Набирания с тежести - развитие на якост и маса

Набирания с тежести, използвани от спортистите в тези ситуации, в които обичайно натоварване вече не е достатъчно за появата на напредък. Работа с допълнително тегло позволява да се създаде една добра тренировка стрес и дава силен тласък за развитието на силата и растежа на мускулната сила на звука. Започнете развитие на такива гостилница техники могат след това, когато класическата версия на упражненията разработен "отлично". Това означава, че можете лесно да бъдете в крак с лентата 15 пъти в 3-4 серии.

Особености набирания с тегло

Като цяло, въпреки факта, че ние използваме допълнително тегло, което правим същото упражнение на висилка. Повечето от точките, характерни за нормалните телесно тегло набирания е вярно тук.

Например, че:

• Най-голямото натоварване е latissimus гръбен и бицепса.
• разпределение на товара зависи от ширината и позицията на ръцете на дръжката (директен захват - повече движи напред, обратните тесни - бицепса).

Все пак, има някои разлики, дължащи се на допълнителни тежести:

• Вие не може да скочи на хоризонталната лента и скочи от него на земята. Всякакви резки движения са изпълнени с тежки наранявания на гръбначния стълб и ставите. Извършване набирания с тежести, спортист се издига на специален щанд, за да вземете държат на хоризонталната лента. Отивате там, той също за пръв път се качва на щанда, а след това се спуска нежно на пода.
• При работа с тежести е особено важно, за да се избегне всякакъв рока и резки.

Започнете да се развива физически упражнения може да бъде отрицателна набирания. С тактика такава фаза на набиране на тялото се предава - спортистът стои на стойка или стъпка. фаза спускане на тялото се извършва. Това означава, че от върха на атлета слиза бавно поради удължаване на оръжие. След това отново се повишава по стъпка, и така нататък. D. Така постепенно да се подготвите мускулите ви да се извърши пълна набирания.

Как да изберем теглото натоварва

Първата е да се каже, че използването на някакъв вид усложнение е най-безопасният за практикуване на хоризонталната лента. Отговорът на този въпрос е прост - специална жилетка за набирания. В случай на неговото тегло заявление натиска на раменете си, и няма отрицателно въздействие върху гръбначния стълб, като се каже, палачинка или тегло, закачен на колана му.

Когато вдигнете нагоре в обременяване на тежести колан оказва силно влияние на опън върху гръбначния стълб. В допълнение, тъй като теглото не е натискане право надолу, и, като правило, леко напред (товара виси в предната част), добави завои натоварване. И плюс, което трябва да се люлее напред-назад ... вертебрални дискове не са за завиждане. И ако ние, краката корабоплаването ритъм ... Това ще бъде най-малко неприятно. Като цяло, не се скъпя за оборудване, защото ако имаш да набирания с тежести, а след това сте сериозни и се придобиват, че не сте просто дойде по-удобно.

Сега, за диапазона на теглото на тежести. Всичко зависи от целта на вашата тренировка (сила, мускулна маса и издръжливост). Първо трябва да се определи максималното тегло, с която ще можете да качествено, без да се счупи технология и работи, за да се изравнят 1 пъти.

• Ако вашата задача е да се увеличи размера на мускулите, операционна маса вземе 70-85% от максимума. 8-12 повторения правят. Последното повторение трябва да се направи почти до капацитет.
• Ако целта - това е силата на мускулите на гърба и ръцете, натоварва голяма нужда. Той е 85-95% от максимума. Повторения в това трябва да се направи 2-4 и да направят по-дълъг почивка между повторения.
• И накрая, силовата издръжливост - това е теглото на 50-70% от максимума. В този случай, трябва да се направи много повторения - 15-20.

В действителност, разбира характеристиките на упражненията, можете да преминете към техниката.

техниката производителност

Така че, сложи на жилетката за набирания и отидете на хоризонталната лента. Височината на бара на лентата трябва да бъде такава, че да можете да стигнете до него, просто вдигна ръце, без да скача. Ако на ваше разположение само на висока хоризонтална лента, използвайте една кутия или друг щанд.

1. Хванете бар необходимо сцепление. Позволете ми да ви напомня, че прав захват подчертава тежестта върху гръбен на latissimus и тесен гръб - на бицепса. Ако искате да се обучават равномерно ръцете и гърба, да се използва направо средна захват.
2. Като издишвате, наведете ръцете си и издърпайте тялото си до тогава, докато горната част на гръдния кош не достигне нивото на напречната греда, а брадичката е над него.
3. Инспираторно контролирано без хвърляне на тялото надолу, слез в първоначалното положение. Извършване на необходимия брой повторения.

При липса на специална жилетка може да се опитате да използвате раница. Вътре лежеше чифт палачинки от бара. Разбира се, че няма да е толкова удобно, но за първи път е доста лошо.

Набирания с тежести може да ви помогне да изградите качество мускулатура на гърба и ръцете, както и за увеличаване на силата, необходима не само за изпълнение на упражненията на бара, но в класическите основни упражнения. Не забравяйте да се простират правилно ставите и сухожилията, преди да започнете обучението.