за да маса", необходими за правилното изготвяне на програмата за обучение. Препоръчително е да се консултирате със специалист, който ще бъде една програма въз основа на лични характеристики спортист, неговите възможности, цели и фитнес ниво. Ако тази консултация не е възможно, се препоръчва да се следват някои моменти.

1. 
   Направете оценка на собственото си ниво на обучение. Важно е да се разбере, че не всички упражнения са необходими за изпълнението на новодошлите. Например, преди да продължи да изпълнява тяга и клек, се препоръчва да се засили лумбалните мускули. В противен случай съществува риск от нараняване.
2. Изключване на медицински противопоказания за извършване на определени упражнения. Ако не се препоръчва да се зареди, като коленете, дължащи се на злополука или професионална болест - изключва клякам от обучението си програма. Не пренебрегвайте съветите на лекарите. Ако е възможно - моля консултирайте се със специалист, за предпочитане - спортен лекар.
3. Комбинирайте тежки и леки дни. Не е необходимо да се включат в програмата, само тежки физически натоварвания и упражнения само по начина на властта, която е да се направи само malopovtornye упражнения. Това може да доведе до резултати, само в началото, по-късно, можете просто да пресилвам. синдром на претрениране е запознат с опитни състезатели, така, така че е особено необходимо за избор на правилната програма.
4. Подредете останалите между циклите. Тя трябва да бъде на всеки няколко месеца, за да си вземе почивка от обучение за период от около една седмица. След това настройте програмата за обучение.
5. Тренирайте една основна мускулна група в една обучение ден. добавяне на по-малко тежки физически натоварвания.

Препоръчително е да се създаде програма за обучение, така че да се ангажират с една седмица 3 пъти. Подобен подход ще балансира дните за обучение и дни за почивка, така че мускулите имат време да се възстанови след операцията.

Програмата за обучение (тридневен сплит за масово набиране)

Повечето опитни състезатели, се препоръчва да се хората, ангажирани в него три пъти седмично. Дори и за по-опитните феновете желязо няма смисъл да се занимава с по-често. Тялото просто няма да има време да се възстанови, така че увеличава риска от развитие на синдром на претрениране.

Като упражнение златото три, може да бъде разделена на три тренировъчни дни, като към тях други основни упражнения. Например, един спортист влакове за три дни, което ние означаваме с А, В и С. В деня спортист влакове Печ, ден в краката, - Ден C - обратно.

Така че, в този случай се препоръчва да се извършва в деня А лег, в Б - клекове и C - на тяга. В допълнение, на атлета добавя различни упражнения за тези мускулни групи, както и влакове на ден А - трицепс, ден - бицепс и C - оръжие. Това е само общо описание. Като цяло, комплекс от упражнения за набор на мускулна маса може да изглежда така:

1. Загрейте.
2. лег върху хоризонтална лента.
3. Натиснете гири по наклонената пейка.
4. гири окабеляване.
5. спадове.
6. френска преса.

Гира лег върху пейка наклон

1. Загрейте.
2. клекове.
3. Leg Press.
4. Бицепс с щанга стои.
5. Натиснете.

клекове

1. Загрейте.
2. тяга.
3. широки захващане набирания на.
4. Линк долния блок.
5. Bench прав.
6. Bench, защото на главата.

Важно е, че през деня между С и А днес беше интервал от 2 дни до задните мускули имате време да се възстанови поне частично. Например, ако на ден С - тази събота, в деня на A трябва да бъде във вторник.

Това не е единствената версия на програмата за обучение на набор от мускулна маса. Нека дам един пример.

Не е задължително всеки ден да правя упражненията на "златния трио". Също така е възможно следващата опция (тренировъчна програма за мускулна настроен №2):

рамене и трицепс един ден.

1. лег тесен щанга захват.
2. френската преса.
3. Bench стои, защото на главата.
4. Натиснете гири седнали.

1. клекове.
2. Leg Press.
3. тяга.
4. набирания широк захват.

В този случай се препоръчва седмични заместник тежки и леки варианти на статива и клекове. Това е, един ден са по-фокусирани върху прави тяга, а другият - на клек.

Ден С Печ и бицепс.

1. лег бар лъже.
2. лег щанга на стенд за наклон.
3. гири окабеляване.
4. Повишаване на бума на бицепс състояние.

Той препоръча постоянно редуване на програми за обучение, с цел да се постигне по-добър резултат.

Първият акцентът е върху полиартикуларни упражнения. Останалото е дъщерна движение.

Полиартрит упражнения ще ви помогнат да се работи най-големите мускулни групи, осъществяване на по-малка сума от физически упражнения. Те са идеални за хора, които искат да получат мускулна маса, особено в процеса на растеж се дължи на специфичната организма и обмяната на веществата се случва бавно. Но си струва внимание за това упражнение и в никакъв случай да не се пренебрегват Warm-Up и техника упражнения, след това упражнение ще ви донесат очакваните резултати и удовлетвореност спортист.

Ако не намерите отговор, може би ще е полезно