Най-добрите упражнения за болки в кръста като у дома си

Най-добрите упражнения за болки в кръста като у дома си

Хроничната болка, която засяга милиони американци всяка година, често се дължи на заседналия начин на живот, и (или) прекомерна активност. Това звучи като това, което ще направя, кръста все още ще се разболеят. Но това не е вярно! Има много начини за лечение на болки в гърба, като се започне от наркотици и крайната операция. Но един от най-ефективните решения за хронични болки в гърба - (! Е абсолютно безплатно, на едни и същи) го стоящи упражнения за укрепване на долната част на гърба.

Има няколко прости упражнения за долната част на гърба (прости, ако ги изпълнява редовно), което може да се намали или премахне болката, произтичаща от слабостта при слаба активност и подобряване на способността на организма да се толерира активност в зряла възраст.

Най-важните мускули, насочени от това упражнение включват обратно разгъватели, дълбоките мускули на стабилизатори кора и седалищните мускули. Важно е също така, че горната част на мускулите на краката са силни и гъвкави, като по този начин предотвратява датира структури за подкрепа. Упражнения са насочени тези мускули трябва да се фокусират върху стабилизиране използвайки кора и изграждане на издръжливост. В тази статия ви представяме петте най-добрите упражнения за болки в кръста, които ще ви помогнат да направите гърба си здрав сега и за години напред.

5 упражнения за заздравяване на болка

Можете да направите тези упражнения почти навсякъде, за укрепване на гърба и ядрото, както и за подкрепа на долната част на гърба. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се извърши такава функционалност тренировка 2-3 пъти седмично в продължение на 20-30 минути.

Опитайте упражненията по-долу, повтаряйки 2-4 пъти. За да бъдете сигурни, че ще получите всички възможни ползи, държи под око си форма по време на изпълнение на всяко упражнение.

1. Дишането Релаксация

Най-добрите упражнения за болки в кръста като у дома си

Малко допълнително кислород ще бъде от полза на организма, особено когато в същото време ви се простират на тялото! Използвайте това упражнение да се научи как правилно да дишам дълбоко и задръжте гърба си изправен и силен всеки път.

2. Основа наклонена напред

Най-добрите упражнения за болки в кръста като у дома си

Излагайте задник може да изглежда неудобно, но това упражнение се нарича "основа" именно защото помага да настроите собственото си тяло върху него за укрепване на мускулите на гърба и кората. Ако пълно "база" прекалено много натоварва долната част на гърба, опитайте се да се извърши модифициран "ядро" с ръце зад вас (като на снимката по-долу). Ако имате трудности коляното сухожилие, използвайте подкрепа (като един стол), за да се огъват поне малко под пода. Не забравяйте, че целта е да се как да изпълнявате правилно упражнението. Използвайте подпора или промяна на основната упражняване, ако това ще ви помогне да поддържате гръбнака в неутрална и стабилна държава.

Modified "Основа"

Най-добрите упражнения за болки в кръста като у дома си

От позицията на модифициран "Основни правила" Вдишайте и се простират ръцете си пред него, което го прави така, че бедрата са били изложени назад и скръсти ръце заедно по малко натиск пръст, за да бъде най-силен. Бавно вдигнете ръцете си нагоре, напрегната ядро ​​да се запази неутрална позиция на гръбначния стълб. Задръжте за 15-20 секунди в тази позиция.

напред Bend

Най-добрите упражнения за болки в кръста като у дома си

От позицията на пълни "Основи" по-ниски ръцете си надолу към пода, като в същото време натискате бедрата назад. Отпуснете коленете си и задръжте теглото върху петите. След като ръката докосна пода (или подкрепа, както в случая на хора с тежка пателарно сухожилие), заделени бедрата напред и нагоре, рамена плъзнете възможно най-напред за баланс. Задръжте позицията за 20-30 секунди.

За да се изправи, задръжте теглото върху петите, ръцете се плъзгат през пищялите, се връщат на гръбнака в неутрална позиция. Издърпайте ръцете обратно към позицията на модифицирани "Основи". Натиснете петата на пода, върнете ханша напред, за да стане прав.

3. Разтягане на гърба с помощта на мускула на аддукторите

Най-добрите упражнения за болки в кръста като у дома си

Това упражнение изолати известни някои дълбоки мускули на гърба. Дай малко повече подкрепа, поради вътрешните мускули на бедрата и да се ангажират пателарно сухожилие малко по-силен, а вие имате рецепта за това как да се направи мускулите на гърба силен като супер герой.

Легнете на пода, върху стомаха му. Натиснете краката си и да донесе на краката, леко огъване на коленете. Натиснете бедрата и коленете на пода, повдигнете лактите, така че ръцете ви "кръжи" над пода. Дръпнете раменете назад, към задните части, а също така да откъсне гърдите си от пода. Neck удължен, задръжте позицията за 20-30 секунди.

4. Планк на осем точки

Най-добрите упражнения за болки в кръста като у дома си

Планк позовавайки се на колене и лакти звучи просто и лесно, но това не е точно каишката. Пригответе се за още по-голямо внимание на коремните мускули, за да се осигури надеждна поддръжка на гръбначния стълб.

Най-добрите упражнения за болки в кръста като у дома си

Упражнение е кръстен в чест на смелите малка птица, която се навежда напред в търсене на храна. Това упражнение болка в долната част на гърба мускулите засилва и двете от задните части, и обратно.

От нахвърлям позиция, с акцент върху предната петата и подравняването. Откъснете задната част на петата от пода и се простират ръцете си пред него. Отделете магарето, доколкото е възможно назад, без да се движат на коляното, докато почувствате напрежение в пателарно сухожилие. Ръцете естествено протегнати за баланс. Стегнете си ядро, дръжте гърба си в неутрална позиция, бавно вдигнете ръцете си над главата ви. Задръжте за 20-30 секунди, след това се повтаря за другата страна.

Модифицирано "кълвач"

Ако обичайната "Кълвача" е твърде трудно за вас, опитайте се да запазите ръцете си зад гърба му в модифицирана версия, докато не стане достатъчно силен, за да извършва нормалната версия.

бележка

Проучването установи, че честото упражняване кора и укрепването на мускулите на гърба може да бъде ефективна за дългосрочно облекчение от хронични болки в гърба. В същото време, беше установено, че заседналият начин на живот е риск за здравето, само по себе си. Така че, следващия път, когато се озовете на факта, че за дълго време да прекарват в седнало положение, да се изправя и да направи упражнението "Дишането отдих", "Basic" или други упражнения за долната част на гърба в страната, които са дадени по-горе. Тялото ви ще почива върху седалката, а вие ще работят мускулите, които поддържат гръбначния стълб. Чрез редовно обучение и минимален период от време, можете да получите от силен гръб и силна за години напред!

Бет Александър, Калифорния личен треньор осигурява обучение за правилно задръжте позата. Основният интерес за нея, е да използвате мускулите на правилно функционално движение на.

Тези упражнения са разработени от д-р Ерик Гудман, основател на "обучение по основи", серия от упражнения, насочени към укрепване на веригата на мускулите, отговорни за поза. Тези упражнения могат да намалят болките в гърба, което помага да се избегнат недостатъците на намалена активност и да помогне на свободна да извършва никаква дейност, с течение на времето тялото.