Основи на правилното хранене - и примери за основните принципи, начин на живот фитнес

Бих искал да се спра на в тази статия, най-основните принципи на една балансирана диета за човек, който иска да се обучават и да пазят себе си в добра форма. Освен това, искам да го кажа толкова лесно и достъпно, като че ли е обяснено всичко, за да приятелката си. Науката за хранене е много голяма и доста сложно. Но има и много прости закони, което е достатъчно, за да се спазват, за да живеят в красив и здраво тяло. Също така, има известна сложност, въз основа на факта, че всички ние сме много различни, и не е универсално. Ние имаме различни видове форми, обмяната на веществата, генетика, здраве, красота идеали в края. Но със сигурност всеки, който иска да направи в живота ми, и спортното хранене, има тенденция да имат по-малко мазнини и тонизирана тялото. В статията си за спортни добавки, Посъветвах книгата "Sports Nutrition победители." Тя пише Сюзън Kleiner - експерт в областта на електрозахранването sporstmenov. Това е много полезна информация. Поради това някои данни ще донесе от нея. Планове вашата диета ще варира в зависимост от целите, които искате да постигнете. Целите са както следва:

Намаляване на мазнините компонент. Изгарянето на излишните мазнини, укрепване на мускулите, привеждането им в тон. Това е задача на всички, които страдат от наднормено тегло и / или имате грозен мастни натрупвания.
мускулна настроен. изграждане на мускулите с минимално увеличение на количеството на подкожна мастна тъкан. Това е задачата на тези, които смятат, че са тънки и иска да получи по-добре. А също и тези, които не са доволни от тяхната мускулна облекчение и искате да го увеличи.
Поддържането на съществуващата физическа форма. Тук, според мен, е ясно. Този план за хранене за тези, които са доволни от всичко, но не искам да загубя това, което има.
Подготовка за конкуренция (или хора "сушене"). Това се отнася само за издадените спортисти!

Тази основна насока за определянето на това, което ще бъде вашият план за хранене. Какво е характерно за всеки един от тях? Във всяка една от опциите, от които се нуждаете изчислява процент от дневния прием на калории, както и съотношението BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати). Защо е важно да се наблюдава не само общата калоричност на менюто, но BZHU съотношението? Често срещана грешка повечето хора на диета е паника избягване на въглехидрати и мазнини. Но този път не води до никъде. Нека да разгледаме този въпрос, както и много други. Те са общи истини, които трябва да се спазват, независимо от вашия тип метаболизъм и хранене план.

На следващо място, аз се разпространи таблица на книги Kleiner, които ще ви позволят да се изчисли необходимото количество калории BZHU според вашия план за хранене.

Изчисление на BZHU нуждае.

Благодарение на данните от таблицата, ние разчитаме на броя на калориите. Така например, теглото ми е 64 кг. Искам да следват плана на постепенно намаляване на мастния компонент. В същото време имам 3 тренировки на седмица.

25 х 64 = 1600 Kcal

На следващо място, аз трябва да се изчисли необходимото количество протеин:

2.2 х 64 = 140,8 грама

На следващо място, разберете необходимото количество въглехидрати:

Аз се изчисли необходимото количество мазнини, на базата на останалите калории.

На първо място, да разчита на броя на калориите в белтъчини и въглехидрати:

140.8 грама протеин х 4 калории / г = 563.2 ккал Протеин

Сто и шейсетграм въглехидрат х 4 калории / Z = 640 въглехидратни калории

563.2 + 1203.2 = 640 протеинови калории и въглехидрати

Сега можете да се изчисли колко е калории, мазнини:

1600 - 1203,2 = 396.8 ккал мазнини

Ние разберете количеството на мазнините в грамове:

396.8 калории / 9 калории = 44 грам мазнини

Налице е също така много добър река kalkulyato, която наред с други неща се вземат предвид възрастта си и ves.VOT него. Той също така ви позволява да се изчисли размерът на консуматив BZHU в зависимост от вашия хранителен план. Смятан тук.

Сега знам колко и какво трябва да издържа цял ден, за да се постигнат целите си. Някой харчат изчисления може да се каже, че това е твърде много. Подобно, в интернет пишат, че може да загуби само консумира 1200 ккал на ден. Но, виждате 1200 ккал за човек с тегло 40 кг и 80 кг - това е фантастична разлика! Необходимо да се придвижат от собственото си тегло и характеристики на организма. Ако искате да отслабнете малко по-бързо, можете значително да намали количеството на калориите в плана си храна (това не се отнася до плана за захранване, за да "сушене"). Например, мога да коригира диетата и 3-4 седмици, за да консумират около 1300-1400 калории. Но не го направи прекалено дълго. Ниско въглехидратната диета са първите 3-4 седмици. След това забавя метаболизма и теглото ви престане да падне. По-добре е да се губят мазнини бавно, но сигурно, без страх, че той ще се върне. се счита за оптимално намаляване на калориите в храната за по-бързи резултати, без да се прави компромис метаболизъм да бъде дефицит от 300 калории за жените и 400 калории за мъжете.

ежедневната си диета трябва да се състои от 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря). Също 2-3 лека закуска между тях. Основни ястия трябва да бъдат по-високо калорични и изобилие от закуски. Поради честите хранения аз бях в състояние да "карам" на вашия метаболизъм. Това е реално, дори и ако имате метаболизма ви не е много висока. Но това се забавя още повече поради неправилно хранене. Нашата задача е да го ускори. Също така се използва да има малки порции. Бързо наситен. Но след 1,5-2 часа тялото ми отново изисква нещо за ядене. Проникване на принципите на една балансирана диета, вие ще откриете, че можете да ядете много добре, не се чувствам глад през деня, а в същото време да постигне целите си.

за загуба на мазнини меню проба компонент (според изчисленията, направени по-горе) - 1567 ккал, 150.82 грама протеин, въглехидрат 154.01 грама, 41.83 грама мазнина

Пия чаша чиста вода

8.00 закуска, 360 ккал, б-29.25, F-8.07, в 43.55,

3 яйчен протеин яйце + 1 (не се препоръчва да се яде повече от един яйчен жълтък ден поради високото съдържание на холестерол в него)

1 краставица, 1 домат

2 пълнозърнест хляб Finn свеж (6 грама) (описание може да бъде намерен тук)

30гр пшеница люспи (в сухо състояние) в 0.5% мляко (200 мл)

11.00 закуска, 304 калории, б-26.21, F-7.5, в 36.01

Протеин-протеин напитка (мляко 0,5% мазнини, плодове, протеин на прах, омега-3, трици)

12.00 Обяд, 342 ккал, б-31.23, F-8.39, при 40,19,

150 грама елда вода

120 грама от тилапия

салата плоча (краставици, пипер, домати, зелен) със зехтин

14.00 закуска, 220 калории, б-10.79, F-7.48, в 29.03,

35 грама осолена сьомга

50 г пълнозърнест хляб

17.30 вечеря 253 ккал, 37.5-Ь, г-9.37, у 2.51

120 грама пилешки гърди без кожата за няколко

салата плоча (краставици, домати, чушки) със зехтин

19,30 закуска, 88 ккал, б-15.39, F-1.02, у 2.72

100 грама сирене 1% мазнини

30 грама сирене търг "президент" 0% мазнини (описание може да намерите тук)

Този план меню е оценка. Но тя отразява същността на тази сила.

Списъкът с храни, които трябва да се избягват и евентуални заместители:

Класическият върховенството на една балансирана диета е приема на въглехидрати с протеини и мазнини, на сутринта, а втората само на протеини, малко количество здравословни мазнини и нисковъглехидратни храни (зеленчуци). За повечето хора, тя работи. Същият принцип храна стик и мен. Това може да се види от менюто, което цитирах по-горе. Смята се, че в такова изпълнение, мазнината не се забавя. И всичко това заради енергията, дадена от въглехидрати се консумират сутрин и излишъка си остава за вечерта. Не забравяйте, че всички вечеряли на тестени изделия, бисквити, торти и други десерти, отидете направо в мазнини :) Използвах да се хранят по този начин. И това е много трудно да се възстанови. Но аз успях, за което е награден с добра фигура. Но всеки има различни режими на деня, по различно време на обучението, различен тип метаболизъм. Поради това, в някои случаи, версията на дистрибуцията BZHU 30%, 30% и 40%, както и прием на въглехидрати през първата половина на деня идва в период на застой.

Как да бъдем в този случай? Тук трябва да се покаже малко творчество, изобретателност и постоянство. За да започнете, отидете да тества и да се определи метаболитната тип. Доста вероятно властта в тази насока ще бъде добра за вас. И все пак, като за начало, бих ви посъветвал да се хранят в класически случай, който се споделя от мнозинството от спортисти и хора, които гледат техните данни. Ако все пак нещо се обърка, винаги можете да настроите вашата диета. Тя няма да бъде по-лошо :) Един добър тест, за да се определи вида на обмяната на веществата може да се намери тук. Не забравяйте обаче, че това не е рецепта или панацея. Това е просто една теория, която работи, но не винаги. Минах няколко много подобни тестове. И след като моят тип на обмяната на веществата е бил идентифициран като протеин, втори път като балансиран. Може би това е вярно, но аз имам ясна пристрастия в полза на вид протеин. Но аз определено веднага, но чрез изследване на характеристиките на храната, предпочитанията и въздействието на продукта върху фигурата ми, здравеопазване и т.н.

Ако имате някакъв вид протеин или балансиран метаболизъм, че ще харесате класическата схема захранване. Ако не, можете да ядете повече въглехидрати, отколкото протеини. В този случай, ако се обучават през нощта, или лице, което не е твърде късно да си лягам и получава до късно, можете да в първата половина на деня, за да консумират повече протеини, и е по-близо до активната част на деня, а по време на въглехидратите.

Също хранителен план може да се трансформира в зависимост от типа на вашата фигура.

Ако ви е трудно да наддават на тегло, обикновено постно и мускулна маса по никакъв начин не иска да расте, да изядете повече храна vysokougoevodnoy. Не забравяйте за консумация достатъчно протеин и че е необходимо да изберете правилните въглехидрати.
Ако имате конвенционална форма. Вие не сте се облегне, а не мазнини. Тегло набиране равномерно в зависимост от консумираната храна, може да дойде и класическа схема за доставки.

Ако, обаче, лесно можете да наддават на тегло, са предразположени към наднормено тегло, отрежете малко въглехидрати или потреблението на тези продукти, от които лесно можете да живеете по-добре.

храненето на науката не стои на едно място. Постоянно има нова, много интересна теория за храненето на спортисти. Освен традиционните диети с малко въглехидрати при сушене спортисти използват въглехидрати редуване (високо въглехидратна дни се редуват с ниско съдържание на въглехидрати). Смята се, че този организъм може да мамят и не се забавя обмяната на веществата. Но съдейки по мнения, този принцип на доставките не е за всеки. Обичам списание MuscleFitness. Това е често срещан интересна статия за хранене и методи. Аз ги сканира. Изтеглете ги тук ITUT. Прочетете го, може би това е в твоя случай, те ще работят.

Искам да разберете, че описаните съвети и правила не са напълно работещи за вас лично. Знам, че голяма част от това, което е написано в тази статия е само чрез опити и грешки се разбере какво работи и как тя е за мен. Може да бъде много подобен на мен си сътрудничат всички параметри и характеристики, но моят план за хранене, за да може да не работят. Въоръжете се с придобитите знания и да се опита, да експериментират, да слушате себе си. И тогава ще трябва всички да се окаже,!

Аз съм щастлив да отговори на всички ваши въпроси, които са възникнали в хода на четене тази статия :)