крака къдрици, докато лежи в симулатора

Как да се упражнява

Подгответе Exerciser да работи чрез увеличаване на броя на блокове, необходими за кабела и регулиране на позицията на поставката.
Легнете на пейката с лице надолу, придържайки се здраво за бедрата и корема.
Хванете страничните релси на машината и на главата на глезена при мека възглавница, така че да пада върху опорната област ahillovasuhozhiliya ilichut горе и коляното помещава в тегло без почивка на пейката.
На издишайте, изолирани и мощни сили прасците прегъват двата крака в коленете, и те донесоха ролка симулатор възможно най-близо до задните части, поддържане на таза в игра.
Накиснете кратка пауза в горната част и под контрола на силите започват да се изправите колене, понижаване на ролките в изходна позиция.
Попълнете предписания брой повторения на програмата.

Снимки от правилното изпълнение на техниката

Кои мускули работят?

При спазване на правилната техника на упражнението ", огъване на крака, лежащи в симулатора," оперира в следните мускулни групи: бедрата, както и се използват допълнителни мускули:

препоръки:

Ако таза, повдигнати над подкрепата и "стартира в свободно плаване" - не се опитвайте да "доведе" теглото по-горе. Започнете движение в обратна посока се върне в подножието на изходна позиция. Следваща Повторете формира по-малък товар, но пълната амплитуда.
Негативната фаза на движението трябва да бъде толкова силен, така че капка краката посочиха бавно.
Опитайте се да не напълно изправете краката му до края на отрицателната част на движението - да принуди мускулите да бъдат постоянно захраненото. Можете да редувате на "техника" въплъщение на пълно изправяне.
"Изневяра" във фитнес къдриците не само необходимост, но и изпълнен с - когато краката нямат сили да вдигне теглото, движението може да се свърже с "уязвим" филе.
По време на флексия се опита да запази чорапи ", за да разтегнете" за себе си - ще бъдете приятно изненадани от отзивчивостта на прасеца.

Характеристики на изпълнение:

Внимание:

"Аз станаха жертва на" нараняване лумбалната зона? Не бързайте да добавите флексия в "черния списък" - се опитват да сведат до минимум натоварването и да се следи отблизо басейна: тя буквално трябва да се "залепи" на пейката. Забележително е, че ако промяната на вашата машина има извита пейка - това ще опрости задачата за определяне на таза и ще позволи да изключите от долната част на гърба упражнения.

алтернативи:

Какво става, ако тази "машина" не се спазва, или да го включите, така че не е добре protolkneshsya в стаята си? Чувствайте се свободни да "флоп" на пейката и да изпълнява огъване, докато държите гира между краката ми.
Усложни задачата на мускулите се провали, ако го направите, огъването на всеки крак поотделно.

Тегло и брой повторения

Броят на повторенията и собственото тегло зависи от вашите цели и други параметри. Но общи препоръки могат да бъдат представени в табличен вид: