Когато повече не е по-добре как да се признае, претрениране

Милан Милетич, Unity Run Camp треньор на управлението на лагера. бивш член на сръбската националния отбор по колоездене (писта) и една дузина Ironman довършване treylovyh раси, споделя преживяванията си и съвети за това как да се предотврати претрениране и да се справят с него, ако след като прочетете статията ще намерите в нейните симптоми.

Преди няколко години се състезавах като професионален колоездач. През този период, което преживях два месеца, когато бях в най-добрата си форма, е много мотивиран, и няма нищо по-важно за мен от моята тренировка. Но по някакъв странен начин, моите резултати, не само не успяха да прогресира, а напротив - влошават. Мислех, че всички вина на лош късмет.

След тренировка, където положили основите на сто, моят треньор, пълна с по-възрастен мъж, когото винаги съм доверен (а сега дори повече доверие), строго ми каза да спра обучение и дойде при него. Тогава чух: "Върви си вкъщи и почивка"!. Разбира се, аз протестира: "Чувствам се добре, аз съм силен и бърз спортист!" "Погледни се в огледалото - изглеждаш уморен, не само физически, но и емоционално," - каза той тихо.

За съжаление, треньорът е прав, аз погледнах по-стар от годините си, много от теглото, аз бях много изтощен вид. Мозъкът ми не изглежда да забележите тези симптоми, повтарящи се всяка минута: "По-обучение! ! Колкото по-трудно, толкова по-добре "Независимо от това, слушах треньора си - vkontse всичко, той тренира три олимпийски шампиони! - и аз отидох в планината: много ходене пеша, яде и спи. Разбира се, аз не можех да се насладите на спокойствието на планините и горите, защото съзнанието ми е постоянно заета от мисълта, че губи форма. Притеснявах се, че конкуренцията ще бъде най-бавно, но след седем дни почивка, аз се върна на пистата и поставите личен рекорд в 200 метра, а след два или три дни, аз не само се чувствах в страхотна форма - аз съм в него наистина е ,

Така за първи път научих какво претрениране и дълго prepodnesonny ме научили урока.

Какво е претрениране?

С една дума, претрениране - е физическо и психо-емоционалното състояние, причинено от липсата на ресурси на тялото, за да се възстановят от интензивни упражнения. Overtraining може да се случи и с двете аматьорски и професионален cportsmenom. Възстановяването може да отнеме от няколко дни до няколко седмици, аматьорски и до една година от професионален спортист.

Интересно е, че въпреки натрупването на умора, както и други сигнали от тялото да разпознават симптомите на претрениране и да ги отличават от обикновения умора не е лесно. Фактът, че упражняването може да доведе до пристрастяване. Както тялото и ума да свикне с редовното обучение на спортиста. В самия човек, от своя страна, има тенденция да отидете на всички, за да постигне целта си и да загубите възможността да оценят обективно състоянието им. В такава ситуация, за да се тегли чертата между разумно натоварване и момента, когато тялото се нуждае от почивка, това е много трудно.

симптоми на претрениране

Overtraining могат да бъдат идентифицирани чрез психо-емоционални, имунологични, биохимични, хормонални и физиологични показатели. За всички спортисти от претоварване симптоми може да се прояви по много начини - един-единствен универсалните "инструкции" за диагностика на претрениране не съществува. Въпреки това, основният показател - стагнация или влошаване на резултатите, дори и ако спортистът се чувства на върха.

Ние не сме професионални спортисти и не може да се използва редовно помощта на професионалисти, така че нека не забравяме няколко симптоми, които могат да "диагностицират" себе си.

1) високо сърдечната честота в покой
За да започнете, трябва да знаете, си "нормално" сърдечната честота в покой, и тя ще има най-малко две седмици всяка сутрин след събуждане за измерване на пулса. Това ще помогне на много приложения, като Instant Heart Rate.

След две седмици ще имате възможност да се определи средната стойност, която може да бъде начало. Ако степента на сърцето в състояние на покой е от порядъка на 3-4 удара в минута, а след това не е причина за безпокойство. Мажоретки трябва да увеличат сърдечната честота от 7-10 удара в минута в средната си.

3) загуба на апетит и / или бърза загуба на тегло
В повечето случаи причината за бърза загуба на тегло е обезводняване. Дехидратацията по себе си е опасно състояние, което може да доведе до умора, главоболие и безсъние. Ако тялото ви не получава достатъчно вода през деня, а след това дори и най-добрият план за обучение може да доведе до отслабване на организма. консумация Препоръки вода Институт по медицина (САЩ): 2,1 литра вода - за жените и 3 литра - за мъжете. Удължена физическа активност и топлинна енергия се увеличи нуждата от вода. Всеки си спомня обикновено 8 чаши вода, но тези 8 чаши - най-малко! И не забравяйте, че не е останала вода толкова зле, колкото липсата - в цялата необходима мярка.

4) Намалена тон, загуба на жизненост
Ако се чувствате уморени, веднага след събуждане, и това чувство не ви оставя по цял ден - може би пресилвам. Проблемът с повечето спортисти се крие във факта, че те се убедят: умора ще се проведе веднага след като те започнат да тренират. Тези стъпки образуват затворен кръг.

5) Честото настинки
По време на пика на обучение на имунната система става по-слаб, и без достатъчно време за възстановяване, той става още по-уязвими, особено при настинки. Това не означава, че джогинг води непременно до настинки. Напротив, разумен натоварване ще ви накара да непобедим!

6) Честите наранявания
Когато тялото е постоянно в състояние на крайна умора, че не е готова да издържат на стреса от обучение и да станат по-чувствителни дори към леки наранявания. Например, можете да се излегнете сухожилие не успее слезе от бордюра.

7) инхибиране на състоянието, раздразнителност
Когато тялото и ума са уморени от обучение, започва производството на хормона кортизол, над които ще направят вашата нервна система по-чувствителни, а вие - по-раздразнителен. Налице е не само вие, но и вашите близки няма да бъдат щастливи вашите спортни постижения.

8) Доклад на менструалния цикъл
Момичетата трябва да сигнализират за промяна на менструалния цикъл.

Ако остане глух към сигналите на тялото си е риск, че вашата физическа и психическа система "счупи" е много голяма. Пренебрегването на претренирането може да доведе до хронични наранявания и загуба на желание да участват в бъдещето на този спорт.

Какво става, ако пресилвам?

1) да прекрати цялото обучение в продължение на 4-7 дни.

2) След няколко дни на пълноценна почивка от физическо натоварване, извършва само бавно бягане 3-4 км в 7-10 дни. Забележете, че общото разстояние не трябва да надвишава 30-40% от средната си седмичен пробег през последния месец на обучение.

3) се хранят редовно и пълно. Не пропускайте методи за готвене, използвайте свободното време, за да научите нови рецепти. Например, да научат как да се подготвят традиционни ливански ТАБУЛИ.

4) за наблюдение на потока на витамини и минерали. Overtraining може да намали нивата на цинк, калций, витамин В и С. Има различни подходи, мнения и теории за приемане на витамини, но редица експерти в областта на спорта медицина препоръчва допълнителен прием на витамини и минерали за бързо възстановяване.

5) Да се ​​съхранява на сън и будност. Опитайте се да спите поне 8-9 часа, за да спят и събуждане в същото време, дори и в почивните дни.

6) Отделете време, за да затворите хора. На първо място, вашите майки, бащи, братя, съпрузи и съпруги, копнеят за вас - особено по време на дългите си работи на почивните дни. На второ място, това е просто хубаво.

9) Отидете на сауна и масаж - да се грижи за тялото си.

10) Може би най-трудното - да се опита да се изолирате от стрес.

Слушайте себе си и да слушате съветите на треньор. Успешното обучение и почивка между тях!