Кои мускули работят по време на клека мускулна група по време на работа с упражнения с щанга

Клекове, въпреки простотата и яснотата на изпълнение, посочени като много ефективен упражнение за укрепване на мускулите и увеличаване на обема на дъното. В резултат на това коремни преси, можете да потренират стомаха, пресата, задните части, бедрата. Особено продуктивен се получават обучение с претегляне. Въпреки това клякам осигуряват значително натоварване върху коленете и сухожилията. Ако сте били ранени в миналото тези райони, а след това да извършват често, и най-вече клякам с тежести е забранено. В този случай, той се заменя с други видове крака пресата упражнения, лежащи на металообработваща машина или за учебни квадрицепсите.

Кои мускули в долната част на тялото, участва?

Когато един спортист изпълнява клякам preimuschestvennorabotayut задните части. Въпреки това, когато упражнението е все още активно работа и други мускули. Какви други мускули работят в допълнение към големи и средни седалищните мускули? Това зависи от крака на настройка и дълбочината на клека. Ако състезател поставя крака широк, например, в техниката на сумото, акцентът се измества натоварване до бедрата. Участие на бедрената adductors. Ако поставите краката си на малко разстояние един от друг, силата, натоварени квадрицепсите. Обучение квадрипцеса (квадрипцеса), както заредена с няколко мускули: прави, широк междинен, междинно и странично широк. Да се ​​разработи бедрата трябва да извършите правилно упражнението, като се има предвид формулирането на краката на симулатора. За четириглавия трябва да поставите краката си по-дълго, за да работят на повърхността на осакатявам - по-широк. И краката са работили по време на движение, кардио стрес са добри за загуба на тегло и да се поддържа мускулния тонус. Дишайте по план трябва да е гладка, без тласъци, докато вдишвате през носа и издишайте - през устата. Силни четириглавия мускули позволяват да получите красиви релефи отпред и отстрани на бедрото.

Що се отнася до дълбочината на бездната, са тези, в които задните части и бедрата отиват по-долу са успоредни на пода. Такива клякам, и с тегло (гира или щанга) работят в вдигане на тежести. Те старателно натоварени задни части. За да се засили проучването разкрива задните части спортна чорапи в ръка.

Забележка: Ако има проблеми с здраве (заболяване или травма, сухожилия, гръбначния стълб, коленете), не е нужно да се страхуваме от влошаване.

Още клек участват активно разгъвачи и на краката и прасците. Обучен като прасците и прасци. Какви други мускули са свързани с главната? Latissimus гръбен, илиачна на, коремна външния скосен мускул, фасция лата тензор на.

Как се извършва коремни преси?

Без значение колко упражнение или планирани да бъдат включени в обучението на спортистите, винаги преди да се наложи да се замеси тяхното изпълнение. За да направите това, което трябва да направите, 5 атаки срещу различни страни, крака преси от легнало положение. Друг вариант да се затопли мускулите, сухожилията и ставите - тя е свързана с кардио неблагодарна.

В културизма, се смята, че клякам с теглото на най-доброто от всички, помага за увеличаване на мускулната маса. И ефекта, който оказва е, че той помага за увеличаване не само в краката и задните части - печелят на звука и натиснете дори коремните мускули.

Основните варианти за коремни преси могат да бъдат разделени на три. Този класически, плие и сумо. Как да ги изпълняват, и който ги обучава? По време на упражнение плие, натоварени прасците, glutes, корема и най-важното нещо е проучена област на вътрешната част на бедрото.

За момичета плие клек ви позволява да помпат задните части, то не води до увеличаване на четириглавия крака. Твърде много обем тя изглежда прекрасно в женските.

За да използвате единични слоя клек гира работно тегло от 4 кг. В този случай, тя се съхранява в изправено положение с двете си ръце. Привеждането в съответствие на пози, за да започне упражнението: застанал прав, пръстите на краката, за да отстрани, петите се допират. Body прав, стомахът му се стегна. Задръжте гира направи пласта, опашната кост се спуска вертикално надолу, коленете се отклоняват встрани. Най-ниската точка е по-добре да се направи незабавно за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Състезателят трябва да държат на пръстите на краката им glutes време на цялото упражнение. Извършване на 10-15 повторения в 2-3 серии. Между подходи могат да отдъхват в продължение на 1-2 минути.

Упражнение по сумо е много подобен на техника, за да плие. Единствената разлика е, формулирането на широк крак. В сумо те са поставени по-широк ширината на раменете на около 1,5 пъти. Защо това? Поради това, че ширината на всеки крак, ще бъдат различни изпълнения. Вземете си седи в правилната позиция до паралела с пода. паралелен изход бедрото на.

Това клек е подходящ както за мъже, и за жени. За последното се препоръчва особено, защото тя работи вътрешната част на бедрото при сумо, на което обикновено упражняване не е лесно да се постигне.

По време на изпълнение, не може да се закръгли на гърба. Тя трябва да бъде гладка и в долната част в долната част на гърба, за да се запази естествената огъване. Токчета не трябва да се откъснат от пода по време на целия производителността. Коленете важно да се погледне там твърде много фокус чорапи.

Колко пъти? За обучение средно ниво достатъчно 3 ръст от 10-15 пъти. За по-напреднали физически може да отнеме по-голяма тежест или да добавите 1 подход. За най-добрите новодошлите да намали наполовина броя на повторения на серия и да бъдат сигурни, да се простират вашите вътрешната част на бедрата разтягане. Препоръчително е да се направи правилното развитие на сумо класически упражнения.

Упражнение "сумо клек", подходящо само за тези, които имат нормална подвижност в тазобедрените и коленните стави.

Кои мускули се тренират при нормални клякам?

Класиката също участват много мускули, например, да ви помогне да се огъват мускулна група в коляното, която е част от квадрицепсите и контрол седалищен мускул и се простира на бедрото и коляното. В класическата разлика сумо е по-малко натоварване на вътрешната част на бедрото. Сценични клекове могат да подобрят формата на долната част на крака, тъй като участващите Солеус мускулите на краката. Редът на изпълнение на класически коремни преси:

• Стоейки с краката си, за да сложи точката на широчината на раменете;
• Внимателно седне като един стол, с коленете си не трябва да излизат извън чорапите прибрани, задните части;
• Достигането успоредно на дъното и коленете започват да се оправям десния ъгъл. Извършване на нулиране твърде бавно;
• Най-ниската точка на упражнението може да се забави с 20 секунди.
• Дори и спортисти с добра физическа подготовка не пренебрегват прости клекове. Те променят обучението и това клякам с щанга или bodibarom.

Колко често?

Клекове, особено с товар от този силовите упражнения. И за цялото обучение в областта на правоприлагането, има едно важно правило - да се даде на мускулите добра почивка след тренировка, така че те да имат време да се възстанови. Ето защо не можем да направим коремни преси всеки ден, особено при екстремни тежести. По-добре е да се спре навреме за един ден.

Когато един спортист прави клек, а след това напрежение в целия организъм, като е включена в работата на много мускули. Това подобрява кръвоснабдяването на тъканите и ускорява метаболизма. Поради участието на мускулите в долната част на гърба, задните части, бедрата, кълки, коремни повишава телесната в производството на тестостерон, а оттам и да го стимулира растежа на мускулите.

В допълнение, клякам подобряване на кръвоснабдяването на органите и таза и мускулите на краката, намалява риска от гинекологични и урологични заболявания, разширени вени.

Редовно това клякам, е възможно да се затегне корема, задните части и привлече доста ефектен хип. Глутеалната мускулите се стягат, целулит изчезва на вътрешната и външната повърхност на бедрата се подобрили тяло топография.

Благодарение на анаболен действие на коремни преси, задвижвани от повишеното изгаряне на калории.

Клекове - това е чудесен обучение за всички мускули, а не само долната част на тялото. Ако се научите как да ги правим с тежести или без него, резултатът ще бъде не само красиви задни части, но и общото здравословно състояние на организма.