Колко бързо се направи шпагат в дома - учене видео

За да може да седне на кордата мечта на мнозина. Разбира се, не всички от тях се дава твърде добре: колкото по-малко човек, толкова повече той куп податливи, но дори и това не е индикация - дори когато е в зряла възраст може да направи шпагат. Ако приложим за тези усилия. Необходимо е да се справят с всеки ден, с обучение в продължение на най-малко половин час, първо се затопли мускулите и след това се простират. Много хора искат да си свършат работата, колко бързо се направи шпагат, но е необходимо да се разбере, че въпросът за скоростта не е приоритет, тъй като тя трябва да бъде в безопасност. Помислете за това, което трябва да направите, за да постигнете целта си.

Как да се научите да седне на кордата: основни правила

Канап е полезно само по себе си, той помага простират на ставните връзки и има благоприятен ефект върху ставите. Той също така помага да се възстанови мускулите след тренировка с тежести. Освен физически упражнения и тя изглежда много впечатляващо, толкова много искате бързо да се направи шпагат в дома.

Шнур не е статична и динамична. Dynamic поема рита краката си нагоре и надолу, статични - положението на разведените крака. И двата вида могат да бъдат извършени в надлъжна и напречна посока.

Forward сплит поема длъжността на краката, в който единия крак е посочен, а другият - отзад. Те съставляват една линия и как да "продължи" един до друг.

Когато напречно отгледани разделя крака настрани. Той е по-трудно, отколкото надлъжно, така че е препоръчително да се научат е отсечката надлъжно.

Всеки кордата има своите подготвителни упражнения. Но първо трябва да се вземат предвид общите правила, които ще Ви помогнат бързо да се направи шпагат в дома:

Трябва да се занимава с всеки изминал ден. Половин час сесии на ден е много по-ефективен от дълги часове, но много редки. По-добре е да се простират два пъти на ден - сутрин и вечер. Именно това редовно ще помогне за постигане на отлични резултати само за няколко месеца.
Започнете разтягане на низа трябва само след загряване на тренировка. Това ще бъде достатъчно лесно кардио: бягане, скачане на въже, и така нататък. Във всеки случай не е от настинка опънати кабели, тъй като това може да доведе до нараняване, след което ще изисква по-дълго време за възстановяване.
Наваксване в студена стая, сложи на краката си топли чорапи или чорапогащи. Ако сухожилията са топли, рискът от нараняване ще бъде намалена значително.
Половината от упражненията в програмата трябва да бъде насочено към динамично натоварване (златистата), а другата половина - в статична.
Обратно при опън, за да прави.
Трябва да се научите да се отпуснете - това ще помогне за предотвратяване на болка.
Дишането също трябва да се обърне достатъчно внимание на. Вдишването и издишването трябва да е единна, не задържайте дъха си.

Ако наистина искате да се направи шпагат стречинг, трябва да се грижи не само за физическата активност, но и начин на живот. Препоръчително е да се яде по-малко мазнини и месо, тъй като тези продукти допринасят за факта, че ставните връзки втвърдят или по-малко опънати. Също така за еластичността на ставните връзки трябва да се пие много вода. И още нещо - това е психологическа гъвкавост, която да допълва физическото.

От известно време, можете да направите шпагат?

За разделението за седмицата може само човек, който групира са много гъвкави от природата. Но това не се случва много често - най-вече се нуждаят от повече задълбочена работа. Един човек, който винаги се прави стречинг, но никога не е тръгнал да правя шпагат, може и да научат това упражнение и за първи път. За останалата част от хората, които не са ангажирани по-рано, процеса на разработване на кордата ще отнеме известно време - от няколко седмици до няколко месеца в зависимост от нивото на подготовка и характеристиките на организма.

Имайте предвид също така, че бързо да хване напред сплит много по-лесно, отколкото на твърда кръст, така че най-напред е необходимо да се научите този вариант. Това е доста разумна цел, която може да си позволи да се сложи - шпагат в последния месец. Тя е в такъв период от време може да се ръководи от създаването на програма за обучение.

Колко бързо се направи шпагат: упражнение

Ако се чудите как да се научите как да се седне на низа, да извършват редовни упражнения, предложени по-долу.

1. Упражнение Dynamic упражнение - рита краката си

В това упражнение трябва да се изтрие и повдигнете възможно най-високо крака. Благодарение на инерцията на височина се увеличава повдигане педя. Махи прави в изправено положение: напред, назад и настрани. Всяка страна изпълнява в продължение на 20-30 люлки.

Още от гущер люлки - от легнало положение на едната си страна. Така Leg издига и след главата се понижава. Можете да го задържи близо до главата, а след това долната част на гърба.

2. Упражнение склонове от вертикално положение

Всички видове склонове са насочени към разтягане на тялото и краката. Също така, повечето от вертикалните склонове допринесе подколенен сухожилие разтягане.

Необходимо е да се изправи прав, подравняване на гърба. Жилища наклон напред и след това надолу. В този случай, не се огъват коленете и гърба не се огъват на талията. Още в половината наклон, вие се чувствате напрежението зад коленете. Най-закръглени обратно асистенции завой по-ниски, но смисъла и ефективността на упражняване се губят.

Можете да създадете динамични склонове - 30-40 повторения с пръсти докосват пода, и статичен, в които е необходимо да се навежда и да останат в състояние на наклона в продължение на 30-60 секунди. По-добре е да се редуват между двата вида.

Упражнение 3: Работа с балет бар

Напречна греда, която се засилва покрай стената хоризонтално, наречен балета "машина". С него можете да извършвате редица ефективни упражнения, които помагат разделя. Началната позиция винаги е следното: необходимо е да се стои на един крак, повдигнете втория и постави петата си над вратата. можете да се държа за машината, за да задържи баланса на ръцете му.

Клекнете надолу, за да повдигнат крак се запази над напречната греда.
Наклонете тялото настрани, надолу, напред, оставяйки крак върху напречната греда.
Вдигнете крак в лентата за ръка и напред. В същото крака, че подът трябва да е недвижима вещ. Ако кабинетът ще бъде разположен в лицето на бар, в подножието ще "излезе" от страната, и то ще се излегнете на напречното шнур. Когато странично положение на крака може да се движи напред и назад, и затова трябва да се подготвите за надлъжната връвта.

Ако правите у дома, и балет напречна не го направите, можете да го използвате като шведска стена, ръба на маса, легло, нощни шкафчета. Вие също може да варира тренировка, която действа чрез различни групи от връзки, промяна на позицията на стъпалото. Ако подножието и стелката са опъната по един ред, една група ще се разпъва ставните връзки, но ако поставите в подножието под прав ъгъл до коленете и изпращане жест или дръпнете до коляното, ще работите на другите сухожилията.

Склоновете на пода за навяхвания

Тези упражнения се правят на пода. Те се протегна сухожилия теле, слабините, подколенен сухожилие.

Седнете на пода с крака, за да отстрани, един от тях се огъват и затегнете крак на вътрешната част на бедрото на крака. В тази позиция се наклони на тялото, докато се опитва да се простират ръцете си колкото е възможно по пода напред.
Сложете почти същото, само с единия крак е в горната част на бедрото на реванша. Следвайте от тази позиция се наклонява тялото напред.
Упражнение "Butterfly". Дръжте краката заедно, да ги изтеглят в слабините, от тази позиция, се опита да сложи колене на пода. Ако ви е трудно, можете да си помогне с ръцете си, леко ги натиснете на колене и се опитват да ги спуснете надолу.
Склоновете на разпоредбите на "пеперуда". Корпусът трябва да бъде наклонена, колкото е възможно близо до пода, ръцете - да дърпат напред. За да следите на собствената си напредък, можете да начертаете линия на пода, на който ще се тегли, или сложи на негово място на обект. Постигане на целта на сайта, се премести границата си с няколко сантиметра и го плъзнете вече.
Разкрачен. Направете същите наклонности напред, опитвайки се да гърдите и стомаха докосват пода. След един месец на обучение ще Ви бъдат дадени просто не е само това, но също така и пълен сгъване - можете да поставите тялото между краката разведени. Упражнение то може да бъде както статичен и динамичен. При статичния изпълнение корпусът е склонен да се задържа в това положение, докато минути.
От позицията на разведен към краката правя тялото се накланя на една страна, с нетърпение всеки крак.

Вижте упражненията се нуждаят от обновяване ефект. Когато приключите с разтягане, вземете топъл душ или вана, се прилага за разработен район отопление крем, който помага за подобряване на кръвообращението, облекчаване на болката.

Особености пресичат кордата

Тези, които вече са овладели напред разделянето може да започне да работи по-бързо, как да се кача на кръст връвта на. Трябва да се отбележи, че това е доста трудно. Понякога се случва, че човек се превръща напред се разделят на няколко седмици, но напречната разтягане е възможно само след една година на редовна заетост.

За да овладеят кръстосани струните, направете следните упражнения:

Всички разтягане не се извършва в надлъжно и напречно направление. Тяхната динамично натоварване ще бъде полезен в златистата страна.
От надлъжна се опита да отиде на кръста. Например, повдигнете крака на бара да се простират по дължината, а след това, без да сваляте краката, завъртете тялото на машината, от лице, в напречна позиция.
Ако имате надлъжно разцепване седнем, да се използва за повишаване на разтягане пейка или стол. Трябва да се простират на повече от 180 градуса. С допълнителната помощ може да се намали чрез увеличаване на ъгъла на стрии.

С тези упражнения, вие ще бъдете в състояние да постигне целта си. В тренировките могат да възникнат моменти, когато вие ще се чувствате, че стоите на едно място. В този случай, най-важното - не се отказвайте и не спират обучение. Продължава да изпълнява упражненията, и в един момент, все още можете да получите мечтаната връвта.