Muscle кора обучение у дома упражнение
Красива поза и здрав гръбнак - основният показател на активната и спортен човек. Трудно може да се намери един спортист с прегърбен назад и напред издут корем. Във всеки вид спорт и фитнес, независимо от спецификата на обучение, свързани с така наречената мускулна кората, или центъра на мускулите, които изпълняват функцията на корсет за гръбначния стълб и таза. Укрепване на тези мускули е необходимо за всеки, който иска да има добра стойка и здрав гръбнак.
Какво е мускулна кора?
Мускулите си лаят - стабилизиране на опорно-двигателния апарат, служителите заключват правилната позиция на оста на гръбнака и бедрата. Именно тези мускули поддържат правилното положение на тялото в пространството.
Чрез мускулите, които държат на гръбначния стълб, включват:
- ректус;
- странично;
- косите коремни мускули.
Таза стабилизатори отдел:
- малки и средни седалищните мускули;
- бедрената кост;
- води.
Стабилизаторите на раменния пояс:
Сама по себе си, гръбнакът не може да се изкриви, както в природата има гъвкавостта и подвижността на костите ставите. Това е само на мускулите, които са въвлечени в гръбначния задържане. От техния тонус зависи от позицията на оста. Например, ако има пренапрежение-разтегателен мускулите на гърба (лумбален) и мускулите ректус абдоминис е спокойна в същото време, докато задната е изместен напред. Ще hyperlordosis лумбални и заоблен корем. За да се избегне това, е необходимо да се укрепи мускулите на ядрото. Същото е и с тазовата и рамото регион.
Правилността на упражненията
Правилната техника и начина на изпълнение на товара, качеството на резултата зависи. Смята се, че е необходимо да се извърши статични упражнения (на длъжност към момента) за тези мускули. Но това не е достатъчно. Комплексът следва да включва динамични упражнения, променлив (статично + динамичен).
Упражнения трябва да се извършват плавно, с концентрация и дишане. Когато работите на определена мускулна група, трябва да се запази контрол над него, и все още държи постоянни синергисти тонове, мускулни Съквартиранти. Дишането трябва да е гладка, без заключване на врата, задръжте дъха.
Какво е необходимо да се засили тази мускулна група?
За да се разбере значението на такова обучение, е необходимо да се знае, негативните ефекти от релаксиращи мускулната система:
- слаби мускули на задните части и бедрата да доведат до лошо кръвообращение в органите и мускулите на органите на малкия таз, нарушаване на сексуалната функция;
- атония на коремните мускули води до болки в долната част на гърба и кривината на отдела. Има провисване ефект стомаха;
- Релаксация на отдела за рамото води до hyperkyphosis, появата на гърбица са разположени в гръдната и наклонени раменете. , Се появява Затруднено дишане недостиг на въздух.
редица неприятни фактори могат да бъдат елиминирани правилните тренировки. Но е важно да се следват постоянното положение на тялото в ежедневието. Седнали, дръжте гърба си изправен. Зад волана, не се опитват да се развие в гърба си, отвори сандъка.
Упражнения за укрепване на корсета
Комплексът е укрепване на коремните мускули
кърлинг
Изходно положение: легнал по гръб, краката свити в коленете, ръцете му по тялото. Ние поемете дълбоко въздух, да издишате бавно и постепенно скъсва прешлени от пода. Брадичката не се притиска към ключицата, протегнати ръце пред себе си. работи само на коремните мускули. В горната част сме изправете гърба си, издърпайте горната част на тавана. Поемете дълбоко въздух, издишайте леко да се разпространява прешлените на пода. Повторете упражнението от 10 до 20 пъти. можете да запазите ръцете си зад главата си за допълнителното натоварване. За да включите мускули transversus абдоминис, важно е да се съобразят с бавен темп. Не задържайте дъха си. Повторете още 2 - 3 серии.
Склоновете на лъжа
Изходно положение: легнал по гръб, ръцете до тялото, свити колене. Foot на етаж успоредно един до друг на. Пета под коляното. Прекъсването остриета от пода, не натискайте брадичката до гърдите си. Водим позиция на лопатките на цялото упражнение. Протегнати ръце напред, нетърпелив да пищялите. Вдишайте, издишайте, извършване на наклона вдясно, което се дължи на косите коремни мускули. Palm на дясната ръка докосва долната част на крака със същото име. Вдишайте: обратно към центъра. Breath: извършване на постно наляво. Повторете 20 - 30 пъти. Ние задръжте дъха си и не го изпускайте и острието на пода. Важно е да се изпълнява с бавни темпове в ритъма на дишане. Извършване на 3 комплекта.
обратно обрат
Обучение за бедрата и задните части
Изходно положение: лежи по корем, крака заедно, ръцете на една страна, колена огънат под прав ъгъл. Breath: отрязване на гръдния кош, оставяйки дланите на пода в същото време, като крака си на пода. Упражнение е важно да се запази на коремните мускули под постоянно напрежение, за да се избегне натоварване на долната част на гърба. В същото време лумбални без деформация. Вдигане крака направени за сметка на илиачна кост бедрата напрежение притиска към пода. На вдишване: нежно легна на пода. Повторете ритъма на дишането за 20 - 30 пъти. В края на упражнението за извършване на статичен режим на задържане. На вдишвам да изпълнява повдигане и сигурна позиция, продължавайки да диша спокойно гръдната. Издържат около 10 секунди и се отпуснете.
рамото мост
Изходно положение: лежи на гърба си, свити колене. ширина Foot на таза. Arms до тялото ви. Издишайте: затягане на таза, прешлен от прешлен повдигнете торса, поддържане на острието. коремните мускули са постоянно напрегнати, като се избягва огъване в кръста. Задни части максимално опъната в горната част на моста. Вдишайте: пауза. На изхода, всеки следващ прешлени се разпространява на пода. Вдишайте: пауза. Повторете 20 - 30 пъти. В края на упражнението за извършване държат моста за няколко секунди. За проучване на мускулите на бедрата и похитителят олово, добавя информация колене. Задръжте тонът на задните части, върху издишването, свържете колене. Breath: оригинална позиция. Повторете 20 пъти.
Dynamic опция бар. Той използва всички кората на мускули. Акцентът върху предмишницата. Лактите на рамото. ширина Foot на таза. Пазим прав гръб, поради медиен натиск. Breath: редуващи се покачва с лакти на стрейт оръжие. Breath: гладко на лакти. Ние извършваме по плавен темп от 20 до 30 повторения. В края на упражненията, дръжте на бара в удобна позиция в продължение на 10 -30 секунди.
Изпълнете този комплекс може да бъде у дома си. Не е необходимо специално оборудване, достатъчно от собственото си тегло. За правилна стойка и здрав гръб не е задължително да ходи на фитнес. Красиво тяло лесно да се образуват в дома. Укрепване на мускулната система - е обучението на основата. Каквато и да е спорт, което правите, силна мускулна корсет е задължително. Бъдете сигурни, да се проследи осъществяването на техниката. Отделете няколко минути да упражняват един ден и ще видите колко по-лесно да се живее в здраво тяло.