Културизъм Съвети
Радвам се да приветствам уважаеми читатели!
Напоследък често се вслушваше в писмата и исканията, които идват при мен по електронна поща от вас. Така че, по-голямата част от "-examining" се свързва с различни осветителни "nakachatelnyh" издаде препоръки за спортното хранене, изготвяне на програми за обучение. и просто Съвети по обща културизма. Аз разбирам, че когато човек започва да се занимава с изграждането на собственото си тяло, той изля тонове различни противоречива информация, а просто идва претовари мозъка. Особено важно е състоянието само за начинаещи. Какво да се прави?
Е, като опция, реших да се създаде нещо като готови отговори, които можете да видите и да намерят отговори на най-често задаваните въпроси. Това алманах (серия съвети) ще ви помогне да организирате и "ustakanilos" всичко, което бъркотия, която понякога може да възникне в главата си. Е, да вървим.
Културизъм Съвети: колекция от истини
Обикновено, ако човек е нещо, което аз не знам какво е било самата (сам по себе си) запълва една празнина в знанието, или да помоли за помощ от по-опитни другари. Ще се опитаме да "кука" от двете страни на монетата, т.е. Ние получите съвети за бодибилдинг от най-големите строители, и на себе си систематизира съществуващата тяхно знание.
Нека започнем с втория, т.е. Подаване на конкретни елементи цялата ни натрупаната информация за багажа.
№1 на Съвета. Не гони гол фантом.
Много често, след като прочетох различните "motivashek" и гледане на "слъзните" за професионални културисти филми, хора, пълни с ентусиазъм за постигането на тези обема на мускулите, и като резултат - слава, популярност и други разни. Въпреки това, след известно време, той осъзнава, че неговите резултати са много скромни и да Шварценегер, той просто не притежава. Тук въпросът е, че професионалните културисти са буквално през "импрегнирани" от различни стероиди и химия. Ето защо не бива да създаваме илюзии и гони нечовешки суми, изграждане на мускули, можете, но само в рамките на разумен естествен размер.
Заключение: пуснати на местни цели (за увеличаване на обема на бицепса до ... и т.н.) и записват резултата.
№2 на Съвета. Работа със свободни тежести.
През първата година от 1-1,5 забравяме изолация упражнения и различни блок-лостови симулатори. Вашият арсенал от упражнения трябва да се състои най-вече от основни упражнения със свободни тежести. В допълнение, работим с гири, палачинки и оборудване, което използва собствения си телесно тегло (лицеви опори, набирания, напади, трицепса между два магазина и т.н.).
№3 на Съвета. Разнообразие от тренировки.
Не Dolby същата програма за повече от шест месеца. Опитайте се да промените вида упражнения, интензивността на физически упражнения, ъглите на въздействието върху мускулите на всеки 3-4 месеца. Да не се фокусира само върху един програма за обучение. Действайте на принципа, че прави програмата - спор - процент / запис на резултатите - да направи необходимите корекции.
№4 на Съвета. товар прогресия.
Колкото по-голяма от теглото на снаряда, повишаване на мускулите, така че те са повече. Но не забравяйте за размера на мускулната работа (т.е. общия тонаж вдигна по време на тренировка). Ето защо, се увеличи теглото на снаряда само когато почувствате, че това не се отразява на общото тегло е вдигнат на сесия.
№5 на Съвета. Принципът на приоритет.
Ако имате сериозен дисбаланс в пропорциите на мускулите. първото нещо, което трябва да се обърне внимание на изоставащите мускулна група. Започнете обучение е проблемът с изпомпване група и едва след това да пристъпи към основната програма. Най-често изискват внимание следните мускули: Задна греда делти, теле и предмишницата.
№6 на Съвета. диета.
№7 на Съвета. Честота на класове и релаксация.
Не трябва ли да бъде "присадена" в зала 7 дни в седмицата в продължение на 3-4 часа. Това е достатъчно (първоначално) 3 сесии седмично (през ден) за 50-70 минути. Не забравяйте, че мускулите не растат по време на работа в залата, и след физическа активност. Следете за колко време да останеш в царството на Морфей, тя трябва да бъде най-малко 7 часа.
№8 на Съвета. Психично концентрация.
Тя ще изглежда, и ето го. Работата е там, че хората - това Хомо Сапиенс, т.е. Това е мислене, понякога дори прекалено много да се мисли и да се мисли навън. Нашият мозък се снимки, изображения завърши, и изпраща някои нервни импулси в целия организъм, включително и в мускулите. Затова, ако човек първоначално е бил положен в една програма, тя ще изтръгне 100 кг до 1 път, тя ще го направи. Ако, обаче, той видя, че човекът пред него не е взела това тегло, а след това най-вероятно ще страдат от същата съдба.
Заключение: винаги се концентрират, за да се приближи и легна позитивна нагласа. Използвайте метода на творческа визуализация, т.е. превъртете положителни мисли (желания от вас) резултат и да го проектираме в реалност.
Тези съвети за бодибилдинг ще ви помогне в правилните обеми мускулни помпени, в допълнение, те "ще бъдат премахнати от езика на" най-често задаваните въпроси. От друга страна, за да се превърне в следващия Мистър Олимпия, имате нужда от нещо по-силно, отколкото съвети за простосмъртните :), така че ние се срещне с безценни съвети от културисти на всички времена.
Практически съвети за начинаещи културисти от световни звезди
Не е тайна, че всеки (и особено ако е начинаещ спортист) най-вече обича да съветва: как да направите едно упражнение, колко набори и повторения, за да изпълняват, и така по-различно. Тези нежелани консултанти в залите на езерце-езерце.
Изглежда, че е просто отидете за третия месец, но влизам в "странен манастир устава й." Аз не съм по никакъв начин да осъди подобно поведение, просто изложение на фактите. Всичко това се случва без причина, но от пламенен желание да помогне за един изследовател на жлезите, инструктира на правилния път, че той не направи банални грешки и не стъпвайте върху една и съща рейк. В допълнение, управлението (ръчно) - общ черта на почти всички представители на силния пол, и няма да се наоколо него. Така че, ако се препънат по такъв съветник (или вече притежават такъв - не се притеснявай, това не е вашето училище :)). просто тихо слушат и нека лицето се каже, защото той го прави на базата на най-добри намерения.
Всъщност, ние бяхме по-заинтересовани от бакшиши, които в продължение на години са били спасени от културисти от различни епохи, и те с голямо желание реших да споделя с моите читатели. Тук е безценен опит - той ще ви отведе до върха на планината Олимп към заглавието на Мистър Олимпия.
Съвети от Arnolda Shvartseneggera:
- "В крак с голяма маса започва да се упражнява голяма сила";
- "Укрепване на тялото ви с помощта на съдържание за обучение";
- "Дръж се за бодибилдинг, вдигане на тежести - това е, което ще ви помогне да се изгради солидна основа на мускулите";
- "Клекове, лег и тяга - алфата и омегата на съдържание за обучение."
Заключение: Повечето начинаещи не разполагат с достатъчно мощност, за да работят по най-ефективен (тегло и наборен) 8-12 повторения. Гордост ги тласка да се подобри оперативната тегло в ущърб на броя на повторенията, в резултат на което броят валцувани върху марка на 6-8. Работата в този режим не е наистина не е повдигнало маса или сила.
Най-добрата рецепта за естествен протеин напитка със собствените си ръце:
- 200 мл мляко, 4 кокоши яйца, 100 мл кисело мляко, мед;
- 2 чаши портокалов сок, 3 жълтък на яйце, 80 мл кисело мляко, мед;
- половин литър мляко 1/2 чаша протеини 1 банан, ванилия сладолед торта, пресечено.
Извършване на лег, опитайте се да на върха не е напълно изправите ръцете си. С пълната амплитуда на работата са включени трицепса и раменете, оставяйки по този начин натоварването на целевите мускули - гръден.
Ръцете растат най-добре на базови упражнения, така че ако искате да постигнете своите впечатляващи обеми, се представят: за бицепс - вдигане на щанги за бицепс стоящи трицепс - френски лег. Практикувайте тези две мускулни групи в една тренировка.
Всички движения в упражненията се изпълняват бавно и под контрол. Отрицателни - това е от това, което растат големи крака. Клекове с щанга на раменете си - това е най-доброто упражнение за работа навън бедрата.
За да се чувстват добре раменете, направете упражнения Махи гири заседанието на стенд за наклон. Моите любими коремни упражнения - усукване на Fitball 20-25 повторения.
Най-изоставащите площ гръдните мускули повечето културисти - горната си регион. Ето защо, в гърдите тренировка е най-добре да се започне с мряна преси наклонени. Това, че тежки преси - в основата на изграждането на масивна гърдите. В допълнение към класическия изпълнение натиснете пейка, прибягват до използването на симулатор Смит. това редуване с щанга / гира. Намерете точно какво упражнение (и черупки). което на практика ще се увеличи обема на мускулите на гръбните.
"Пирамида" (принцип на обучение) крака преса - тя е в състояние да упражнява "взриви" на краката си. С всеки подход постепенно повишаване на операционната маса, и така нататък, докато недостатъчност. Също така е един чудесен начин да се преодолее застоя в растежа на мускулните групи, обаче, не злоупотребявайте това упражнение и да го направи по-често 2-3 пъти на месец.
Можете да планирате правилно обучение си, знаейки, преобладаващия вид на мускулните влакна. За да направите това, вие трябва да извърши следното теста (на 2 стъпки):
- Изолирането на упражнения (мряна къдрици на резервната скамейка на Скот) и да намерят своя втори максимум;
- Замяна на теглото на снаряд, равна на 80% (например пейка) от вашия единствен връх, следват и се преброят на "чисти" повторения (без помощта на оборудване и нарушения).
- Контролирани от бързо потрепване (бял) влакна - в състояние да изпълнява 4-7 повторения;
- Междинно съединение вид влакна - 10-12 повторения;
- Бавно потрепване (червен) - влакна 15 или повече повторения.
Прието е да се обучават 3 пъти седмично и средно за почивка между тренировките 1-2 дни. Много такива режим на работа (честота на тренировки) избиване supercompensation цикъл мускулни влакна, т.е. Ще стаята спрем на естествения процес на растежа на мускулите, но се работи само след възстановяването. Моето лично прекъсване в заетостта на 3-4 дни, а аз ви съветвам да опитате.
Ето една програма за група от мускули, което е подходящо за повечето начинаещи обучение:
Всяка програма за обучение "взриви" мускулите ви, ако се научите как да се възстанови и да даде на тялото достатъчно време, за да си възвърне загубените резерви. Опитайте някои от предложените схеми за организацията на учебния процес и да изберете най-подходящия за вас:
- 1 + 1 (обучение в един ден Понеделник - тренировка Вторник - почивка и т.н.);
- 3 + 1 (3 последователни дни на обучение, 1 - почивка);
- 4 + 1 (4 дни на обучение, 1 - почивка);
- 5 + 2 (обучение на 5 дни, 2 последователни дни почивка).
Неизвестна г-н X
За да се увеличи темповете на мощност, опитайте се да се засили оправдателните мускули, участващи в движението. Да кажем, че имате стагнация в пресата пейка - средства, необходими за укрепване на "раздуване", увеличаване на силата на трицепса. Гладките резултати в клек, а след това да работят през дългите мускули на гърба. Тази теория е подходящ за всички видове упражнения.
Ами, всъщност, и всичко за сега, като целите са постигнати, което означава, че всички са доволни :).
послеслов
Днес, в статията "Съвети за bidibildingu" Опитах се да се комбинират и да отговори на всички въпроси належащите начинаещи от гледна точка на организацията на процеса на обучение, диета и така. Разбира се, има много въпроси остават неосветени и ние не просто ще ги повиши в бъдеще, но това е друга история.
Благодаря ви за времето, инвестирани в себе си, добре направено, пази го!
PS. Ние помагаме на възможно най-голям брой на страдащите начинаещи тези съвети - zhmyakaem на специални бутони и акции, акции, акции!
С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.
