Набор от програма за обучение на мускулна маса, диета, хранене - статията - PDA версия

мускулна комплект - комплекс биофизични процеси. Независимо от това, ние ще се опитаме да се очертаят основните моменти от процеса.

Всички набор от мускулна маса. Програмата за обучение за начинаещи

Можем ли да повярваш? Възможна. Частично. Ние, както винаги, ще покаже, че ние се интересуваме от и да се скрият от нас това, което ние можем да изплаши.

Наистина има програма за обучение на мускулна маса, което позволява на начинаещите да пишат в първия месец на относително дълъг, но това е само защото на всички новодошли резултатите като съвкупност от сила и мускулна маса комплект винаги е добре, ако не и откровени гафове в процеса на обучение ,

Има спортни храни за мускулна маса набиране на персонал, който ще ви даде много на строителни материали за мускули. Но тя не работи от само себе си. От трябва да се предоставят прости основни хранителни вещества храни. Когато целта е да се бързо натрупване на мускулна маса, трябва бавно да добавите калории от хранителни вещества към вашата диета всяка седмица, като се опитва да сведе до минимум мазнини, получени по този начин. И в случай на липса на въглехидрати е използването на товари тяга в обучение с цел да се получат мускулна маса не е изобщо.

В началния етап на обучение, основната цел на културизма е просто набор от мускулен обем, а не да им дава облекчение и издръжливост. Освен това, не е тайна технологии за масово набиране на персонал за начинаещи не съществува. Всички тези методи не са тайни. Тайните започват с нивото на развитие в близост до максималната, която дава възможност на генетиката на един спортист, когато генетиката вече нужда да мамят, за да се придвижат по-напред. Генетиката играе второстепенна роля, тя определя мускулите определена форма. Всъщност, за тези, които не знаят, че има аспекти на набор от мускулната маса, която по никакъв начин не е свързано с генетиката. Спортистите с отвратителен набор от генетика за мускулна маса - са по-мотивирани да постигнат целите си и да стигнете до него често.

Основното нещо, за да знаете какво искате да постигнете

На първо място, това, което трябва да признае пред себе си, ако имаше желание да направи нещо, то е, че най-важното - да се знае точно това, което искате. Целта е да бъдат много специфични, и желанието да се постигне това, не трябва да допускат всякакви извинения за напускане в посока на тази цел.

Ако лицето, преди да правите каквито и да било спорт сила, но не се стигна до набор тегло всеки priglyadnogo резултат на това, той просто прави нещо нередно. Причините за това могат да бъдат настроени. От липсата на напредък към елементарни тежести претрениране поради твърде чести тренировки. Определено люлка до впечатляващите размери са всичко и без химия. Но вие трябва да на първо място трябва това желание, във втория завой - строга вътрешна дисциплина в постигането на целите си и на трето място с добро владеене на теоретичната основа. Ако искате да постигнете нещо, първо трябва да се проучи. Без теоретични знания на броя на атаките срещу наклона може да достигне критично ниво, достатъчно за много неприятни ефекти от простото шофиране на тренировка до болезнени наранявания и увреждания на здравето.

Осигуряване на по-тиха ритъм на живот

За да изиска връщането на тялото си, което трябва да му осигури условия за това завръщане, което е, на първо да му даде това, което той трябваше да направя. И тялото на първо място към спокойствието и липсата на сътресения. Дневни шейкове, като стрес по време на работа, да действат върху тялото, не е най-добрият начин, но често не могат да ги отстранят, но е възможно да се отърве от тялото на другия най-смелите задръстване, повреда, от която понякога е непропорционално. А името на тях, никотин, алкохол и нощни празненства. Човек може да се убеди, че не е вредно, така че всички са живи и нищо, което е единственото нещо, което отпуска и т.н. но фактите - упорит нещо, и те казват, че за противното, и, освен това, не е съвместим с набор от мускулна маса. Алкохол, никотин и предотвратяване на природен случаен режим (без химикали) производство на тестостерон в нарушение на обмяната на веществата и тялото създава непреодолими трудности за възстановяване след тренировка, и те трябва да бъдат задължително пожертван.

Крайъгълните камъни постулира мускулна комплект: хранене и сън

Ел. За да растат, което трябва да даде достатъчно за нарастване на броя на строителни материали тялото. Този строителен материал при изграждането на мускулите имат аминокиселини - протеин разпадни продукти. Смята се, че скъпоценния емпирично определено минимално необходимо да се използва в случай на набор от мускулна маса. Той е два грама протеин на килограм телесно тегло. За да се определи количеството на протеин във всеки продукт, е необходимо тегловни части изразходвано умножени по процент на съдържание на протеин съгласно таблицата на състава на продуктите, и се размножават тази стойност с коефициент на смилаемостта на конвенционалния продукт в организма. За извара например кг тази стойност ще бъде: 1000 грама х 21% х 0,9 = 189 грама протеин.

Това означава, че по отношение на сирене на ден човек с телесно тегло от 70 кг за мускулния протеин избран необходимо да се използва 140 или 140 грама / (0.9 * 21%) = 740,74g извара. Разбира се, необходимо за прием протеин количество е доста конвенционален. Просто доставя на организма определено количество протеин и не се предоставят средства за превод на неговите тренировки този градивен материал за мускулите на тоалетната. Ето защо, в размер на протеин трябва да се сравнява с техните товари и съществуващите мускули. За различните нива на развитие на нужда на спортиста за протеин ще бъде различно, тъй като те имат различен брой мускули, които трябва да се поддържа.

В допълнение към строителните материали е необходимо да се осигури прехраната им и процеса на обучение е правилното количество калории. Както е случаят с минимално необходимото количество протеин е условно приет дневния прием на калории сред спортисти, необходими, за да наддават на тегло, и то е равно на четири или пет хиляди калории. Тази цифра също е много относително. От една страна, ако се консумират по-малко калории, отколкото изразходва, теглото ще бъде намален, а от друга страна, ако се консумират повече калории, отколкото изразходвате, ще спечелят, а качеството на набор от маси е възможно само с факта, че тези калории не са празни, т.е. например гости-. чипс или шоколад. Определя се приема на калории, необходими на опит, тъй като дори и с една и съща мощност на влака различни хора в много различни начини, да не говорим за загубата на калории извън фитнеса.

Sleep. Без необходимото количество за почивка, за да "не" ще бъде намален всеки валиден метод на обучение с правилното хранене. Ето защо, ако пишете и сте изправени пред изкушението да излизаш за нощния живот, струва си да се мисли усилено, и нямате нищо против, независимо дали пари vbuhali в посещаващи стаи и добра храна, за да изгори всичко това липса на сън.
Всеки има свои собствени предпочитания в размер на сън и времето си, но е желателно в случай на набор от теглото се смята за осем часа сън през нощта и през деня часа.

Обучение. Туризъм, повторение, разделяне, набор от упражнения.

Първото нещо, което трябва да знаете за обучението - метод за предотвратяване на наранявания.
Основният начин за предотвратяване нараняване - качество отопление. Лоши затопли мускулите ви не осигуряват необходимите усилия и недобре отоплени снопове натрупват микротравми. За да се затопли преди всяко упражнение е необходимо за извършване на две или три групи от същото упражнение с тегло през първата половина на работника, а след това в 70 ... 80%.
Не по-малко важен метод предотвратяването на наранявания - спазване на правилна техника и внимателни при избора на операционни мащаби. Прогресия в теглата трябва да бъдат много внимателни, а това, за да не страдат упражняване оборудване. На първо място, правилната техника предпазва от наранявания, и второ, неправилна техника прехвърля товара на работещите мускули към други мускули, следователно, не е работил правилно насочване на мускулите.
В допълнение, твърде бързото натрупване на люспи опасно натрупване на микротравми, което може да доведе до сериозни наранявания. По-добре е да се увеличи теглото и мускулната три месеца, вместо от един, от половин година, за да се възстанови от контузия.
Едва след овладяване на всички по-горе, можете да се пристъпи към избор на упражнения, броят на масивите и повторения, и съставянето на програмата за обучение.
Изборът на упражнения трябва да спре в основата (полиартикуларни) упражнения, тъй като само при липса на фармакологична подкрепа за осигуряване на необходимите хормони мускулите на растеж. Тези упражнения са:
Рамо - преси стоят и седяха с гърдите и защото на главата.
За гърдата - и притиска гира на прът лежи на хоризонтално и наклонената игра, лицеви опори, лицеви опори на прътите с лакти на страната.
За обратно - тяга, набирания, щанга или гира тяга в наклона на лентата.
За краката - клекове и мъртва тяга с прави крака.
Ръчно - лег бар лежи тесен захват, лицеви опори по баровете, а лактите близо до тялото, подемни мряна бицепса и тесен обратен захват набирания.

Изолация упражнения. в който се използва само от един вид стави (лакти само, само рамото или просто коляно), да има ефект в комплекта на мускулите, като основа за възстановяване и мускулен растеж - е хормонален и изолация упражнения по отношение на хормоните нямат ефект.

За получаване на чиста мускулна обучение трябва да бъдат конструирани така, че всяка мускулна група е работила през два пъти седмично, в това, което една от двете тренировки, трябва да бъде тежък, и треньор съкратителната мускулна структура, а другата - лека и треньор енергийни функции и не пречи на възстановяването на структурите на контракциите. Отказ за провеждане на обучението повече от веднъж седмично, не само не оказва влияние, но се натрупва умора и микротравми.

Новини за изработи цялото тяло в една тренировка е не само възможно, но и необходимо, тъй като тя дава допълнителен анаболен ефект, но не трябва да се обучават по-често от всеки друг ден, за да се избегне претрениране.

Когато първите симптоми на умора или липса на напредък в баланса, които трябва да се даде на тялото ви или две седмици на почивка и да започне подготовка отново, но сега ги нарушават, така че в различни дни обучени различни мускулни групи. Такова разделение се нарича разделяне. Основните видове разделение на групи: нагоре-надолу, дърпане, бутане, дърпане, бутане и крака.

Дърпане мускули - флексорният, т.е. тези мускули, които причиняват крайника да се огъват. Всичко е мускулите на гърба, задните delts, бицепс бицепс ръцете и краката.

Бутане мускули - мускули разтегателен, т.е. тези мускули, които причиняват крайниците отпускам. Това е отпред и средата на делта, Печ, трицепс и четириглавия бедрото на.

Когато се раздели нагоре-надолу в същия ден, направени преси (раменете и гърдите), дърпане или тяга в наклона (за лат), на другия ден това клякам и мъртва тяга (за крака и дълги мускули на гърба). В зависимост от това мускулна група се нуждае от повече внимание, че е възможно да се променя съотношението на едно упражнение към друго. Например, с акцент върху горната част на тялото в понеделник и петък по който се работи, в сряда - надолу. При отсъствие на изрична лаг горната или долната част може да бъде или редува между обучение упражнения се редуват дърпа обучение мускули с бутане.

Пример за разделяне може да бъде такива изпълнения:

Горе-долу:
Пн развлечение
Вт развлечение
Ср връх
Чт развлечение
Пт развлечение
Сб дъно
Нд развлечение

Дърпане-натискане:
Пн Рисуване - тежък (освобождаване) на обучение
Вт развлечение
Ср Бутане - тежък (освобождаване) на обучение
Чт развлечение
Пт Рисуване - лесно упражнение
Push - светлина обучение
Сб развлечение
Нд развлечение

Дърпане-бутане-крака:
Пн дърпане
Вт развлечение
Ср натискане
Чт развлечение
Пт крака
Сб развлечение
Нд развлечение

Пример за обучение на горната част на тялото веднъж седмично може да бъде такова обучение:
1. Резерви щанга стоене (с гърдите или зад главата)
2. лег бар лъжата
3. Спадове
4. прът тяга в наклона
5. набирания
6. повдигане мряна бицепс

Колко комплекти и повторения

Всички упражнения се изпълняват 3-4 бизнес подход с такова тегло, че провалът настъпили в последния подход. Счупете между сериите, когато се работи по отношение на теглото трябва да бъде 2-3 минути. Броят на повторенията за набор от теглото се смята, че трябва да има 6 ... 12 подход. По-добре да се започне с злато по средата, което е, 8 ... 10 повторения. Възможно е също така да се редуват упражнения на различен брой повторения: една седмица при 6, 8 на втория, третия 10, четвъртия 12.

С два обучителни същите мускулни групи в една тренировка на седмица винаги трябва да е лесна. Тегло той трябва да бъде 50 ... 70%. Отказ за провеждане на обучение по-рано от една седмица, че няма смисъл, защото след изоставени мускулите на обучение, в зависимост от размера, може да бъде намалена с до две седмици, както и нова тежки физически натоварвания могат не само да се предотврати възстановяване, но също така и да навреди.

Пример за долната част на тялото тренировка веднъж седмично може да бъде такова обучение:
1. клекове
2. Leg Press
3. тяга на прави крака
4. Ups пищял

Пример за обучението на натискане на мускулите може да бъде такова обучение:
1. Пейка щанга стои с гърдите
2. лег щанга седнал, защото на главата
3. лег бар лъжата
4. Спадове
При липса на физически упражнения единствен крак в тази тренировка се добавят клякам.

Пример за мускулите обучение дърпа може да бъде такова обучение:
1. тяга прът в наклона
2. набирания
3. Подемна прът за бицепс

Вие трябва да започнете обучение с товара, при около половината от максималния и да ги увеличи до максимум базата на линейния метод в продължение на две или три месеца. След това отново се загубят до половината от сега нов връх. Това ще ви предпази от нараняване и претрениране.

Смяна на програма за обучение, по-рано от два или три месеца, можете да дадете неточна представа за нейната ефективност по тялото си. По-добре е да го спокойно финализира до края, за да се направят изводи за своите силни и слаби страни, както и да прилагат тези заключения за следващите две-три месеца.

Тренирайте разумно и да го предпази от нараняване навреме, за да си почине и да се хранят пълноценно