Книги - Тайните на силови тренировки

Но, както казах и преди, аз започнете да правите тяга не веднага. Амбициозна спортист трябва да бъде най-малко 1 месец, за да работят на гърба косвено чрез клякам. Едва след 1-1,5 месеца от коремни преси можете да включите във вашия набор от мъртва тяга.

Външно, упражнението е лесно да се опише: бара се основава на платформата, вие успявате да го огънете надолу, да се врата с ръцете си и да бъде поправена, като щангата от пода и задържите. Всичко изглежда да е много проста. Но в действителност, това упражнение изисква много по-голямо внимание, отколкото изглежда на пръв поглед.

Сега често срещаните два вида тяга - "класически" (Фигура 3.14) (наричани още "повдигач") и "сумо" (Фигура 3.15) (това се нарича "lifterskaya").

Фиг. 3.14. Thrust "класически" стил.

И двете от тези стилове са популярни, са ефективни, и се различават само по краката на формулиране. са определени световни рекорди и другите стилове, въпреки че трябва да бъда честен, мисля, че стилът на "сумо" е по-подходящо за повечето спортисти.

Трябва да се опитате и двата стила и да изберете най-подходящия за вас.

Нека първо разгледа проекта на "класиците" (Фигура 3.14), тъй като тя се появява за пръв път и е широко използван по вдигане на тежести.

Фиг. 3.15. Thrust "сумо" стил.

Thrust "класически" стил се характеризира с факта, че краката се поставят леко тесни рамене, крака успоредни един на друг. Ръцете са от външната страна на краката си - на ширината на раменете или малко по-широка. Забележете как спортистът държи бара - raznohvatom. Т.е. Едната ръка държи на щанга от прав захват, а другият назад - така че можете да поддържате много по-тежка, отколкото само прякото сцепление. Въпреки това постоянно се приложи хватката на обучението Не ви съветвам, тя трябва да се използва най-вече в конкурсите. По-добро използване при обучение прав захват и ремъци.

Невъзможно е да се стигне до бара твърде близо, но не може да бъде твърде далеч, също. Ако повишението мислите, че на врата се основава на долната част на крака, това означава, че вие ​​ставате прекалено близо до врата.

Ако, напротив, събуждаме се твърде далеч от бара, по време на изкачване, той се отклонява от краката, като по този начин да се намали обратно ще падне опасно високо натоварване, ще ви отведе напред. най-вероятно, ще се хвърлят в бара.

Необходимо е да стоя така, че на врата се плъзна по краката по време на повдигането щанги. Намерете позиция крак, в която врата е леко докосване на бедрата, когато краката ви са изкривени, а вие сте в долната позиция (фиг. 3.16).

Фиг. 3.16. Изходно положение.

Техника "отстраняване" на бара - разделянето на платформа - може да варира в зависимост от това какъв вид мускул по-силен - мускулите на краката и мускулите на гърба. Правилото тук е проста - колкото по-високо спортист повдига таза в изходна позиция, толкова по-голяма тежест се пада на гърба му, но се прибира надолу (това се нарича "обратно проект"). И обратно, колкото по-ниска сяда, толкова по-голяма тежест ще падне на краката си, но на гърба се разтоварва (това се нарича "крака тяга").

И там е малък нюанс вече е в последната фаза на възстановяването - в момент на фиксация. Тягата "Назад" откъсне бар от платформата и се държа на колене ще бъде по-лесно, отколкото да се оправя. В проекта на "краката" ще бъде малко по-лесно да се определи, тъй като завъртане на първоначално определения по-вертикално. Въпреки това, той е много неудобно, "яде" пръта от платформата.

Както показва практиката, ако се дръпне в стил сумо, не само си представете obderet кожата на краката на кръвта, докато се научат как да се извърши разделянето на поста на платформата.

Много важен момент е скоростта на движението. Във всеки случай не оставя остри тласъци. Движението на тяга трябва да се извършва бавно и равномерно. Особено отстраняване (откъсване от платформата) трябва да бъде гладка и бавен. Само това ще гарантира правилната траектория на вдигането на летвата.

Ако все още се опитват да изтеглят мряна от платформата, аз бях изненадан да забележите, че от този удар ще се огъне назад и накланя таза. В резултат на това, вие ще бъдете в състояние да вдигнем летвата само с няколко сантиметра, а след това се хвърлят.

За да се разпръсне на бара, че трябва да не се опитват в момента на отделяне от платформата, а в средата на пътя, когато летвата вече се е повишила.

Отличителна черта на тягата "сумо" широка позиция. Този стил се нарича още тяга lifterskim защото той се появи и стана широко използвани в вдигане на тежести. Фактът, че широката позиция за намаляване на амплитудата на движение и да се включат най-голям брой мускули. По-широкият краката на щанда, на височината на по-малкия спортист трябва да се вдигне щангата.

Тъй като краката, определени раздалечени, нещо се променя и позицията ръка - поста е необходимо да отнеме повече време, отколкото в "класически" стил, между коленете си.

Но ние трябва да се вземат предвид две важни точки. Когато краката определени раздалечени, а след това може да дойде време, когато силата на триене между стъпалото на обувката си и платформата е по-малък от вертикалното натоварване, и краката започват да се разпръсне. Положението е много неприятно и опасно. Втората функция е, че общото разположение на краката да представи по-високи изисквания за хип гъвкавост.

Така че не се опита да сложи краката си твърде широк, увеличаване на ширината на постепенно да го доведе до оптималното ниво.

Оптималната ширина на краката - това е такова изявление на краката, когато долната част на крака перпендикулярно на врата на бара.

В този случай всички спортист сила (неговата вектор сила) сочи право нагоре и не губи от страничните компоненти (ris.3.17).

Фиг. 3.17. Схематично представяне на оптималното положение на краката (пищялите са перпендикулярни на шийката на лентата).

И още един важен момент, който ще ви позволи да се контролира правилните техники в стила на "сумо" - ако имате пръчка не докосва долната част на крака при изкачване, и ако в началото не подбедрицата обелени в кръвта - това означава, че се вдига летвата, не е правилно, е твърде далеч. В този случай, е необходимо да се запази близо до Ърл се плъзга по долната част на крака, да я докосва и остъргване на кожата. Но не се страхувайте - по кожата зарастват бавно.

Само искам да отбележа, че резултатът в тяга, за разлика от други упражнения, най-малко в зависимост от оборудването, така че по-голямата част от състезателите направи без никакво оборудване. И, въпреки че някои спортисти използват клек костюм или рани превръзките на коленете си, както и в клек, но голямото предимство е, като правило, тя не работи.

Единственото нещо, което ми се искаше да се обърне внимание - това е на обувките.

Обувките трябва да са къси петата и хлъзгави. Това от една страна дава възможност да не вдигнем летвата на допълнителни инча, и второ, прави по-лесно да се поддържа баланс. Обикновено се използва за тази борба, по-рядко Фитнес обувки или маратонки. Ако няма специални обувки, предлагам на обучения правя мъртва тяга всички боси или по чорапи.

Е, стандартната препоръка за всички тежки физически натоварвания - преди всеки подход да се сложи на тежката атлетика колан.

Ремъците се използват за ръка, не се плъзга в бара и сигурно поеме поста. Понякога спортисти пренебрегват ремъци и да извършват всички дейности по обучението подходи без тях просто чрез използване на raznohvat. Като правило, те твърдят, че те искат да реша поклащаше, или каквото и да е всичко, като конкуренция.

Това не е вярно.

На първо място, е необходимо да се отърси от страна поотделно и след това, само ако е необходимо се поставя, и от друга страна, конкуренцията, което правите само едно изкачване, а в обучение се издига на 10 наведнъж. В този случай, ръката започва да се плъзга и се концентрираме върху ръцете си, и мисля само за това как да Род не се подхлъзна и вместо добра тренировка мускулите на гърба.

Т.е. Горещо препоръчвам да се прави разлика - както се казва "лети самостоятелно, котлети отделно" - натоварването на гърба и на натоварването на предмишницата. Смесването им в едно упражнение, вие значително ще недостатъчно ефективни гърба.

Всеки опитен треньор знае, че ако нарушите програма за обучение спортист в компоненти и всяко умение отделно отделя време за обучение в това умение, ученето се ускорява многократно. Спортист, който е овладял всяко умение от своя страна, може да бъде един месец, за да постигнат същите резултати, която достига за годината спортист се опитва да научи всички умения наведнъж!

Ето защо, винаги прави тяга с каишки, във всички подходи за обучение с помощта на ремъци. Коланите ви позволяват да се мисли за ръката и се съсредоточи върху гърба и това ще се постигне бързи резултати за растеж. Използвайте ремъци и значително ускоряване на напредъка си.

А четка, ако е необходимо, се люлее отделно (вж. Секция на спомагателни упражнения).

Коланите могат да се извършват независимо от каквото и кожена каишка. Дължината им е около 60 см и ширина около 3 см. Ширина могат да се правят по-малки, но не по-малко от 2 см, в противен случай те ще бъдат силно нарязани на ръката си.

Как да използвате въжетата, показани на фигура 3.18.

Фиг. 3.18. Определяне на страна на врата на бара с помощта на ремъци.

Ако имате болки в гърба, има силна изкривяване на гръбначния стълб или други проблеми в гърба, а след това да се консултира с добър manualist или спортен лекар за това дали можете да направите клек тяга.

Преди всеки подход се прилага за ръцете тебешир и магнезий, за да уверено заемал този пост.

Винаги носете на ключалките пръта при извършване на мъртва тяга. Всъщност брави трябва да се носят по всяко време. Аз нямам ключалки не правят подход. Това е необходимо, за да не се налага да се притеснявате за това, палачинки могат да оставят на шията. В момента на вдигане на такива мисли не трябва да отвлекат вниманието ви и да съборят настроение.