Лег програма за начинаещи - Как да се изгради къщата и в стая

Показва частен метод извършване лег (мощност версия), която осигурява значително увеличение гарантирано работно тегло на упражнението в относително кратък период от време.

Много спортисти мислят за това как да се максимизира стойността на такова упражнение е лег бар лежи на гърдите му. Обикновено тези мисли идват, след като прекара огромна физическа и психическа сила и много време на това упражнение, а резултатите са доста мизерни. Това упражнение - крайъгълен камък на културизма. В крайна сметка, той дава на развитието на цялата раменния пояс и повишаване ефективността на енергия в това упражнение, дефинира екстериора на раменния пояс. И това е раменния колан прави красотата на цялата фигура.

В тази статия, предложения (доказано), както всъщност се увеличават теглото на щангата за това упражнение и систематично да го увеличат, без загуба на броя на повторенията и пълен контрол над процеса.

В действителност, тези препоръки не са нещо съвсем ново. Те отдавна са известни на много спортисти. На практика обаче, тези препоръки са често никога реализирани в пълен размер. Причината за това отношение към тези препоръки е, че много културисти правилно да оценят значението на този основни, полиартикуларни упражнения. Мнозина го един вид "Козметичен продукт" помисли, годни само за развитието на гръдните мускули. Съответно, и психическо подкрепа на тази дейност се извършва на едно и също ниво на разбиране, което не позволява да се реализира изцяло пълния потенциал на пресата пейка, и да получи от него възможно зашеметяващ резултат.

Преди да се пристъпи към "шпакловани" мускулите на раменния пояс, тяхната маса, формата, топографията, че е необходимо да се осигури достатъчно фондация сила, т.е. осигуряване на непрекъснат растеж на това упражняване на тежести. В крайна сметка, много спортисти, които са предразположени шейк пейка, да речем, 95 кг и го направи за дълго време без никакъв напредък. Такова търпение и постоянство може да се завижда, ако той носи резултати. И така, работата се поставя огромно количество, и резултатите са оскъдни. И понякога, дори и резултатите се влошават.

В първата фаза на обучение с пресата пейка в началото (и опитните спортисти), наддаване на тегло помага да разкрие съществуващите мощност потенциалните резерви. Именно поради тази техника е полирана упражнения за изпълнение, развиване на координацията на мускулите, прикрепени спокоен, стабилен ритъм на упражнението. Така че, всичко е описано - това е първият етап на обучението. За съжаление, това често е първият етап става последен.

За тази фаза не на последно място, необходимо е да се изгради и да увеличи собственото тегло. Необходимо е да се обърнете към това упражнение не е толкова обикновен, нормален. Лег "отговаря" за развитието на всички мускули на раменния пояс, така че, на първо място, за да го направя точно. Това упражнение дава много варианти: Можете да промените ширината на сцепление, наклона на леглото, в силата да промени височина с ограничител на кадрите, изпълнява от лег на пода, отрязвайки тези разиграване, което можете да направите лицеви на успоредка с допълнителни тежести. Между другото, стискане на баровете е много важен вид лег - движение напълно идентични, само стационарния подкрепа (подкрепа - е, че в ръцете, когато се прави лег на пода, "Подкрепа", т.е. бар - движи). Това упражнение трябва да се обърне нужното внимание, тъй като от лег с щанга. В това упражнение постоянно нарастване на усложнения - най-важното условие за нейната ефективност, ефикасност.

Ако имате желание (и то непременно трябва да) се увеличи в теглото на пресата на щанга от пейката и някак си очакваме този процес, е необходимо да се направи това упражнение в основния смисъл на времето, прекарано на него. Ние нямаме нужда от вас, докато всички пресичания на блоковете и електрическата мрежа с гири. Тренирайте само основни преси. Те дават увеличаване на мускулната сила и, съответно, по-нататъшно увеличаване на мускулната сила на звука.

Обучение с zhimom легнало положение трябва да бъде строго координирана с натоварването по време на седмицата на обучение. Ако решите да отидете за изпълнението на комплекс власт, имайте предвид, че броят на тренировки на седмица, не трябва да бъде повече от три и лег може да стане само на един от тях. Имайки предвид, включени в това проучване, мускулите, специални упражнения за трицепс са изключени. В противен случай е възможно претоварване на тези мускули (а може би и вредата), които ще направят тренировките с мощност комплекс безполезни.

По този начин, ние считаме, ви предлага мощност комплекса. Неговата цел - да се изгради работеща тегло при изпълнение на пейка преса. Дължината на набор от 9-12 седмици. Това зависи от реакцията на организма Ви да нарастващата анаеробно натоварване. Ако след 9 седмици, все още имате настроение да продължи да работи и да се чувствате присъствието на повече резерви, за да продължите, той удължава изпълнението на комплекс с още три седмици.

Комплексът ще включва minitsikly, на всеки три седмици, като по този начин всички тези minitsiklov ще бъдат три или четири. Когато бъде завършен пълния цикъл, е необходимо да се отпуснете в седмицата - да се даде възможност на организма да се възстанови добре, лекува microdamages. През годината, този цикъл може да се повтаря почти 4 пъти. Ако за всеки цикъл се даде възможност на 10 кг в класическата преса пейка, а след това със сигурност ще напишете година увеличение от 40 кг. Но това е само, когато пред тези обучения са вече бодибилдинг опит повече от един път и половина години. Ако вашият опит е по-малко от една година и половина години и през това време сте били multisetovye упражнение с 8-12 повторения на серия, а след това може да се окаже в състояние да надмине това ниво в 40 кг. В последния случай, описан преди да продължите с изпълнението на предложения набор от упражнения, направете почивка за една седмица. След малко от отбиването на тялото само да подобри окончателните резултати от товари.

Предложената упражняване определено трябва да се извърши в положителна режим. Това означава, че всяко повторение е необходимо да се започне вдигане на тежести и понижаване на финала. Ако повишението е необходимо да се ускори движението на товари. Освен това, все още има такъв финес - след всяко повторение е необходимо за коригиране на бара към рамката на натоварване поддържа, т.е. при изпълнение на упражненията във всяка повторение е необходимо да се премахне прът от подкрепата чрез взривяване движение и в края на гърба на повторение залог. Ръцете трябва да са през цялото време в напрежение - не се отпуснете. При липса на скарата, че е напълно възможно да се замени две стабилни, високо багажник и регулирате височината им, като ги поставите под палачинките от бара. Използвайте конвенционален рейка с V-образен копие като спирки - не е желателно от гледна точка на безопасността и ефективността на упражнението по отношение на спазването на упражняване оборудване.

Набор от упражнения за повдигане lozhaPervaya седмица

Лег на пода. Първоначална позиция - лежи на пода, бар на стъпалата на рамото на власт на такава височина, че лактите докосват пода, но не се вливат в него. На следващо място, длъжността трябва да стиснете рязко движение нагоре разпръскване експлозив и след това да се върне обратно към рамото на властта. Извършване на повторение, като всеки път ускорила драматично изкореня гредата. Това дава една добра тренировка на апарата за сухожилие на всички участващи мускули. Невъзможно е да се фокусира вниманието си върху усещането за кръв попълване на мускулите, т.е. не Помпена. Вашата основна и само задача - да работи с най-голяма тежест на необходимия брой повторения.

Вие трябва да направите 5 комплекта: два загрявка, двете работниците и един-на техника. Първоначалното тегло се приема, че теглото на един спортист ще бъде в състояние да преодолеят технически безупречно пет пъти по-горе техника. Това тегло се приема за 100%. Извършва се като два комплекта загряване повторения и имат 5 до 50 тегловни% и 75%, съответно, във всяка серия. В двата комплекта работи с тегло от 100%. В предната част на тези набори, а останалите между тях най-малко три или четири минути. Следете температурата на тялото, а не да се охлади, обличам, колкото е необходимо. На финала се намали до 75% от теглото и направи 5 повторения, особено обръща внимание на техническото изпълнение на яснота. Във втория сет не е необходимо да се опита да увеличи броя на повторенията - просто трябва да направите 5 повторения, колкото е възможно, лесно и евтино. Това ще повиши настроението и подготвя почвата за мускулна памет и координация.

В тази работа приключи до момента. Такава схема на работа в лег на пода през първата седмица. В никакъв случай не може да се добави натоварване, в противен случай на положителни резултати.

Притискането на баровете с допълнителни тежести. През втората седмица сменяме упражнението. Като цяло, тази промяна ще трябва да правя упражнения всяка седмица. Това гарантира, че не застой на резултатите, което често се случва, когато многократно повторение на един упражнения. Е, като цяло, най-различни упражнения прави тренировките ви по-привлекателен и интересен, с изключение на тяхното възприемане като стагнация. Тегло усложнение при това упражнение се избира въз основа на необходимостта от извършване на същите пет подхода. Всеки трябва да има следните тегла: 50%, 75%, 100%, 100% и 75%. Blue подходи и същ - на трети и четвърти. Както и преди, втория подход - стриктно да се следи точното изпълнение на упражняване оборудване. В стискане извършва до съвършено прави ръцете. След връщането назад, краката му, създаден (фиксирани) на подкрепата (пиедестал).

Лег от рамката на най-ниската точка. С това завършва упражнението в триседмичен minitsikle. Изпълнението на схема е една и съща: петте серии от пет повторения на същото съотношение процент натоварване както и в предишните две упражнения. В този аспект, benching, за разлика от конвенционалните, първо тегло е повдигнат нагоре и след това пада върху подложка. При това подреждане на операционната маса по-ниска от 5-10% от обикновено, тъй като първоначално мускули работят за намаляване и то само в напрежение.

Така че, вие сте поканени да се извърши в продължение на три седмици на обучение и три във всяка тренировка е само една опция упражнява лег. След това е необходимо да се увеличи теглото на теглата за всяко упражнение най-малко 2,5-5 кг. В същото време отново да се направи необходимия брой повторения в основните серии. Ако направим необходимия брой повторения не е възможно, е необходимо още да се направи в следващия minitsikle (три седмици по-късно). Тук ние все още трябва да се има предвид, че нарастването на теглото на бара, той не е в резултат на предишното упражнение, а някои се психическо насилие за подобряване на работната маса и се ангажират с желания брой повторения. След повтаряне на 3-4 пъти minitsikla, работещи на теглото трябва да се увеличи с 7,5-12,5 кг. Тази стойност може да бъде по-малък (2,5-5 кг), ако имате голям опит обучение, или ако се лекувате за класове без съответното настроение. Но ако теглото не се добавя нищо, това означава, че някъде призна методологическа грешка - отново внимателно да прочетете отново статията и, обикновено, грешката е. Що се отнася до храната - получени калории трябва да покриват размера на изразходваните калории от тялото си. Гледайте това.

След съветите по-горе и ще бъдете в състояние да се изгради тегло работа прът в лег по обичайния изпълнение от 10 кг (средно) за трите месеца, които обучение за една година с около 40 кг. Той има приличен, а значително и забележимо увеличение.