Лицеви опори с коленете за жени и момичета от пол

Лицеви опори с коленете на жените са много подходящи за тези, които са само началото на тренировка, както и тези, които не са се адаптирали към високи натоварвания, но иска да получи с времето впечатляващи резултати. Този тип натоварване е в основата на гръдните мускули и се използва в комбинирани упражнения на жените. Това движение може да се извършва, когато ви е удобно - най-важното, за да бъде в състояние да собствен интерес.

Първите резултати са силен мотиватор, принуждавайки продължи да упражнява и да постигнете целите си.

Използването правилният подход, можете да работите с помощта на лицеви опори всички мускулни групи. По-специално, това включва различни методи за извършване на тази дейност, за разпределяне на натоварването на различни мускулни групи. Спадове са мултифункционални упражнение идеален за подобряване на физическата форма. Лицеви опори за коленете на жените могат да бъдат самостоятелно обучение, и могат да се използват като допълнение към набор от упражнения.

В допълнение към този вид, има 3 варианта на леки лицеви опори за начинаещи. за тези, за които е твърде рано да се извърши в класика.

Кои мускули работят?

Тези движения са добър начин да се изпомпва и затегнете гръдните мускули, трицепс, делтоиди, както и огромен брой други допълнителни мускули включително бедрата и задните части. Различни методи за извършване (ширина сцепление) помощ за увеличаване на ефективността на различни мускулни групи и, следователно, за да се образува красива и тънка форма.

Внимание! Преди обучение, необходимо за извършване на загрявката, в противен случай можете лесно да разтегнете сухожилията и ставите да се нарани. Тя трябва да се съсредоточи върху мускулите, с които ще работят. Това ще подобри кръвообращението и да се постигне най-добри резултати в обучението.

Техника класическия вариант

Какво можете да направите лицеви опори с акцент върху коленете? На първо място, за да се подготви за спортист на по-високи натоварвания. Чрез извършване на това движение, с акцент върху коленете, можете постепенно да се премине към класическата версия на лицеви опори.

Ние поставяме ръцете си по-широки от ширината на раменете и ги лежи на пода;
Коленете са на пода;
Крака завой и пресече ни;
Изправете ръцете си напълно. Извършване на лицеви опори, опирайки се на ръце и колене;
Внимателно свали чрез огъване лактите;
Не можете да правите по инерция - лицеви опори изпълняват, в мускула.

Бавно се повтори движението - от седем повторения. Когато мускулите да свикнат с напрежението, можете да изпълните три набора от петнадесет пъти.

Внимание! За тези, които планират да отидат в олекотената версия на класическата вида лицеви опори, трябва да опитате всяка тренировка тласък на колене от организма. По този начин ще може постепенно да се оправям краката му, и на последния етап опънати чорапи на пода.

Какво влияе на ширината на ръчни позиции?

Чрез промяна на ширината на дръжката, можете да акцентират на натоварването на различни мускулни групи. Помислете за две от най-често срещаните варианти.

1. С малка формулиране на ръцете

Прилагането на различни видове ръчни позиции, можете да се повиши ефективността на вашата тренировка. Упражнение с тесен захват ръце не по-широки от широчината на раменете, или така наречените диамантени лицеви опори с колене, даде възможност да се работи трицепс. Тогава товарът трябва да бъде разпределен в гърдите и раменния пояс на.

Поставяме си ръце на ширината на раменете и ги лежи на пода;
Коленете са на пода;
Крака завой;
Напълно изправете ръце и извърши движението, въз основа на ръце и колене;
Внимателно свали чрез огъване лактите;
Ние извършваме необходимия брой повторения.

2. С широко изложение на ръцете

При определяне на ръцете по-широки от ширината на раменете гръдните мускули се работи. Тази опция е като да изпълнява една жена - това е полезно за мускулите, които поддържат гърдите.

Ако го изпълнява редовно, това ще ви помогне да се поддържа гърдите в добра форма и да го предпази от увисване.

Ръчно и рамото колан при извършване на лицеви опори от колената голямо сцепление зареждат по-малко. Уверете се, че долната част на гърба не провисва. В останалата част на упражнението е същата като предишната.

полезни съвети

По време на тренировка, използвайте следните насоки:

Когато се движи нагоре, опитайте се да изясним напълно ръцете му и определи това положение за няколко секунди;
Дръжте гърба си апартамент. не се огъват назад и не акцентираме прекалено задните части;
Този тип движение се препоръчва за максималното натоварване на коремните мускули в случай, че се дължат на умора не може да изпълнява класическите лицеви опори и гръдните мускули, които искате да работите ефективно.
Вашите китките не боли след всеки подход, те трябва да се масажира и да даде на мускулите на ръцете на време да се отпуснете. техники Self-масаж, допринасят за облекчаване на болката и мускулни спазми.
Болка по време на изпълнението неприемливо - тя може да бъде сигнал, получен нараняване.
Често дискомфорта се причинява от спазъм на мускулите по време на тези движения, когато смяната е счупен "напрежение - спокойствие".
Обърнете внимание на правилната техника на изпълнение лицеви опори, застанали на колене. Неспазването на правилата и последователното прилагане няма да се постигне желания резултат.
Не забравяйте, че ако сте уморени или не се чувствате добре - обучение е по-добре да се отложи до следващия път. Тялото трябва да бъде дадена възможност да се отпуснете, докато следващата тренировка ще бъде, проведена и с пълна отдаденост!

Такива лицеви опори са олекотена версия на класическата обучение и е чудесно за тези, които по различни причини за дълго време да не се упражнява. Особено добри са тези упражнения за жени, които сега започват своя път към намаляване на теглото с голямо тегло, както и на жените след раждане - едно движение, за да помогне на леко и без много напрежение върху тялото, за да се върнете в предродилна форма.

Този тип натоварване и използване на по-възрастните хора, когато тежки товари вече са противопоказани. Тези, които се възстановяват от травми, след консултация с лекар също е включена в програмата за рехабилитация, с акцент върху лицеви опори колене.