Креатинът е какво е и какво е - как да се изгради мускул, културизъм, тренировъчна програма

Креатин - естествено вещество, намерено в мускулната тъкан и участва в енергийния метаболизъм. В човешкото тяло е в количество от 100 до 140 грама, е източник на енергия за мускулите. Организмът е в състояние да синтезира креатин в черния дроб, бъбреците и панкреаса от аминокиселини, такива като аргинин, глицин и метионин.

Като цяло, всеки ден се консумират около 2 грама от веществото. Въпреки това, в условия на повишена физическо натоварване увеличава консумацията му, съответно, и недостига трябва да се попълва с помощта на храненето и sportpita продукти.

Най-простият и най-популярната добавка креатин е креатин монохидрат. Освен това може да се намери в продажба повече такива форми като krealkalin, етилов естер на креатин, креатин малат, креатин алфа-кетоглутарат. Но всички те са или неефективни, или тяхното превъзходство над монохидратът не е доказано. И те струват много повече.

Креатин монохидрат, фосфокреатин, и увеличава количеството на, съответно, АТР (аденозин трифосфат - източник на енергия за мускулите) в тялото. Всичко това може да доведе до увеличаване на силата. В някои случаи, odnopovtorny максимална лег щанга лежи една седмици креатин е увеличил десет килограма. Въпреки това, ако чувствителността на организма към веществото е намалена, не може да се случи увеличението на производителността на енергия. В този случай, не е имало леко увеличение на ефективността.

Креатин и мускулна маса

Повишена сила и / или изпълнение ви позволява да тренирате по-трудно с по-големи тежести, и то перфектно стимулира растежа на мускулите.

В усвояването на креатин монохидрат мускулни клетки, веществото се свързва с водни молекули. Колкото повече креатин в мускулните клетки, толкова повече вода в тях. Резултатът е повишен мускулен тонус. Мускулите изглеждат по-пълни и заоблени.

В supergidrirovannyh мускулни реакции активно се случи синтеза на гликоген и протеинови структури, както и тяхното разпадане, а напротив, тя се потиска. Също така подобрява и така наречените "с пружини" свойства на мускулите, така че отново се увеличава способността да се преодолее съпротивлението на тежести много тегло.

Между другото, възможността да се обучават по-трудно, по-дълго и с по-голяма тежест води до увеличаване на консумацията на енергия на обучението, а това, от своя страна, има благоприятен ефект върху изгарянето на мазнините.

Креатин и анаболни хормони

Научните изследвания са показали, че креатин стимулира производството на анаболни хормони в тялото след тренировка с тежести. Конкретно, повишени нива на растежен хормон, растежен фактор, инсулин и дихидротестостерон.

Креатин, като буфер лактат (млечна киселина)

Не забравяйте, че усещане за парене в мускулите по време на последните повторения? Частично виновен за увеличаване на концентрацията на млечна киселина в мускулната тъкан. Креатинът може до известна степен инхибира образуването и натрупването на млечна киселина смекчаване на последиците от ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка с тежести.

Допълване с креатин също:

• допринася за понижаване на триглицеридите, общия холестерол и липопротеините с ниска плътност в кръвната плазма, и следователно предпазва сърдечно-съдовата система;

• противовъзпалителен ефект, както в случая на остри и хронични възпалителни състояния (за артрит, например);

• предпазва CNS при хипоксия (липса на кислород), и исхемия;

• помага при лечението на заболявания, при които има мускулна атрофия, изчерпване на креатин и наблюдава природата на невромускулни заболявания;

• потенциално биха могли да бъдат полезни при лечение на някои видове рак;

Това е полезно, креатин?

1. Спортистите
По принцип, креатин е ценен, защото тя увеличава ставките краткосрочни мощност, и поради това може да бъде полезно не само за културисти, но и спортисти, които трябва да изпълняват различни видове скокове, ускорения, смотаняци и друга продукция експлозивна сила. Това спринтьори velosprintery, баскетбол, хокей, футбол, мъже, а дори и тенис.

2. Вегетарианците
Вегетарианците не ядат месо, богато на креатин, не боли да се вземе креатин като хранителна добавка, най-вече за здраве, а след това да се стимулира спортните постижения.

3. в напреднала възраст
С възрастта, на ефективността на администрацията на креатин само увеличава. По този начин, при пациенти на възраст над 50 години, като креатин, повишаване на производителността власт и промоция на здравето.

Има доказателства, че за хората над 70-годишна креатин вече не е толкова ефективни. Може би това се дължи на намаляването на броя на мускулните влакна от тип 2 (основните "потребители" на креатин) и намаляване на нивото на анаболни хормони. Въпреки това, ако по-възрастните хора продължават да живеят активен начин на живот и спорт, те имат всички шансове да се намали ефекта от застаряването на населението и, следователно, да получи значителна полза от креатин.

В допълнение, креатин противодейства на развитието на сърдечна исхемия, някои невродегенеративни и психични заболявания, които са предразположени възрастни.

Въпреки това, трябва да имаме предвид, че в някои случаи, креатин е в състояние да повиши кръвното налягане, до известна степен. Тъй като хипертония е много често сред възрастните хора, те трябва да много внимателно наблюдение на налягането, ако те вземат креатин.

4. жените
Не е тайна, че жените често са загрижени за своята фигура състояние и много от тях искат да намалят теглото си. Както бе споменато по-горе, креатин ви позволява да тренирате по-дълго и по-трудно. Всичко това е много полезна за увеличаване на разходите за енергия, а оттам и за загуба на мазнини.

На каква възраст може да отнеме креатин?

Повечето учени са единодушни, че креатин може да започне да се вземе в края на пубертета. Работата е там, че дългосрочните последици от приема на тази добавка все още не е известна. И ако има някакви странични ефекти, индивидите започват да използват креатин в предварително подрастващите, те ще бъдат изложени на по-голяма степен.

Рамки пубертета варират в широки граници. При момичетата това е възрастта 8-9 до 16-17 години, момчета - 10-11 до 19-20. Пубертетът при момичетата може да се смята за завършена, след създаването на редовен менструален цикъл. Pinpoint края на пубертета при момчетата е невъзможно. Все пак, ако на вторичните полови белези при момчетата напълно оформени, тя може да бъде достатъчна степен на сигурност, че пубертета си, най-малко, е много близо до приключване.