Начало обучение е не по-лошо, отколкото в стаята! Обучение за жени - културизъм и фитнес - Iron фактор

Пълна програма трансформация на тялото в домашни условия

Да речем, че сте решили да отнеме неговата фигура. Откъде да започнем? От прочитането на спортните книги? Тя ще изглежда, че това е правилната стъпка. Но това автоматично ще доведе до често нерешим проблем. Фактът, че учебника ще ви каже програма за обучение, за които е необходимо да отидете на фитнес. Но има ли такава стая в близост до дома си? И ако е така, не "яде" за абонамента, ако всички от месечната си заплата? Как е възможно това? Ето отговора: да се обучават у дома! За да направите това, трябва най-малко оборудване за упражнения. Първо, един чифт сгъваеми гири. Трети тежести на краката си. Трето: в игра. (За да всичко това ще трябва да добавите аеробни упражнения и диета баланс.) Що се отнася до програмата за обучение, аз ви предложи сам. Тя включва обучение с "желязо" 2-3 пъти седмично (благополучие), плюс 20 минути аеробика. В дните безплатно обучение, което трябва да направите аеробика за по-дълго - до 40-50 минути.

Комбинацията от атлетичен обучение с аеробика умножава "изгарянето" на мазнини. Именно това е тайната на гарантиран ефект от моята програма.

Искам да подчертая, аеробика сам никога няма да ви доведе до желания идеал. Това наистина помага да отслабнете, но с мазнини "топенето" и мускулите. В резултат на това на фигурата губи своята еластичност и красота на женски форми. Може да помогне тук само едно нещо: обучение с "жлези". Такива натиск помагат при ще "вая" точно формата, която смятате за вашата идеална.

Въпреки това, тази способност да "редактира" тялото си тук и там не идва веднага. Тя се дава на устойчиви и редовната работа. Но кажи ми, че в живота идва лесно?

Най-ефективният метод на обучение за жени - trisety. Той е следното: три упражнения се правят с цел, един след друг, почти без почивка. Тази схема позволява да се зареди едновременно развиват сила, издръжливостта на мускулите и сърдечния.

Но това не е единствената тайна. Жените са традиционно слаби "връзки" в мускулатурата. Това бедрата, гръбните, трицепс (задната повърхност на ръката), бедрата и корема. Така че, упражнения за тези мускули трябва да бъдат поставени на върха на комплекса. Защо? Да, защото най-добрата възвръщаемост дава тези упражнения, които се изпълняват на "ясна глава".

Третата тайна е, че на големи мускули жените трябва да правят 20-25 повторения на серия, и малък - 8-12 повторения. За да се изпълни това е броят на повторенията, ще експериментирате с тегло гири. Ако гира тегло е твърде висока, намалете силата на няколко други устройства. Не забравяйте в теглото на мускулите не са валидни и правилна схема за обучение. Така че, не отдели средства за дъмбел с широк спектър на тежести и времето за избор на "своя" тегло.

Първоначално, изпълнете едно от Setu в упражнението. Този начален период (при 2-3 тренировки на седмица) ще ви издържи седмица или две. Тогава офертите за седмичен един Сето, докато стигнете до четири групи. След това ще се добавят тегло обучение.

Когато влакът? След работа? Това е малко вероятно, че ще трябва да го принуди. Лично аз винаги се обучават на сутринта. Вие няма да успее, ако остане твърде дълго пред телевизора. Но ако отидете в леглото при 22:00, а след това просто да ставам в 6 сутринта. Обучение рано сутрин на гладно е много ефективна - Проверих го себе си.

На първо място, това е изключително бърз, "отиде" на излишните мазнини, и второ, след това през целия ден се чувствам особено енергичен и жизнен. Важно е също така, че ние не трябва да бъде нервен след това, като се опитва да притиска между натрупаната тренировка в узрелите вечер домакинството.

Предварително предупреждавам: не очаквайте незабавни резултати. Първата тренировка ще бъде нещо от един фиш на място. Но след това, когато трябва да овладеят всички движения, напредъкът върви като ракета! Основното нещо е да не позволява на душата на съмнение в себе си, влак фанатик и редовно. И не слушайте този, който ще ви каже, че културизма не винаги е "работи". Не, винаги! Ако се появят недостатъци и причината е винаги една и съща - обучение без душа. Сигурен съм, че това не е за вас!

Лично аз съм убеден, че "формоване" на краката на жените е по-добър физически упражнения! В началото на гърба изправен, краката стиснати. После отстъпи с единия крак потъна в дълбок клек. Основният въпрос - дължината на "назад" стъпка.

Тя трябва да бъде такава, че от страна на другия крак от коляното до подножието е строго прав ъгъл на пода. В тази позиция на коляното е най-сигурните в анатомична позиция. Ако се върнем назад твърде далеч, коляното на другия крак ще polurazognutym. И това е опасно, ако сте в ръцете на гира.

Опция: От време на време да сменя обратните напади към страничните атаките. Такъв вид атаки, които действат върху вътрешната част на бедрото.

Няма нищо по-лошо от увиснала, изгубени бедрата тон. Как да ги върне съвършено кръгла форма? Да коремни преси! На пръв поглед просто упражнение, но той има един трик. Назад трябва да се държат изключително прав! Моля, имайте предвид, издигаща се от клекнало и дърпа постно напред. Но след това заредете с краката и задните части, "отива" в долната част на гърба, или по-скоро, за долната част на гърба. Не само, че упражняването губи своята ефективност, в допълнение става опасно. Така че, повишаване на гири до раменете си и да започне да се настанят. Като направи всичко "чисти" povtreniya комплект, по-ниски ръцете с гири надолу и се опита да направи през следващите 5-10 повторения. От време на време, да промените положението на краката си от центъра към широк. В този случай, никога не наруши основното правило: чорапи трябва да "гледат" точно в същата посока като коленете.

Опция: Подемници с единия крак на платформа стъпка.

Огъване правното положение на краката

Предната повърхност на бедрото са закръглени от природата, но задната част обикновено е необходимо да се коригира. Целта на това движение - да се даде адекватна закръгленост ахилеса. За тази цел е необходимо да се постави на глезена, с тегло 2,5 кг. Първо се огъват крака в коляното, а след това да издадат коляното леко назад, за да се постигне допълнително намаляване на "работни" задните части.

Опция: тяга на прави крака. Вземете дъмбела, изправен гръб, краката притискат един срещу друг, коленете се изправи. От такова състояние на нещата се наведе напред.

Натиснете на дъмбели седнал

Вариации: гира в ръка, седнали разплод.

Като че ли на еластични пръти женски гърди "виси" на гръдните мускули. В резултат на обучението отгоре нагръдника на удебелява и стеснява, дърпащи гърдите нагоре. Така че, най-важното упражнение за вас - една наклонена пейка, която е умишлено "товар" горната част на гръдния кош. Гири са притиснати от плитка дъга, така че най-отгоре са зад линията на раменете. Движението е бавно и контролирано от.

Вариации: гира натиснете върху хоризонталната лента

Лостове за седящи

Това упражнение е шок актове за трицепса. Две ръце "вдигнат" гира тежести и се оправям ръцете си над главата си. Огъване на ръката, се уверете, че лактите остават неподвижни. Изправете ръцете напълно и по-дълбоко да намали дъмбела зад главата си за пълен разширения трицепс.

Опции: разширение на ръката в склона.

Вариантите са: тазовите асансьори, лежащи. Можете Легнете по гръб, сгънете коленете си и след това повдигнете таза възможно най-високо.

Опция: с прави ръце усукване (до леко докосване коленете).

Упражнение шок актове за косите коремни мускули, които са на външния вид на кръста. В легнало положение бавно "се свиват" по посока на двете страни. Запомнете: не се допускат смотаняци и ще помогне на мускулите на тялото.

Опции: Едновременно с лакти конвергенция и коляното heteronymic крака.

Възходът на краката си, докато стои

Телетата не се нуждаят от голям мащаб. Те трябва да се обучават в режим, който следва тяхната ежедневна работа, т.е. голям брой повторения. Упражнението трябва да се редуват един крак. Knee "работен" крака не отпускам напълно, за да се избегне ненужното напрежение в него. Stand пръст до ръба на стъпка платформа и бавно (4 сек.) За да се спусне надолу чувство силно разтягане на прасеца. Потапя пауза и след това енергично движение (2 сек.) Повишаване на пръстите възможно най-високо. Погрижете се, че пресата е напрегнат, но остана прав гръб. Като направи всичко повторение на един крак, преминете към друг.

Опции: качва краката си с двата крака (гира в едната ръка).

Опции: заместник вдигане на бицепс заседание.

Тяга едната си ръка в склона

Упражняване на ефективен "облекчение" обратно нагоре и в същото време "тънък" поза. Вземете позицията на спирка на ръката и лакътя със същото име (като на снимката). Но не се позволи на деформацията в кръста! Издърпайте дъмбела нагоре, което води до рамо, за да се движат близо до тялото. Опитайте се да усетите работата на мускулите, извършващи движението подчерта бавно. При повдигане вашата "работа" рамо спонтанно ще се издигне, изкривяване на целия раменния пояс от другата страна. Да не се допуска това! Опитайте се да завършите упражнението от движението на ръцете, а не на тялото.

Опции: Издърпайте предпазния колан с двете си ръце.

През втората половина на успеха

Ние говорим за диета. Умишлено ограничение на калориите, които не се нуждаят. Ако седнете на "глад" диета, това ще доведе до отслабване на целия организъм. Но това, от своя страна, няма да ви даде интензивно обучение с "железен". Без да знае, да започнете да се упражнява с половин уста, а това би означавало, половината от резултатите. В различни стаи на това списание ще намерите примерен схема за изчисляване на калориите вашата диета. Това е вашата енергия оптимално. Понижаването го, можете да намалите резултат от цялата програма за обучение. Така че, да се хранят обикновено. Въпреки това, в диетата трябва да бъде по-малко животински мазнини. Това е единственият и, между другото, много "трудно" граница.

След 5 минутно загряване (ергометър, въже, тичане на място) помогна леки движения на разтягане за всички мускулни групи за 5 минути. И едва след това да пристъпи към упражненията с гири. След обучението се извършва и на около 5 минути разтягане. Запомнете: необходимо е да се простират бавно. "Stretch" задържащо на "едно, две. Десет", вече не. Никога не се опитвайте да започне тренировки с разтягане, без да обръща внимание на загрявката. Стречинг "студени" мускули - рецепта за сухожилие наранявания.

Аеробни упражнения могат да бъдат различни. Независимо от това, тя трябва да отговаря на основните условия: Пулсът трябва да бъде в диапазона от 60-80% от максимума. Защо? Именно тази интензивност аеробна сила обучение осигурява сърце. Ясно е, че следят пулса по време на аеробика невъзможно. Какво да се прави? Купете пулсомер. Изваждане 220 измежду вашата възраст в години и резултатът се умножава по 0,6, а след това до 0,8. Така получавате горните и долните граници на сърцето му. Тези параметри влизат в пулсомер, и едва след това той ще ви предупреди с звуков сигнал, за да ги отхвърли сърцето си.

Работещите мускули: бедрата, горната част на бедрата, прасците

Аеробни ефект: бавно каране - 3,6 кал. на минута, средният процент - 5,6 кал. на минута. (Всичко това при условие, че теглото ви е някъде в 62-64 кг.)

Ако говорим за вътрешното колело, ще трябва да въртя педалите за около 20 минути с интензивност на пулса на 60-80% от максимума. И веднага след обучението "желязо". Ако това се случи през лятото, за предпочитане е да седнете на мотора и да се повозим на нея 40-50 минути при интензитет на пулса на 60-70% от максимума.

Blue мускул: бедрата, предната и задната част на бедрата, прасците

Аеробни ефект: ходене - 4,5 калории на минута джогинг - 7,6 кал. на минута, с телесно тегло 62-64 кг. Един бърз план - до 11,9 кал. на минута.

През лятото всичко е просто: Да се носи маратонки и се изпълнява. Зимата е единственият възможен "бягаща пътека".

Blue мускул: бедрата, прасците, бедрата предна и задна повърхности.

Аеробни ефект: средният процент - 6.8 Кал. на минута с тегло 62-64 кг.

Blue мускул: яйца, предните бедрата.

Аеробни ефект: средният процент - 9.1 Кал. на минута, високо - до 9,9 кал.

Въже не само увеличава сърдечния си ритъм, но също така ravivaet координация. Това е полезно. Между другото, в магазините имам нов треньор - minibatut. Тя ви позволява да скочи със същата интензивност, като въжето, но не изисква координация. Удобен. И смешно.

Начало »Обучение за жени" у дома обучение: не по-лошо, отколкото в стаята!