Обратни лицеви опори за трицепс
Как да се изгради големи ръце?
Голяма и силна ръка - мечтата на повечето начинаещи, начинаещи правят във фитнес залата. Много силно обучени мускулите бицепс, забравяйки за своите "събратя" антагонистични трицепс, който играе в изработването на мускулите на ръката по-важни заради размера винаги е по-голяма от бицепс трицепс.
Без силен трицепс не може да си представите колко силни оръжия и силни гръдни и делтоидната мускули. В много база за развитието и растежа на мускулите упражнения (особено лег с щанга от лег с щанга лъже и правостоящи) е на трицепс мускули съставляват значителна част от товара.
Основни упражнения за мускулен растеж и увеличаване на нивата на тестостерон - защо тези упражнения са толкова важни?
Трицепс упражнения
Най-популярното упражнение за развитие на трицепс разширение е с въже на блока. Въпреки това, при извършване на това упражнение, много начинаещи правят грешката прехвърляне на тежестта за трицепс на гърба или долната част на гърба. Резултатът не е развитието на мускулите на ръцете, както и болки в гърба.
За проучване на трицепс мускула FitSeven препоръчва да се започне с тегло обучение спадове или с техния лек вариант - обратни лицеви опори от пейката. Важно предимство на лицеви опори от пейката в трицепса е фактът, че тази процедура може да се извърши и в домашни условия.
Обратни лицеви опори за трицепс
Лицеви опори на пейката, за да помогнат за постигане не само на големите и мощни ръце, но и цялостно укрепване на мускулите на горната част на тялото. Това е лесен, но изключително ефективно упражнение развива не само оръжие (трицепс, бицепс и предмишница), но мускулите делтоидния и мускулите на горната част на гърдите.
С правилната техника при изпълнение на работата, включени стабилизиращи мускули на гръбначния стълб и тялото, от съществено значение за формирането на атлетично поза. Това е особено важно за тези, които прекарват по-голямата част от времето си в офис стол, като по този начин се нарушава естествената огъване на гръбначния стълб.
Как да се направи лицеви опори от пейката?
![Inverse трицепс обезводняване (обезводняване) Обратни лицеви опори за трицепс](https://webp.images-on-off.com/7/100/434x271_jr5831zhxhwlq8uyfja6.webp)
Поставете дланите на ръба на плосък пейка, сложи краката си на отсрещната седалка. Използването на ръка сила бавно натиснете на пейката и повдигнете тялото нагоре, образувайки прав ъгъл между бедрата и торса. Така ракла насочена нагоре, лактите поглед назад, а не да се отстрани.
![Обратните лицеви опори за трицепс (пейка обратен лицеви опори) Обратни лицеви опори за трицепс](https://webp.images-on-off.com/7/100/434x271_7qie2uj0htzz25i1xwlc.webp)
Дишайте, просто бавно себе си по-надолу, без огъване коленете и поддържане на пресата зает. Гледката е насочено срещу него, гърдите се изправи. В долната част на движението лактите са успоредни на пода, и вие трябва да се чувства напрежение в трицепса. На издишване се изкачи нагоре в изходно положение.
Обратни лицеви опори: основни грешки
- Да не се разрежда с лакти, за да отстрани. Лактите трябва да бъдат изпратени обратно, а не към страната, в противен случай натоварването се прехвърля на трицепсите с раменните стави, които могат да доведат до объркване или друго неприятно и болезнено нараняване.
- Не слиза твърде ниска. На твърде дълбоко, рискувате увреждане на капсулата на раменната става. Това е особено важно в случаите, когато лицеви опори на една пейка, направени с допълнително тегло или твърде бързо.
- Не мърляч. Не на раменете си и не пропусна да дойде. Гърдите трябва да бъдат отворени, и се разширява, натиснете мускулите - напрегнати. В противен случай, натоварване, отново, се прехвърля на раменните стави, като ги кара да се претовари и създава риск от нараняване.
- Работете с пълна амплитуда. В горната част на движението по силата на ръцете ви трябва просто да повишават тялото - задните части в същото време трябва да се поставят малко над пейката. В противен случай се обучават само половината от силата.
Броят на комплекти и повторения
Обратен пейка натискане се препоръчва да се извърши с умерено тегло и голям брой повторения - от 15 до 20. Броят на подхода (комплекти) трябва да бъде от 3 до 5. За начинаещи се препоръчва упражнение да се започне с олекотена версия постепенно да се научат на изкуството.
Олекотената версия на обратната лицеви опори от трицепса пейката се организираха крака на пода. В този случай, краката свити в коленете още повече да улеснят прилагането на - използвайте вариант, ако ви е трудно да се чувстват работата на трицепс по време на нормални лицеви опори от пейката.
Обратни лицеви опори на пейката - един от най-добрите упражнения за изработване трицепс. По време на изпълнението на лицеви опори на пейката, да се грижи, че работата е включена трицепс мускулите, лактите погледна назад, а не от двете страни, както и в горната точка на задните части са били малко над нивото на пейката.