Обратно упражнения със снимки и видео укрепва гръбначния стълб у дома

Съвременният начин на живот, за съжаление, не е най-добрият начин влияе върху здравето на гръбначния стълб. Упражнения за гърба днес се нуждаят само от всеки. Ние, съвременните жени прекарват много време на компютъра (и двете работи и релаксиращ). В допълнение към заседнал живот ние често не носят никаква физическа активност. Бременност и появата на бебето, които често трябва да бъдат на разположение, също може да влоши проблемите с гърба. Нашите мъже, твърде често водят заседнал начин на живот или, обратно, се занимават с тежък физически труд. И двата имат отрицателно въздействие върху здравето на гърба. Така "осребряване" издатина, херния, сколиоза и други проблеми в гърба. Предотврати или намали появата на горните заболявания ще помогне на специални упражнения.

Упражнения за гръбнака, искам да ви предложи - е сложно да се укрепи на шийката на матката, гръдни и лумбални. Тя се състои от елементите на терапевтични упражнения, упражнения за разтягане, поза и укрепване на мускулите на гърба, както и някои прости йога асани. Това упражнения за укрепване на гърба у дома отнема доста време (15-20 минути), но има много добри ползи за здравето. Изпълнете упражнения дневно. Започнете с 6 повторения, като постепенно ги увеличава до 10.15.20. Броят на повторенията и сложността на упражненията може да се контролира самостоятелно. Направете ги бавно с максимално натоварване.

Упражнения за шийните прешлени

Ще започнем с шийните прешлени.

Упражнение 1. Издърпайте брадичката към тавана, а не хвърляне главата си назад в същото време. 6-10 повторения.

Упражнение 2. Включете се отправят към дясното рамо. Поддържайте нивото на брадичката. Ние се опитваме да го забави колкото е възможно повече и погледна през рамо. когато обърнете поглед също разпредели максимално в горния десен точка. 6-10 повторения в една посока и след това в друга посока.

Упражнение 3: наклонете главата си надясно - до рамо. 6-10 накланя. Тогава той сложи ръка на главата му и се отпуска на врата - тя ще се простират под тежестта на ръцете си, да бута не се изисква специфично. Бройте бавно до 10-20. След това, тези упражнения се изпълняват на лявото рамо.

Упражнение 4. накланя главата си надолу, брадичката към гърдите са съставени 6-10 пъти. След това сложете и двете си ръце вплетени в ключалката на задната част на главата. Под тежестта на врата ще простра ръцете. Разчитаме на 10-20.

Укрепване на гръбнака на гръдния кош

След това преминете към гръбнака на гръдния кош.

Упражнение 5. Преки ръце изтъкават в замъка зад него, главата наклонена напред. Раменете се издърпват надолу, задържат, върнете се към мястото си. 6-10 повторения.

6. Упражнение мирно. Рамене лифт и дърпат за ушите, задържат, пада надолу. Ние правим 6-10 повторения.

Упражнение 7. ръце - на раменете си. Право тяло. Работи само на гръдния кош. Включете го в дясно до границата на 6-10 пъти, след което си тръгна.

Упражнение 8. Сега можете да се отпуснете малко - за да се огънат и да се отпуснете. Смятаме, спално бельо на въжето. Ръчно тъкани пред гърдите. Бройте бавно до 10-20.

Упражнения за гърба на пода

Сега преминете към упражненията на пода. Ние ще трябва да се упражнява талията и разтегнете мускулите на гърба.

Упражнение 9. Упражняването на йога. Асана "куче муцуната нагоре" и "надолу куче муцуна". Ние ги направи доста енергично (вид загряване), но в същото време, не бързайте, извършване на двата елемента до края. В "лицето на куче надолу", ние сме сигурни, че краката и гърба бяха прави. На ръцете и краката на ширината на раменете или по-близо. Ние сме въвлечени в гърдите за упражняване на пода (трябва пещера гръдния кош). Токчета, опитващи се да се изправи на пода. Ако ви е трудно, краката могат да бъдат леко свити в коленете. От тази позиция, ние правим на прехода към "лицето на куче нагоре." Дръжте ръцете на тялото, не лъже, за да ги на пода. Flex, но тя не се огъват кръста - насочва в задните части. Държат на краката си, а не да докосвате пода с коленете си. След това отново отидете на "лицето на куче надолу." И тъй като 6-10 пасажи.

Ако тя е прекалено сложно, те могат да бъдат по-лесно да тези упражнения. Вместо това, позицията на ъгъла - "Куче муцуната надолу," следи ситуацията от коленете му - на четири крака. "Куче Муцуна нагоре" може да бъде улеснено, докосване на пода с коленете си. С течение на времето, за да усложни положението е необходимо.

Упражнение 10 Упражнение "Малката русалка". Позиция - на четири крака. Коленете заедно. Мота "опашка" вдясно и вляво от 6-10 пъти.

Упражнение 11. Същият първоначалното си положение, както в предишното упражнение. Точно преди края на басейна вече е пропуснат от страна до страна. Изпълнете 6-10 повторения на всяка страна.

Упражнение 12. "Kitty". От позицията на четири крака шнур на гръбнака в гръдния навътре, а след това се огъва назад като котка. Необходимо е да се извърши 6-10 повторения на тези елементи и гладко един в друг.

Упражнение 13. Легнете на стомаха. Едновременно с това се повиши разперени ръце и крака направо. Ние се опитваме да се повиши ги възможно най-високо, повдигане и гърдите. Разчитаме на 10-20. Спускаме. Ние правим 6-10 от тези изкачвания.

Упражнение 14. "Камел". От изправено положение на колене провиснал гръб, извивайки гърдите му. Гърдите са изготвени в тавана, бедрата свити. Можете да отметне глава накратко, но не е задължително. Ръцете на крака. След известно време, можете да ги намалите до пода. Това е доста трудна задача. Така че, ако сте начинаещ, може да се пропуснат. Следете вашите чувства. Вие не трябва да се чувства болка или дискомфорт. Правете всичко много внимателно.

15. Упражняване легна по гръб. Крака завой в коленете. Гърбът е прав. Пропуснете коленете от страна до страна. Изпълнете 6-10 повторения на всяка страна.

Упражнение 16. Лъжата на гърба си е изтеглена до гърдите си, на първо място на дясното коляно, след което си тръгна. Ние правим 6-10 повторения.

17. Упражняване Легнете по гръб прегъвайте колене и се поклони ръцете си и спря пред гърдите си, повдигане на таза от пода. Изпълнете 6-10 повторения.

Упражнение 18. "Мечета". Клек. Таз пропуснете на пода. Коленете изтеглят към гърдите си и се поклони с ръце. Rolls обратно към шията. След това се върна по петите му. Извършване на всяко упражнение интензивно, без да се забравя заоблен гръб. 6-10 повторения.

Упражнение 19. "Torsion". Сядаме на пода. Плоски стъпала пред него. Право огънат крак в коляното, хвърля лявата си. Левия лакът към дясното коляно. Отблъсква ги от коляното. Гърбът е прав. Горна част на жилища се завърти надясно. Разчитаме на 10-20. След това същото се отнася и от лявата страна.

Упражнение 20. "Скрът Шива". Легнете на пода. Десният крак е прав. Ляв огънат крак в коляното, гушнал подножието на десния крак, спад в дясно. Twisted, само долната част на тялото. Външна неподвижен. Дясна - на лявото коляно. Лявата ръка търси да отстрани. Blades дърпат пода. Раменете са равни на пода. Дишайте спокойно. Опитваме се да се отпуснете в тази позиция. Бройте бавно до 10-20. После направи същото прати топката в другата страна.

Изпълнете внимателно и редовно тези упражнения. Ако ви е трудно, а след това можете първо да го направи през целия ден, а след това постепенно се премести в ежедневната практика. Не бъдете мързеливи. Много скоро ще се почувствате по-добре. Здравето на гърба си - във вашите ръце!

Ако имате тежки проблеми в гърба, преди да правите упражненията, консултирате с вашия лекар!