Личен сайт - в гърдите, продължение (част 2)

... БСП;
5. Развъждане на гири на пейката / пуловер с 2 - 3 при 10 - 15 повторения.
6. финалната права

Послепис Тъй като шампион Павел Кириленко разтърсва гърдите му:

Личен сайт - в гърдите, продължение (част 2)

Три интересни факти за гръдните мускули.

1. най-голяма вероятност от счупване на гръдната мускулатура във възрастовата продължителност от 20 до 30 години. Причината - страстен его! Мажоритарният-нето на тези наранявания се случи по време на опит да се изтръгне от прекомерно тегло, намиращ се в пълна изолация. Не забравяйте за през страх!

2. Силни гръдните мускули - една от причините повалят. Постоянно обучение в гърдите и да забравяме балансирано обучение, вие рано или късно ще започне да изглежда като за преувеличено места Квазимодо. Съкратени гръдните мускули ще карам си рамене, pererastyanuv и разхлабване на мускулите на средата и горната част на гърба. Като противодействие на това се простира на гръдния кош в края на всяка тренировка и не забравяйте за движенията на тягови.

3. Треньорска гърдите, вие събирате своята преса. Сериозно. На гърдата - една от първите мускулите губят обем по време на почивките в заетостта. Само в реалния живот, което на практика прави движения като гира лег по наклон. Загубата на мускулна винаги има отрицателно въздействие върху скоростта на базалния метаболизъм и, следователно, на видимостта на известните "животно" кубчета. В най-голяма вероятност от счупване на гръдната мускулатура във възрастовата продължителност от 20 до 30 години. Причината - страстен его! Мажоритарният-нето на тези наранявания се случи по време на опит да се изтръгне от прекомерно тегло, намиращ се в пълна изолация. Не забравяйте за през страх!

Как да се изгради гърдите отгоре

Както знаете на гърдата се формира от три основни под-групи мускули - горна, средна и ниска. За набор от упражнения тегло трябва да се извършва за всички подгрупи, но за подобряване на външния вид на гърдите трябва да се обръща повече внимание на горните мускули гръдните. Само коригира тяхното развитие ще даде гърдите си красива форма, и това правило важи за обучението на мъже и жени.

Как да се изгради горната част на гърдите.

Първото нещо, което трябва по този начин да се разбере е, че работи в горната част на гърдите, ако тялото се накланя повече от 30 градуса и по-малко от 60 градуса. Упражнява на пейката като даден ъгъл на наклон, и води до стимулиране на горните мускули гръдните. Ако ъгълът на наклона е по-малко от 30 градуса, се движи на натоварване до средата на гръдните мускули снопове, ако повече от 60 градуса, а след това да работят активно участват мускулите на раменете.

Най-оптималния при работа над горната гърдата е ъгълът на наклон от 45 градуса.

Упражнения върха в гърдите.

трябва да се държат 1. Резерви прът голямо сцепление на наклонената пейка щангата време на тази дейност, така че ако в положението на покой между рамото и предмишницата образува ъгъл от 90 градуса. Упражнение е насочена към развитието на външната част на горната част на гръдния кош.

Ние правим 4 комплекта 8 повторения.

2. лег тесен щанга сцепление на пейка с наклон, ширина сцепление при това упражнение е в непосредствена близост до 35-40 см, с тесен захват основната тежест ще трицепс.

Упражнение развива средното и вътрешното част от горната част на гърдите.

Ние правим 4 комплекта 8 повторения.

3. разплод ръце с гири по наклон пейка - отлични произведения извън горните гръдните мускули пълноценно. За правилната работа не трябва да бъде на това упражнение напълно оправям лактите.

Ние правим 4 комплекта от по 10 повторения.

Тези три упражнения е достатъчно, че ще дадат максималното натоварване на горната част на мускулите гръдните. Така че ние не трябва да забравяме, че този набор от упражнения, предназначени за един - два месеца след учението трябва да бъде заменен, в противен случай тя ще намали ефективността на обучението.

Например, лег мряна на от гърдите може да бъде заменен с дъмбел от лег, и окабеляването на блока с упражнение неблагодарна.

Ако имате слабо развита вътрешната част на горните гръдни мускули, което може да поправи тази ситуация, като включат в обучението на двете упражнения. Първият от тях е намаляването на оръжие за блокиране на симулатора в седнало положение, тя е най-ефективно работи по средата на гърдите.

Вторият упражняване - подемни рамена с гири поради глава (не се бърка с френската zhimom), е най-малко, но стимулира растежа на вътрешната гръден мускул.

Интензивно обучение в гърдите

Какво да се прави? Вземете дъмбела, които не надвишава 10 Повтаря електрическа мрежа на наклонената пейка. Инсталирайте една пейка под ъгъл от 30 градуса, и ще изгради удобна. Направете тези три упражнения по предписания начин:

1. гири окабеляване

Разтворени крака, много по-широки от широчината на раменете. Повдигнете дъмбелите над него: леко свити ръце в лактите, дланите обърнати един към друг. Това е в изходна позиция. Без промяна на ъгъла на завой, понижаване на гири в страни и надолу в широка дъга. Без забавяне, се върнете в изходна позиция. Имате 8 повторения. Без отпадане гира, почива на 15 секунди и да направи колкото се може повече повторения, колкото можете. Почивка в продължение на 15 секунди и облаги с Упражнение 2.

2. гира лег лъже

Разгънете гири в съответствие с ръце - сама. Огъване лактите, понижаване на гири до гърдите си. Предмишницата трябва да остане успоредни един на друг. Мощни Изстискайте гири възходящо движение. Направете колкото се може повече повторения, колкото можете. След това, без да се намали гира, да си почине на 15 секунди и се опитват да изтръгне няколко повторения. Задръжте гира във връзка с още 15 секунди, сложете ги на пода, като внимавате да не се стресне и преминете към упражнение 3.

3. лицева опора с широки на ръцете

Вземете акцентът в легнало положение, поставяйки ръцете си на разстояние два пъти широчината на раменете. Направете колкото се може повече лицеви опори, колкото можете. Почивай 15 секунди. Дръжте лицеви опори в същия режим (най-много лицеви опори - 15 секунди почивка), докато 5 минути изминаха времето за обучение.

Как бързо напомпване на гръдните мускули. Троен удар!

Науката е изобретил сензационен метод за изпомпване бебета.

алгоритъм система е еднакво ефективна за гърба и краката.
Как бързо напомпване на коремните мускули? Този въпрос е от значение не само строители, но и за отстраняване на бои и актьори в Холивуд. Тежка пейка преси там е малко вероятно да помогне. Като спортен наука, причинява мускулна да расте не е теглото на бара, а режимът на обучение. Така че търсенето на нашия спорт е в посока на тази магия комбинация от комплекти и повторения, което ще се превърне в истински и устойчив растеж на мускулите.

Така че, ако имате шест седмици, посветя обучението им въздействие програма, която въплъщава последната дума спортни учени. то "5-10-20" се нарича. В първото упражнение ще направя 5 повторения на серия, във втория - 10, а в третия - 20. Формулата е продиктувано от уникално откритие: максималното стимулиране на растежа осигурява едновременно обучение на всички физиологични механизми на мускулите.

Казано по-просто, трябва да изтеглите ефект, маса и сила издръжливост. Ето защо упражнение трябва да бъде само три - по един за всяка от горната опция. Но само това не е достатъчно. Най-добра стимулация осигурява triset: за първи път на едно упражнение, а след това още един комплект и третия сет. А, почти без почивка.

Мускулът не може да му бъде дадена възможност да се адаптират към товара. Бийте се в съответствие с правилата на честната спаринг, борбата с врага атаки единствен. Ако стачките ще чуят и от всички страни ...

Предлагаме ви две възможности уникална програма. Първият - за начинаещи, а другата - за напреднали спортисти. Единствената разлика е в избора на упражнения, но същността е - ". 5-10-20" формулата на И в двата случая, а triset.

Тази схема може да се приложи успешно на гърба и краката. Освен това, опитни състезатели, могат да увеличат размера на обучение. Трябва да се обучават два пъти през 7-10 дни. Сензационно резултат е гарантиран.

Supergrudnye! Списък на упражнения за всяка област!

> Натиснете армия
> лицеви опори с краката си
> Отглеждане на гири с повишена таблата пейка
> Лег с щанга и гири на стенд наклон

> Якета за блокове
> Отглеждане на гири (главата на пейката пропуснато)
> Bench (пейка таблата пропуснато)
> Класически лицеви опори
> Спадове

Външната част на гърдата

> Stud гира пейка в хоризонтално положение
> Лег с щанга или гири, пейка - Хоризонтална
> Спадове

Вътрешната част на гръдния кош

> якета прави оръжие
> Stud гира пейка в хоризонтално положение
> Кросоувъри в изправено положение

гърдите чудовище. Препоръки за обучение.

гърдите тренировка изцяло свързан с трицепса, така че не се препоръчва да се планира упражненията за тези мускулни групи в един ден обучение (въпреки убеждението на много опитни спортисти). Разнообразие обучение в гърдите и трицепсите в различни дни ще позволят по-ефективни мускули, за да изпомпват данни - както по отношение на здравина и тегло.
За начинаещи спортисти гърдите тренировка не трябва да надвишава 2-3 пъти в седмицата.

Общо за обучение трябва да се осъществява в общо не повече от 4-8 упражнения за подходите на гръдния кош. За начинаещи, обикновено е достатъчно 1-2 упражнения за 2-3 серии всяка. оптимална повторение диапазон на масата на гърдата е 10-12 пъти, силата - 6-8 пъти.

Най-добрият ефект на обучение се постига чрез използването на основните упражнения - пейка преси (хоризонтален, наклонен) и спадове. Тренировка добавка може да се изолира с помощта на упражнения за гърдите.

Най-добрите упражнения за гърдите

Основни упражнения за гърдите:

> Лег с щанга или гири
> Спадове
> лицеви опори

Изолирани упражнения за гърдите:

> Разреждания ръце с гири ( "окабеляване")
> Кросоувъри
> Информация в симулатора

Тренирайте различни области на гръдните мускули

Въпреки факта, че всички упражнения на гърдите използват цялата си площ, но почти всеки един от тях се фокусира върху определена област.

Упражнения в горната част на гръдния кош:

> Наклонено лег (глава нагоре)
> лицеви опори (главата надолу)
> Натиснете армия
> Наклонено разплод гири (глава нагоре)

Упражнения в долната част на гръдния кош:

> Наклонено лег (главата надолу)
> лицеви опори
> Спадове

Упражнения за вътрешната област на гръдния кош:

> Кросоувъри стоене
> Разрежданията гира (хоризонтална пейка)
> якета прави оръжие

Упражнения по външната част на гръдния кош:

> Лег (хоризонтална пейка)
> Stud гира (хоризонтална пейка)
> Спадове

Гърдата. Шок изпомпване!

Можете ли да повярвате, че убиецът е в състояние да упражни гръден годни само на пет кратки минути? Можете, когато oprobuesh този метод.

1) проводници с гири
Разтворени крака, много по-широки от широчината на раменете. Повдигнете дъмбелите над него: леко свити ръце в лактите, дланите обърнати един към друг. Това е в изходна позиция. Без промяна на ъгъла на завой, понижаване на гири в страни и надолу в широка дъга. Без забавяне, се върнете в изходна позиция. Имате 8 повторения. Без отпадане гира, почива на 15 секунди и да направи колкото се може повече повторения, колкото можете. Почивка в продължение на 15 секунди и облаги с Упражнение 2.

2) Натиснете гири лъже
Разгънете гири в съответствие с ръце - сама. Огъване лактите, понижаване на гири до гърдите си. Предмишницата трябва да остане успоредни един на друг. Мощни Изстискайте гири възходящо движение. Направете колкото се може повече повторения, колкото можете. След това, без да се намали гира, да си почине на 15 секунди и се опитват да изтръгне няколко повторения. Задръжте гира във връзка с още 15 секунди, сложете ги на пода, като внимавате да не се стресне и преминете към упражнение 3.

3) лицева опора с широки на ръцете
Вземете акцентът в легнало положение, поставяйки ръцете си на разстояние два пъти широчината на раменете. Направете колкото се може повече лицеви опори, колкото можете. Почивай 15 секунди. Дръжте лицеви опори в същия режим (най-много лицеви опори - 15 секунди почивка), докато 5 минути изминаха времето за обучение.