Креатин функции, как да се пият странични ефекти

Важен параметър, който формира нашето здраве като цяло - е диета и хранителните навици на. Какви храни са добри за силно сърце и чисти съдове, и каква роля във функционирането на сърдечно-съдовата система играе плодове.

Към днешна дата, креатин остава една от най-популярните спортни добавки. Ефикасността на този наркотик за изграждане на мускулите, доказано от многобройните лични постижения спортисти. За един месец редовен прием на креатин може да увеличи мускулната маса до 3 кг, в който тя е въпрос на чиста мускулна маса. Тези резултати не дават никакви други спортни добавки.

Креатин добавка не само увеличава мускул, подобрява аеробни и анаеробни издръжливост, подобрява други спортни фигури. Въпреки това, креатин като добавка в масов спор, както по отношение на възможностите за реализация и безопасността на тази добавка и реда на рецепция.

Какво е креатин

До 40%, съдържаща се в човешкото тяло креатин на - креатин чист, остатъкът се съдържа под формата на креатин фосфат в мускулната тъкан.

Средната дневна загуба настъпва около два грама чист креатин, който е изпълнен частично с приема на храна частично произведен от черния дроб, бъбреците и панкреаса.

функции на креатин

Креатин играе важна роля в енергийния метаболизъм. Високите концентрации на креатин в тялото позволяват да се възстанови АТР (denozindifosfornaya киселина) - ключов компонент в енергийния метаболизъм в мускулите. Мускулите стават способността да се свие в резултат на счупване облигации в молекулата АТФ, защото този процес е придружен от производството на електроенергия. След редукция, за да мускул, АТР молекула се окислява до ADP (аденозин киселина), която вече не може да служи като източник на енергия.

Креатин влиза в тялото, възстановява ADP за АТР и мускулна отново получи енергия за рязане. Разбира се, това схематично принцип на работа на креатин, но това показва важната роля на креатин в производството на енергия за мускулите. Колкото по-висока магазините креатин в тялото, толкова по-висока издръжливост и сила на тялото.

Pure синтезира креатин - бял прах, който има нито вкус, нито мирис. Креатинът се произвежда под формата на прах или в капсули за най-удобно получаване на напитката. При контакт с вода креатин постепенно губи своите свойства, обаче напитки се приготвя непосредствено преди употреба.

Как да се пие креатин

Креатин, както и много други спортни добавки, не толерира всеки квартал. Ето защо, при забраната пропуска кафе, кофеин унищожаване на креатин, а ефектът на добавки ще бъде не. Под забраната е още по-алкохол, дори и в малки дози.

В допълнение към креатина, трябва да се обърне внимание на храненето. Тя трябва да бъде най-балансирано и съдържа протеини, "бавен" въглехидрати и малко количество мазнини.

Добри новини за сладкото: креатин със захар, което се отразява на функцията на панкреаса. Захарта действа като проводник, добавяйки, креатин в тялото. След контакт със захарта в тялото се увеличава освобождаването на инсулин в кръвта, креатинин се абсорбира незабавно.

За да се подготви напитката отнеме около 4-5 грама креатин на прах в 1 чаша вода (можете да вземете всяко физическо сок, с изключение на цитрусови плодове), добавете 50 грама захар, разбърква се и се пие.

Що се отнася до дневната доза, зависи от телесното тегло и упражнения цикъл. През първата седмица (зареждане период) да вземе около 20 грама креатин на ден. Впоследствие дозата се намалява до 5 грама на ден. Този основен принцип на рецепцията.

За да се изчисли вашата лична доза, е необходимо да го свържа с теглото си. По време на зареждане трябва да креатин като се излиза от 0,3 г до 1 кг телесно тегло. След това дозата се намалява десет пъти.

По този начин, един човек с телесно тегло от 90 кг в първата седмица на дневна нужда от 27 грама креатин на ден. Между поддържане на дневна доза в количество от 2,7 грама.

Въпреки това, тази формула за изчисление не се вземат под внимание много нюанси. По-специално, голямо значение е съотношението на мускулна маса общото телесно тегло. Така че, на мускулната маса на спортиста 90-килограмова е по-голям от средния човек с тегло 90 кг, която не участва в спорта. Креатин се отразява енергията на мускулна маса, така че трябва да се вземе предвид, че до.

Ако мазнини маса е 20% от общото тегло (което е средната стойност за необучен човек), обемът на мастна тъкан не е 72 кг (тук взема предвид не само мускулна маса, но също така и на костите, и други тъкани). Поради това е необходимо дозата трябва да се изчислява въз основа на 72 кг телесно тегло без мазнини.

В съответствие с това, че ще бъде 21,6 грама през първата седмица (зареждане период), и 2.2 грама по-нататък.

По-правилно да се консултирате с лекар или спортен треньор, преди да започнете да приемате креатин.

Как да се упражнява по време на креатин добавки

Същността на креатин - за повишаване на енергийния метаболизъм в мускулите. Ако просто креатин и увеличаване на интензивността на физически упражнения, прием от добавки ще бъде нула. Ефективността на креатина ще са склонни към нула, дори ако товарът се наредени правилно.

Креатин отлага появата на мускулната умора по време повтори упражнението. Ето защо, креатин добавка е важно да се съчетаят с множество екзекуции на същото упражнение. Освен това, креатин фаза увеличава максимална ефективност. Ако няма креатин спортист може да се вдигне теглото, например, 10 пъти, креатин - 15. Съответно, чрез увеличаване на броя на комплекти от 04:57, има значително увеличение на мускулната маса.

Страничните ефекти на креатина

Въпреки разпространението и популярността на креатин сред спортистите, за своите спорове за безопасност не престават.

Поддръжниците твърдят, че креатин като компонент на човешкото тяло може да причини увреждане на здравето. Противниците предупреждават за страничните ефекти, които се случват на практика от първия ден на добавки.

Задържане на течности в организма - е почти неизбежно цена на креатин. задържане на течности се появява най-вече във вътрешните органи и е невидим на лицето или крайниците. Известие могат да бъдат скрити от подуване на наддаване на тегло е буквално на втория или третия ден след началото на приемане на креатин.

Наивни начинаещи го вярват - в резултат на увеличението на мускулната маса. Да не се заблуждаваме, че е необходимо да се измери обема на тялото, включително и двата края на кръга. След прекратяването на креатин добавки е бързото възстановяване на теглото. Това отново не е загубата на мускулна или мастната тъкан, е - отнемане на излишната течност.

Не трябва да се пие диуретици за борба с подуване. Бъбреците не могат да се справят с натоварването.

дехидрация

Дехидратацията - обратната страна на отоци. От една страна, течност задържана във вътрешните органи, и от друга страна, че телесната течност е с дефицит. За да се избегне обезводняване, трябва да пиете много чиста вода. Спортни лекари казват около три литра вода на ден по време на приема на креатин.

Хранителни разстройства

Високи дози от креатин в първите етапи на рецепция, по време на товаренето често водят до проблеми с храносмилането. Гадене, диария, в редки случаи - повръщане. В последния случай на креатин трябва да се избягва.

Как да кажа фенове креатин, хранителни разстройства - е резултат от получаването на старото поколение на креатина, както и нови лекарства не водят до този ефект. Друг съвет - да се намали дозата, дори в процеса на зареждане, но това трябва да се разбира, че това може да намали ефективността на креатин.

В редки случаи може да се появи акне.

Това креатин е противопоказано

Креатинът е безполезен за вегетарианци. Липсата на животински протеини в диетата отрича ефективността на креатин.