Набор от упражнения с гирички за увеличаване на бюста

Коремните мускули са най-висок приоритет за много начинаещи и опитни състезатели. В действителност, защото кой не би искал масивна гърдите и облекчение, че в идеалния случай ще допълни всеки развити мускули на тялото?

Но дори и в такъв прост въпрос, тъй като обучението на мускулите гръдните, има някои клопки. За съжаление, не всички хора знаят как правилно да се обучават в гърдите си, което често води до стагнация и липса на мускулен растеж.

Какви упражнения са най-подходящи за обучение на гърдите си? Ще кървя гръдните мускули у дома или в условия на открито? Отговорите на тези въпроси, ще научите в тази статия!

Важни нюанси, когато гърдите обучение

• Тренирайте гърдите си не повече от един или два пъти седмично. Много начинаещи спортисти погрешно смятат, че колкото по-често те ще се зареди гръдните мускули, толкова по-бързо те растат. Много е погрешно твърдение, поради твърде чести тренировки гърдите просто няма да има време да се възстанови, поради което цялата напредъка обучение или се забави или спре. В допълнение, гръдните мускули могат да получават непряко натоварване по време на тренировка трицепс (например щанга от лег близо сцепление).
• Тренирайте гърдите си с мускули-антагонисти. Например, не е необходимо да се обучават в същия ден, гръдните мускули и трицепса, тъй като получава по-непряк натоварване по време на изпълнение на различни упражнения за гърдите пейка. Тренирайте гърдите си в един ден с бицепс или обратно.

Класически тридневен сплит е както следва:

1. Вторник: Печ и бицепс.
2. Околна среда: на гърба и трицепса.
3. Петък: краката и раменете.

• Увеличаване на теглото. Това правило важи за абсолютно всички упражнения за всяка мускулна група. прогресия натоварване - ключът към растежа. Ако мислите, че можете да направите повече от 12-15 пъти, а след това се увеличи теглото при изпълнение на един път. Основното, което да го направи постепенно и много внимателно, за да се избегне нараняване!

Влак гърдите у дома

Някои хора погрешно смятат, че в дома не може да бъде помпа за кърма. Тази гледна точка е много погрешно, защото има голям брой упражнения с собственото си тегло и допълнително оборудване, което може да се извърши без проблеми у дома или на открито среди.

Лицеви опори с широк изявление на четки

Класическият упражнението, за което те знаят, дори и тези, които са далеч от спорта и бодибилдинг.

1. 
   Опират прави ръцете на пода. Дръжте главата си направо, без да се намали или да го повишаване, като строго се държи към линията на гръбначния стълб;
2. Поставете ръцете си така, че дланите са на нивото на лакътя;
3. Бавно по-ниска към най-ниската точка, а след това насилствено се вмъкнем в ръцете дори мускулите усилие гърдите. На върха се запази лактите леко свити, така че мускулите са напрегнати. Дръжте тялото си право и не се огъват.

Ако направите това упражнение с килограмите ви твърде лесно, използвайте допълнително натоварва. Така например, се облича с раница и сложи нещо тежко (бутилки за вода, палачинки от гири и т.н.).

Лицеви опори с акцент върху горната част на гръдната кост

Това упражнение е предназначено за по-опитните спортисти, тъй като е по-трудно за изпълнение, от класическите лицеви опори. Направи го с краката си, защото това, което би могло да бъде по-добре разработен в горната част на гръден мускул, който е слабо активен по време на други упражнения.

1. Поставете краката си на пейка / табуретка / леглото и постави ръцете си на пода прав;
2. Поставете четката леко в предната част на линията на раменните мускули;
3. Плавно се спускат надолу и след това преса гърди тялото сили нагоре.

Лицеви опори на два стола

Това е по-ефективна форма на класическите лицеви опори, с която могат да тренират на ударения, описани мускулите.

1. Вземете стандартното му положение, поставяйки ръцете си направо на столовете и на другия крак хълма (например, на пейката или дивана точно същата стола);
2. Бавно по-ниска тялото надолу, разтягане на гръдните мускули, колкото е възможно по време на амплитудата, а след това се върнете към SP.

За следващите упражнения ще ви трябва един чифт гири (за предпочитане сгъваеми, така че по-късно можете да увеличите теглото).

Натиснете на гири в хоризонтален план

Един от най-добрите упражнения за гръдните мускули, е една добра алтернатива на класическата преса пейка.

1. Легнете на пейката, така че гири са към гърдите, ръцете са свити лакти и предвидените настрана;
2. Поемаш. На издишване с всички сили преса черупките нагоре напълно изправените ръце в горната част;
3. По време на следващия дъх леко ги спуска надолу.

Окабеляване с гири

Голям упражнение, което може да се използва, за да "довърши" гърдата след изтощителен основни упражнения.

1. Вземете дъмбел, а след това да легне на пейката, поставяйки краката ширина на раменете и ги лежи на пода;
2. Вземете черупките по такъв начин, че те са на нивото на мускулите гръдните и раменните, се огъват ръката си в лакътя и сигурна в това положение;
3. Бавно се разрежда гири в страни до нивото на рамото, а след това се борят гърдите затегне и свиване на гири в изходна позиция по една и съща траектория.

При изпълнение на това упражнение, опитайте се да психически съсредоточи вниманието си върху гърдите и възможно най-малко напрежение ръцете си за лъвския дял от товара не ги напускат.

Упражнение за гърдите във фитнеса

Ние разгледахме най-ефективните упражнения у дома, сега е време да се говори за обучението на коремните мускули в фитнес зала.

лег

Самата база, е най-популярен за развитието на мускулите на гърдите сред културисти.

1. 
   Легнете на пейката. Вземи жезъла, така че четките са по-широки от широчината на раменете. Както и в случая на лицеви опори, отколкото самият представянето на страна, толкова повече работа ще бъде включена в трицепса;
2. Премахване на черупката от стелажите;
3. На дълбоко дъх, той понижи до средата на гърдите. На издишайте, изцедете силна публикувайте прави ръце.

Когато се работи с големи тежести трябва да бъдат сигурни, да се обадя на партньора си, че ако нещо се случи, можете да застрахова.

Лег на наклон пейка щанга на

Основно упражнение за формиране на върха на гръдната кост.

1. Регулиране на гърба на пейката, така че неговата склонност е 35-40 градуса. Седнете напълно облегнах назад, поставете краката по-широки от ширината на раменете и силно ги uprites на пода.
2. Обърнете стандарт прът дръжка;
3. На Вдишайте бавно долната черупка на горната част на гърдите, да ги докосва до нея. На издишайте, повдигнете го нагоре.

Спадове, с акцент върху гърдата

Прекрасна работи, за долната част на гърдите. Това упражнение може наистина да се нарече универсален, тъй като тя може да извършва в залата, и на улицата, а дори и в домашни условия (ако има барове, разбира се).

1. Вземете началната позиция на успоредка: Вземете в ръце малко по-широка от широчината на раменете, без огъване лактите;
2. Свийте колене, така че да не се допират пода;
3. До голяма натоварване на лявата гърда, понижаване на главата си надолу и ще видиш напред завой. Спускайте бавно се долу на един дъх, докато не усетите максималната участък в гърдите. Опитай се да не падне, за да се предотврати увреждане на раменете или лакътните стави. също не слезе много ниско, тъй като по време на възстановяването ще бъде особено активно участие трицепс.
4. На издишване отново vypryamtes максимално напрежение гръдни и направи кратка пауза в горната част.

Това упражнение е изолационни и практически изключва работната страна на мускулите. Тя се осъществява в палуби симулатор терен.

1. 
   Намира се в Пек-Deck, хванете дръжката или лактите останалите срещу тях, така че раменете са били малко под хоризонталната лента;
2. Поемете дълбоко въздух и след това стиснете ръцете отпред, като направите малко пауза;
3. Правейки издишвам, върнете ръцете в изходна позиция.

Намаление в ръцете на кросоувъра. Други спомагателни упражнения, в които можете да тренират на гръдния кош в изолация.

1. Станете между горните два блока и вземете дръжка;
2. Застанете с краката си леко по-широки от широчината на раменете, да ги огънете малко и се огъват тялото напред;
3. Инспираторен щипка ръце напред, теглене на кабелите;
4. На издишайте, върнете ръцете с тях.

Топ обучители за скоби и форма увеличение на гърдата

• Пек-дек. Ние вече споменахме по-горе, когато е необходимо да се извърши правилно упражняване на този симулатор.
• Crossover. Многофункционален симулатор, с който можете да работите добре не само гърдите, но и много други мускулни групи.
• Каучук разширител. Universal нещо, благодарение на които е възможно да се симулират различни упражнения за тренировка у дома или в условия на открито (включително упражнения за гърдите).

Надяваме се, че тази информация е била полезна за вас. Благодаря ви за четене и късмет в обучението!