Ние съчетаваме тежести и щанга за сила и мускулния растеж
Последният път, когато обсъждахме как да добавите правилно теглата на програмата за обучение, насочени към полюсните силата печалби и загуба на мазнини. Този път ние ще говорим за това как да се комбинират упражнения с гири и щанга за размер и сила. Мнозина твърдят, че теглото трябва да се използват само за условия за обучение и силовата издръжливост. Не съм съгласен с това твърдение, и вярвам, че кръговете на теглото едностранно. Разбира се, на теглото без значение колко е друг снаряд подходящ за условно обучение, и ако това е, което вие сте в всяка цена да отида за нея. Въпреки това, теглото също е добро за развитието на сила и мускулна маса.
Като цяло, работата с тежести може да бъде достатъчно, за развитието на сила и мускулна маса, но мисля, че най-добрият вариант би бил да се съчетаят обучението с тежести и мряна. Вие просто не може да получи по-голяма товароносимост в такива упражнения като клекове и тяга, отколкото ви дават бар. Защо да използвате тежести във всички упражнения за размера и силата? Гири е едно чудесно допълнение към програмата за обучение и те работят добре заедно с щанга. Освен това, тежести са много удобни за много силни движения, като пресите въздушни. Много хора не са удобни стои мряна преса, но те работят безопасно с тежести, защото теглилки не фиксират четката си и да повлияят по друг начин раменните стави. Geary ни даде известна свобода, с помощта на които ние не може да премахне електрическия товар от раменете.
Тежести също са много подходящи за движението на тягови, като Renegeyt Роуз и други основни упражнения, като турски и мелница за възстановяване. И накрая, едно двойно люлка тежести е чудесен начин да се увеличи в резултат на тяга, както и да се засили и да се увеличи мобилността на тазовите мускули.
Освен това, не е важен момент да се пропуска от погледа - е необходимото количество товарен обем. Джери Breynum написал дълга статия в последния брой на "Planet Muscle", което се отнася до оптималното съотношение на обем и интензивност, когато се работи върху властта. В едно проучване, група от спортисти, които са силно ангажирани в спорта в продължение на шест години, взеха участие в проучването, което е продължило шест седмици, в които една група направиха един набор от клекове с щанга, а останалите четири сета, но в крайна сметка една трета група извършва осем комплекта. И трите групи са използвали 80% от максималния си odnopovtornogo. Какъв беше резултатът? Групата прави осем комплекта в края получите най-добри резултати, а дори показа ръст от 7.9%, което представлява увеличение в сравнение с групата №1 прави едно пътуване. Какво ще кажете за размер? Проучването не кажа, обаче, принуди което представлява увеличение от 7,9% е вероятно свързана с увеличаване на мускулната маса, а освен това всеки знае, че клек е чудесно упражнение massonabornoe.
Голям обем обучение, през годините се е доказала като ефективна за повишаване на мускулната маса. Безброй програми, като немски обучение обем е популярен специалист силова тренировка Чарлз Polikvina и STI (удължаване интензивност обучение), проектиран от известния треньор Charlzom Steyli, въз основа на голям обем на обучение и използване на тези методи, хиляди хора са изградили един тон на мускулите. Моят приятел и легенда на силата на спорта Марк Филип също използва в обучението си сериозно обем и интензивност за бързото нарастване на силата и размера. Това се промени, като боец на UFC. Frank Mir, водена от Марк, ясно показва колко ефективни тези методи.
Как голям обем обучение е ефективно, точно както би било трудно да я извърши.
Заслужава да се отбележи, че работата на по-малка сила и фокус върху максимални усилия, също показва неговата ефективност за увеличаване на мускулната маса и силата. Само погледнете това, което хората са постигнали при обучаваните по програмата Джим Wendler 5-3-1. Легендарният треньор по силов трибой Луи Симънс също така препоръчва да обучава своя максимум в това упражнение веднъж седмично. И накрая, известният бодибилдър Дориан Йейтс е голям напредък в увеличаването на силата и размера на по-малък обем и интензивност на обучение.
Няма нужда да се присъединят към безкрайните дебати, които водят хората за плюсовете и минусите на висок и нисък обем. Това е - загуба на време, нека тези хора правят, което вече не е нещо да се направи, отколкото да се спори по форумите по цял ден. Като правило, те не drochery участват в спорта, и ако те се занимават с нещо, което много рядко, тъй като те предпочитат да отговаря в feesvushechkah и се опитва по този начин да се запознае с момичето, защото, за да излезе с нея в реалния живот те са твърде myagonkie яйца.
Е, сега, че съм завърших встъпително слово, нека да преминем към как ще се използва теглото. На първо място, много хора забравят, че теглото - това е усложнения и по този начин при спазване на същите правила като всяка форма на тегло обучение. Можете да използвате тежести за горната част на тялото, преси, издърпва долните мускули на тялото и на тялото, за да работят. В допълнение, тежести са подходящи и за обучението на условия. Особено, когато се фокусира върху балистични упражнения за голям брой повторения, като приема на гърдите му и настоява, люлки и смотаняци. В крайна сметка - тегло, много гъвкав инструмент за обучение и може да се използва за постигане на различни цели точно като гири, мряна, експандери, упражнения и телесно тегло.
За да бъде ефективно обучение пудовки за увеличаване на размера и силата, ще трябва да се съсредоточи върху упражнения, които осигуряват максимален резултат. Безспорно е, че акцентът трябва да бъде върху упражнения с двете най-тежки тежести, които можете да направите упражненията с подходяща техника. Защо две тежести? Ако използвате две 32 кг тежести в пейката над главата на тялото си, които работят срещу 64 кг и тя ще работи само с 32 кг при пейката с една ръка. Въпреки това, за да добавите балистични упражнения или работа с пудовки с една ръка - един чудесен начин да завършите упражнението и да разпръсне кръвта на изхода на млечна киселина. Това е особено вярно след тежък клек и тяга. Така че ние ще използваме, за да работи с две Kettlebells да се обучават размер и сила, и балистични работа с една ръка, за силата на издръжливостта и подобряване на възстановяването.
Работа при максимална струва това с помощта на бара, който е по-подходящ за тази цел. В тази програма, ние ще се съсредоточи върху обучението с голям обем с тежести в рамките на 6-12 повторения и нисък обем на интензивна работа с тояга в рамките на 3-5 повторения.
Понеделник: (работа с тежести за горната част на тялото, голям обем)
а-1: Двойно преса заставане 8 х 5 (поемане на едната гърда и след това се притиска всички)
а-2: Алтернативно renegeyt роза 8 х 5 от всяка страна (1 секунди пауза в горната част на всяко повторение)
Грим определена като 1, почивка за една минута, а след това да вземе сет а-2. Счупете за минута отново и върши-1. Продължете, докато сте приключили с всички осем комплекта. С правилна техника стиснете тегло над главата си без помощта на краката. Заключване и след това да се намали теглото под контрол до началната точка. При извършване на renegeyt роза минимизиране багажника ротация и се фокусира върху това как да се спра на latissimus мускула в права линия. Дръжте тегло в крайната точка и най-широк разреза толкова силно, колкото е възможно.
Когато можете да завършите всички агрегати с еднаква тежест, да започне да се движи до шест повторения на серия. Когато стигнете до 8 × 12, че е време да се премине към по-големи тежести. Например, ако можете да направите 8 × 12 с две 32 кг тегло, то е вероятно, че с 36 кг тегло, започнете с 8 × 5.
Mill една ръка 3 х 5 от всяка страна (един минути почивка)
Дръпване пудовки с една ръка 3 х 15 от всяка страна (една минута почивка)
Вторник: (тежести работят за горната част на тялото в големи количества)
Ь-1: Двойна набит с тегло на гърдите 8 х 5 (пауза в долната част за една секунда)
Когато можете да завършите всички комплекти с една маса, да започне да се стремим към шестте повторения на серия. Когато стигнете до 8 × 12, че е време да се премине към по-големи тежести. Например, ако можете да направите 8 × 12 с две 32 кг тегло, то е вероятно, че с 36 кг тегло, започнете с 8 × 5.
Турският лифт 3 х 5 от всяка страна (една минута почивка)
Допустима маса с една ръка 3 х 15 от всяка страна (една минута почивка)
Четвъртък (ден на силата на малък брой повторения за горната част на тялото)
а-1: лег 3 х 3 +
а-2: строги тегло 3 х 3 +
Направете комплект от а-1, след две минути почивка, а след това направи серия от А-2. Почивка в продължение на две минути и повторете при-1 отново. В последния набор от всяко упражнение трябва да сте сигурни, че направихме максимума бихме могли да се повтори. Ако можете да направите пет повторения, увеличаване на теглото с 2,5 кг по време на следващата тренировка.
Dragon флаг 3 х 5 (60-секундни паузи между всяка серия. Ако можете да направите пет повторения, а след това се движат бавно, което прави 3-секундни негативи)
Дръпване пудовки с една ръка 3 х 15 от всяка страна (една минута почивка)
В петък (в долната част на тялото, в деня на силата на малък брой повторения за горната част на тялото)
Клекнал пръти 3 х 5 + (три минути почивка между всяка серия. В последната част, правят толкова повторения можете. Ако изпълнява 7 повторения, добавят се 5 кг в гредата в следващата тренировка. Squat долу паралелно)
Румънската тяга 3 х 5 + (три минути почивка между всяка серия. В последния сет, направи колкото се може повече повторения, колкото можете. Ако извършите 7 повторения, добавят 5 кг на този пост по време на следващата тренировка)
краката се издигат в менгемето 3 х 10 (едно минута почивка след всяка серия. Ако лесно можете да направите 10 повторения, да се намали скоростта на спускане, което прави три-секундни негативите)
Допустима маса с една ръка 3 х 15 върху всяка ръка (една минута почивка)
Не се поддавайте на изкушението да добавите повече работа за ниски дни за сила на звука. Следвайте програмата за 4-6 седмици, за да се види как тялото ви реагира на обучение, преди да се правят промени. Ако наистина изложени на клекове и т.н. желанието да се направи повече, отколкото трябва да изчезне като опашка на гущер.