Обратни лицеви опори за трицепс
Как да се изгради големи ръце?
Голяма и силна ръка - мечтата на повечето начинаещи, начинаещи правят във фитнес залата. Много силно обучени мускулите бицепс, забравяйки за своите "събратя" антагонистични трицепс, който играе в изработването на мускулите на ръката по-важни заради размера винаги е по-голяма от бицепс трицепс.
Без силен трицепс не може да си представите колко силни оръжия и силни гръдни и делтоидната мускули. В много база за развитието и растежа на мускулите упражнения (особено лег с щанга от лег с щанга лъже и правостоящи) е на трицепс мускули съставляват значителна част от товара.
Основни упражнения за мускулен растеж и увеличаване на нивата на тестостерон - защо тези упражнения са толкова важни?
Трицепс упражнения
Най-популярното упражнение за развитие на трицепс разширение е с въже на блока. Въпреки това, при извършване на това упражнение, много начинаещи правят грешката прехвърляне на тежестта за трицепс на гърба или долната част на гърба. Резултатът не е развитието на мускулите на ръцете, както и болки в гърба.
За проучване на трицепс мускула FitSeven препоръчва да се започне с тегло обучение спадове или с техния лек вариант - обратни лицеви опори от пейката. Важно предимство на лицеви опори от пейката в трицепса е фактът, че тази процедура може да се извърши и в домашни условия.
Обратни лицеви опори за трицепс
Лицеви опори на пейката, за да помогнат за постигане не само на големите и мощни ръце, но и цялостно укрепване на мускулите на горната част на тялото. Това е лесен, но изключително ефективно упражнение развива не само оръжие (трицепс, бицепс и предмишница), но мускулите делтоидния и мускулите на горната част на гърдите.
С правилната техника при изпълнение на работата, включени стабилизиращи мускули на гръбначния стълб и тялото, от съществено значение за формирането на атлетично поза. Това е особено важно за тези, които прекарват по-голямата част от времето си в офис стол, като по този начин се нарушава естествената огъване на гръбначния стълб.
Как да се направи лицеви опори от пейката?
Поставете дланите на ръба на плосък пейка, сложи краката си на отсрещната седалка. Използването на ръка сила бавно натиснете на пейката и повдигнете тялото нагоре, образувайки прав ъгъл между бедрата и торса. Така ракла насочена нагоре, лактите поглед назад, а не да се отстрани.
Дишайте, просто бавно себе си по-надолу, без огъване коленете и поддържане на пресата зает. Гледката е насочено срещу него, гърдите се изправи. В долната част на движението лактите са успоредни на пода, и вие трябва да се чувства напрежение в трицепса. На издишване се изкачи нагоре в изходно положение.
Обратни лицеви опори: основни грешки
- Да не се разрежда с лакти, за да отстрани. Лактите трябва да бъдат изпратени обратно, а не към страната, в противен случай натоварването се прехвърля на трицепсите с раменните стави, които могат да доведат до объркване или друго неприятно и болезнено нараняване.
- Не слиза твърде ниска. На твърде дълбоко, рискувате увреждане на капсулата на раменната става. Това е особено важно в случаите, когато лицеви опори на една пейка, направени с допълнително тегло или твърде бързо.
- Не мърляч. Не на раменете си и не пропусна да дойде. Гърдите трябва да бъдат отворени, и се разширява, натиснете мускулите - напрегнати. В противен случай, натоварване, отново, се прехвърля на раменните стави, като ги кара да се претовари и създава риск от нараняване.
- Работете с пълна амплитуда. В горната част на движението по силата на ръцете ви трябва просто да повишават тялото - задните части в същото време трябва да се поставят малко над пейката. В противен случай се обучават само половината от силата.
Броят на комплекти и повторения
Обратен пейка натискане се препоръчва да се извърши с умерено тегло и голям брой повторения - от 15 до 20. Броят на подхода (комплекти) трябва да бъде от 3 до 5. За начинаещи се препоръчва упражнение да се започне с олекотена версия постепенно да се научат на изкуството.
Олекотената версия на обратната лицеви опори от трицепса пейката се организираха крака на пода. В този случай, краката свити в коленете още повече да улеснят прилагането на - използвайте вариант, ако ви е трудно да се чувстват работата на трицепс по време на нормални лицеви опори от пейката.
Обратни лицеви опори на пейката - един от най-добрите упражнения за изработване трицепс. По време на изпълнението на лицеви опори на пейката, да се грижи, че работата е включена трицепс мускулите, лактите погледна назад, а не от двете страни, както и в горната точка на задните части са били малко над нивото на пейката.