Най-добрите упражнения за раменете 5 задължителни упражнения за делти

Нека вашите делтоидната мускули са по-видими! 5 задължителни упражнения за развиване на мускулите на раменния пояс.

Направете делтоиди по-привлекателен и надежден със следната научна основа съвети за упражнения, които ще ви помогнат да се издигне до случая.

Вижте как се изпълняват всички 5 упражнения за раменете!

Полезни съвети за техниката на упражнението да се обучават на раменете, всички за това как да правите упражненията в делтата.

рамото структура и функция

Преди да започнете обучение, важно е да се разбере какво мускулите ви ще се укрепи и развие. Раменете се състоят от големи делтоидната мускули - медиална, задната и предната - и мускулите на раменете ротатори, които поддържат сферичния шарнир. Мускулите, ротаторния маншон се състои от четири мускули - малък кръг мускулни, infraspinatus мускулни, супраспинатус и subscapularis - да помага за осъществяването на въртеливо движение на ръката.

Делтоидния мускул е основната сила, която задвижва ръката. Предните мускулите се използват, когато ръката на рамото се завърта навън. Също така, предните делтоиди работят с мускул subscapularis, нагръдника и мускул latissimus гръбен да се върти раменната кост навътре, така че дланите с лицето надолу.

Назад мускулите активно да участват в напречната разширение, като например, ако изпълнението на тяговата упражнява ниска блок. Надлъжни мускули помагат вземе рамото обратно в пълно завъртане, като с ръцете в страната на размножителния период. Те работят напречна функция рамо въртене, като при упражняване "обратна пеперуда" everted навън, когато рамото. Важна функция на делтовидния мускул е и раменната подкрепа глава за предотвратяване навяхвания при вдигане на тежести.

Най-добрите упражнения упражнения за Delta

1 / Резерви гира стоене

Въпреки факта, че много от тях са използвани за извършване на това упражнение, докато седи, той все още е по-добре направено в изправено положение. Така ще можете по-добре да се развива растежа на раменните мускули. И докато се вдигне по-малко тегло пейка състояние изисква по-голяма стабилност. Ето защо е по-вероятно да се засили цялото ви тяло и да добавите баланс към него.

Няма съмнение, че от лег с гири застанал извършва с пълна гама от различни мускулни движения, е най-доброто упражнение за развитието на делтоидния мускул. Изследване, проведено в Университета на Падуа са показали, че използването на широка гама от движения с поставката на лифт прави ротация колена на 180 градуса, и води до значително увеличение на Електромиограмата (ЕМГ) гръден мускул, предната част на мишниците, медиална, задната делтоидния, трапецовидна горна, средна трапецовидния мускул мускул, дългата глава на трицепса и малки кръгли мускули.

Ако nedostachno изпънати лакти по време на лифта от раменете, то вие сте много изненадани. Вземете теглото, използвайте пълния обхват на движение и да се постигне резултати чрез следните стъпки:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, да вземе дъмбел с две ръце.
2. Повдигнете дъмбела до нивото на очите, лактите сгънати на 90 градуса.
3. Изправянето на лактите 180 градуса, вдигнете дъмбела над главата си.
4. Пауза и бавно се върнете в изходна позиция.

2 / Махи гира задната делта легнало положение

Забравете обучителите. Последните проучвания показват, че ЕМГ дейност на заден делтоидния и infraspinatus мускулите е по-висока в flaya на изпълнение, легнали с неутрално положение на ръцете (дланите обърнати един към друг), в сравнение с наклонено захват (с дланите надолу). Въпреки факта, че най-вероятно ще искате да изпълните това упражнение на симулатор, по-добре е да се използват конвенционални гири и една пейка. Свободни тежести дъмбели ви позволи не само да получите оптимална позиция на ръцете, но и ще помогне да се изолира задната начело на делтоиди и ще изисква повече от стабилизация в салона.

1. Легнете с лице надолу върху равна пейка. Пръстите трябва да докосват пода. За удобство, можете да сложите валцувани кърпа под склона.
2. Вземете една гира в двете си ръце и леко се огъват лактите.
3. Започнете да вдигне тежести, постепенно привеждане плешките заедно.
4. Повторете. Поддържане на постоянен контрол и напрежение по време на всяко повторение.

3 / Махи гира гира или разреждане в наклон

Това triset се фокусира основно върху задните делтоиди, но се отразява и на междинни и предните мускули. Това упражнение е чудесно за завършване на обучението. Не забравяйте, че трябва да използвате ниско тегло, за да пазят себе си в правилната форма и ефективно изпълнение на упражнението.

1. Започнете в свито положение, тялото е малко напрегната, свити колене.
2. Извършва първите седем повторения с неутрален сцепление (длани обърнати един към друг). Дръжте гърба на острието бива да се натоварва. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
3. Следващите седем повторения следват обратния захват (с дланите надолу).
4. 7 повторения направено с неутрален сцепление, вдигане на гири пред вас. Дръжте раменете надолу, докато повдигате гирата, след това бавно ги намалите.

4 / ръце страна развъждане с тежести

Дайте стандарт упражнение нов вид. Използването на тежести ще добави допълнителни мускули стрес на ръцете и раменете, както вие ще имате по-добър контрол на всяко вдигане на ръка. Важно е да се съсредоточи върху стискане делтоидния мускулите вместо отдаване инерцията да се защити от движението.

Разширено версия: направете упражнението с по-голяма тежест за повече напрежение в мускулите.

5 / Издърпването на гърдата хоризонтална лента за неутрален сцепление

Ако никога не са извършили това упражнение сте загубили много. Това упражнение не само ще укрепи мускулите делтоидния и мускулите на гърба, но и на цялото тяло.

1. Започнете с неутрален захват. Дръжте плешките заедно и издърпайте нагоре, докато гърдите не са докосва хоризонталната лента.
2. Гърдите и раменете трябва да бъдат отворени. В намаляването на височина, се фокусира върху задните делтоиди. Максималната горно положение на тялото ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.