Мощност новак в комплект тегло

Днес все по-рядко се среща хора, които имат проблем с липсата на тегло. Разбира се, липсата на мускулите - е широко разпространен проблем, но липсата на хора с общото тегло след навършване на института в големите градове са редки. Ако сте един уникален човек, че има смисъл да се яде като тялото строители "на масите."

хранителен дневник

Същността на общ набор от теглото е проста: да ядат повече, да се хранят по-добре. Както наблюденията на онези, които имат очи, на принципа на "ядат повече" работи за набор на мазнините в тялото, ако то се използва в заведенията за хранене или в традиционна семейна кухня. За да се изгради мускули, трябва да се купуват и се готви храна, доколкото е необходимо. Необходимото количество храна се измерва в килокалории.

Първото нещо, което да се направи - е да се съберат факти. Ако не го направите, ще остане мечтател в интернет, и на улицата, дори няма един добре сложен мъж. Съберете факти - тя записва всичко, което ядем в продължение на седмица. За тази цел, моите клиенти и участници в онлайн фитнес клуб използват приложението или сайта fatsecret.ru

Запис ял храна може да бъде на хартия, но е по-добре при прилагането на мобилното устройство. Така че, можете да получите по-удобни и по-различни и интересни доклади.

Надявам се, че имате педя внимание запишете всичко, което ядете за една седмица. Нищо не е невъзможно да се забрави. Често хората пишат по-малко от изяде, защото те пропуснали да направят записи на мобилния телефон. Факти, които събирате трябва да са фактически, а не "за".

Веднъж седмично се събраха на фактите, виж какво кандидатурата ви брои колко калории на ден средно получавате? Вземете този номер и разделете на тежестта на тялото си здрави. Ако имаш по-малко от 40 калории. това означава, че ви се яде достатъчно, за да расте.

Но какво, ако броят на калориите над четиридесет?

Има горещи момчета с повишен метаболизъм. Те са толкова горещо, че един килограм телесно изгарят повече калории на ден от четиридесет. Skinny и горещи млади хора наричат ​​себе си hardgainer. Няма нищо лошо в това, което hardgainer. просто трябва да се увеличи на калории килограм телесно тегло до петдесет калории и да гледат промените в телесната маса на две седмици.

Нормално наддаване на тегло е в началото на 200-1000 грама на седмица. Такава кресчендо ръстът на предлагането може да продължи осем седмици. Освен това, теглото увеличава скоростта от 100 грама на седмица.

Ако ядете 50 калории на килограм телесно тегло на седмица и по принцип не расте, имате проблеми с храносмилането, или сте твърде малко - или прекалено много - упражнения. Честно казано, такива случаи не бях. Всичките ми клиенти са добре, назначени до един килограм на седмица в продължение на четиридесет килограма килокалории.

Но как да разберем малко или много тренировки бяха причината на платото в растежа на масите? Въпросът е сложен и индивидуално - дойде фитнес клуба онлайн безплатно - ще разберем.

Протеини за маса набиране

Второто нещо, което трябва да се обърне внимание - това е количеството на протеин. Вземи си седмичен отчет и погледнете средният прием на протеини. Разделя се на здравословно телесно тегло. Ако получите по-малки грама и половина, а след това трябва да се яде повече месо, сирене и яйца.

В редки случаи, мъжете са недохранени протеин: или вегетарианци или хора с липса на пари за храна. Там са по-малко от десет процента.

Въглехидрати с набор тегло

И разбира се не можем да забравим за въглехидрати. Точното количество въглехидрати стимулира отделянето на хормона инсулин важен анаболен. Въглехидратите трябва да са повече от два пъти на протеина. Въпреки това, младите хора понякога са толкова запалени сладък, че от излишък на въглехидрати, вместо мускули те започват да растат пъпки. Ценете здравето си: ако вие имате акне, а след това се намалят въглехидратите.

От друга страна привържениците на paleodiet CrossFit често недохранени на въглехидрати и мускулите им не изглеждат добре хранени - запълнени.

Начало дисциплина

На хартия всичко е гладко, но за повечето хора властта - това е непреодолима бариера за набор тегло. Мускулен растеж изисква дома сглобяване. Какво искам да кажа от дома срещи?

Храни човешки тръба има лимит. Ако се опитате да се яде 40 калории на килограм с полезни продукти, ще разберем, че е трудно да се направи за три хранения, толкова повече се използва за това. Поради това не е изненадващо, че списанията културизъм препоръчват яденето на 5-8 пъти на ден. Някои професионални културисти, които се хранят в продължение на 70 (!) Калории на килограм фураж на 12 (!) Пъти на ден.

Докато растежът на мускулите не сте платили, ще трябва да се съобразят с хранителния режим в рамките на обичайните случаи: работа или обучение.

В началото споменах, че храната е обикновен слаб и мазнини човек не е подходящ за такъв спортист като теб. Това означава, че не може да си позволи да организира закуска в Макдоналдс; Това означава, че храната - сте се подготвили - ще трябва да изпълняват. В младостта си нямах толкова - носеше навсякъде със сак на храна, и се събира. Това е, което аз наричам дом паство.

Слава Богу, днес носене храна стана модерно и има специална термо чанта и контейнери, които изглеждат красиви и продължавай за дълго време.

Въпреки, че сега аз не нося храна с тях - това не е необходимо. Постепенно се научих да ям 3500 полезни (!) Калории за три, или дори две хранения.

Някои списания пишат, че големи количества храна наведнъж, не може да се усвоява. Това не е вярно! Тялото ще свикне с всичко: сумисти ядат в един седи повече от десет хиляди килокалории.

Разбира се, г-н Олимпия няма да бъде в състояние да спаси 130 килограма чист мускул, ядене три пъти на ден, но държи 85 килограма чисто месо върху тялото в продължение на три хранения на ден може да бъде.

Внимание!

В заключение, искам да направя едно предупреждение. Американските пропагандатори голямо предлагане напишете:

"Може да се обучават като шампион, но този ужасен, но никога няма да бъде шампион. И можете да ядете като шампион, и обучават, така или иначе - и само ако имате шанс да стане шампион "

Това не е вярно! За да стане шампион, което трябва да направите нещата по-добре, отколкото на шампиона: и да яде и упражнения. Ако дойдете да ядат 40 калории на килограм, не бъди мързелив за една седмица, за да направи най-малко 75 подхода. Този, който не работи!

А просто заключение:

Яжте 40 ккал и най-малко 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло; Имате 75 тежки подходи седмица в обучението; и добавя 200-1000 грама на седмица през първите 8 седмици.

Ако сте обучение за дълго време, всички вече знаят, но са далеч от образа на природен културист, а след това да бъде моя приятел Vkontakte или Facebook и опитайте онлайн фитнес клуб безплатно.