Клекове за еластични задните части и красиви крака
ние често не разполагат с време за фитнес. Този комплекс ще бъдат ангажирани в дома. Клекове - чудесен начин за подпомагане на долната част на тялото във форма и да ви помогне да отслабнете. Обучение това не zony- толкова трудно, колкото е необходимо ясно упражнения.
Упражненията не изискват допълнително оборудване и в същото време са дело на много мускулни групи едновременно.
Този комплекс се състои от 100 упражнения клекове и отнема по-малко от 10 минути, а резултатът ще е видим в рамките на 1-2 седмици. Упражнения с клекове за краката и задните части отслабване редовно, резултатът ще ви зарадва.
Но за да направиш 100 коремни преси бързо се уморяват класика. Друго нещо - 10 различни по 10 повторения!
Само не забравяйте, след като комплексът разтегнете прасците и четириглавия мускул на бедрото за облекчаване на напрежението.
И сега се анализират подробно как се изпълняват тези упражнения.
Преди извършване на клек упражнения тренировка е задължително: тя ще ви помогне да се затопли на мускулите и ставите, което ги прави по-гъвкава и обучение - по-ефективна. Плюс това ще намали вероятността от увреждане на ставите.
Загряване трябва да включва въртенето на коленните и бедрените стави.
За да работите по-ефективно чрез задните части, коремни преси, за да се извършва, доколкото е възможно. За да се предотврати увреждане на коленните стави, не правете никакви резки движения.
Общи препоръки
Обучението се работи върху долната част на тялото: краката и задните части. Но внимавайте и за върха:
• затегне стомаха си;
• изправете гърба си;
• Виж право напред.
Направете всяко упражнение 10 пъти с минимално прекъсване за почивка.
Ако дрехите ви не окови на движение, можете да изпълните тази сложна навсякъде: у дома, на работа или на почивка.
1. Класически клекове
Подобряване на състоянието на всички мускулите на краката.
Наведа толкова ниски, колкото можете. Уверете се, че гърба ти остава прав. Не смаже напред ъгълът на наклон на облегалката трябва да бъде приблизително същата като в пищяла. Тегло се разпределя равномерно между петата и пръстите на краката.
2. клекове плие
Използва се да се обучават във вътрешността на бедрата, прасците и glutes. Плие помага да тънки крака и задните части - по-заоблени.
Нещо повече, това упражнение благотворен ефект върху сухожилията и ставите, които стават по-силни.
Разширете чорапите настрана. В идеалния случай трябва да се образува права линия от спирка, но ъгълът на въртене зависи от вашата гъвкавост и координация. Следваща клякам вдъхновение, а не огъване на гърба, без да се накланя главата.
Внимателно свали, доколкото е възможно, усещайки напрежението вътрешната част на бедрото. Ограничението е 90 ° клек не е нужно да клякам по-дълбоко. В допълнение към светлината огъване в кръста, обратно права.
3. клекове и повдигане на крака, намиращ се отстрани
В допълнение към краката и бедрата, вдигане на краката си, за да отстрани включва работа косите коремни мускули и долната част на гърба.
Поставете краката си на разстояние малко повече от ширината на раменете и леко раздалечени чорапи в ръка, така че коленете му може да падне на краката си. Свийте ръцете си и ги свързва в юмруци под брадичката. Седни до колене не идват под прав ъгъл, скрин с лице напред.
Стегнете мускулите на торса и хвърли единия си крак, движещи се телесното си тегло, от друга.
Клекове и повдигане на крака, намиращ се отстрани
4.Prisedaniya балансьор
Въртенето на таза позволява да доразвие върху вътрешната повърхност на бедрото.
Отпадането до десния крак, да се катерите ляво. Смяна на посоката. Потънал толкова дълбока, колкото в обичайните коремни преси и пази гърба си изправен.
преди 5.Prisedaniya и крака повдигане
Вдигане крака от изправено положение дава възможност за по-нататъшно развитие на задната част на бедрото, седалището и коремните мускули.
Преди клекове и повдигане на крака
Не забравяйте да се гарантира, че гърба ти остава прав. Не наведете напред, на прибиране крак назад. Направете 10 повторения, редуващи се крака.
6. Deep клякам с тройна пружина
Средна набит, с различна степен на сложност люлка на дъното.
Дълбоки клекове с тройна пролетта
Седейки дълбоко в себе си се движи бедрата си нагоре и надолу с амплитуда от 10 см. След това се върнете плавно към първоначалната си позиция. Въпреки напрежението в краката, избягвайте смотаняци по време на изкачване.
7. сумо клек и високи движи краката
Deep клек, а след това повдигнете краката и се превръщат в кръг дава допълнително натоварване върху мускулите на задните части и бедрата и задната част. Може дори да се чувствате малко опъната в края на упражнението.
Поставете краката си, доколкото е възможно, се разрежда в подножието. Свийте колене и да намали бедрата ви са толкова ниски, че те са успоредни на пода. Уверете се, че постно цялата си тежест върху петите.
8. Squat надясно
От изходно положение (състояние), за да се оттегли и да получите надолу възможно най-дълбоко. Опитайте се да поставите краката възможно най-широко.
Клек-надясно
Това ще повиши работата по вътрешната страна на бедрата и задните части ниски мускулите.
9. Клек скиор
Извира движение в долно положение обмисля по-дълбоко ахилеса.
Deep клякане, направи две люлеещ таза с малка амплитуда и се върнете в изходна позиция. В ръцете на "отнемане" въображаеми щеки, но не се отмести.
10. Squat с скокове
Закриване Plyometric упражнения: дълбок клек с скачане. Plyometric упражнения помагат да се създаде хармонична форма и да се избегне презастрояването на задните части.
Клекове с скачане
Скачането на възможно най-високо, направете упражнението на най-високо темпо. Но в същото време се гарантира, че клякам бяха дълбоки.
Ако това е твърде лесно за вас:
• повторете комплекс (1-3 пъти);
• Вземете претегляне (гири, бутилка).
• Или да започне да се изпълнява следващия по сложност комплекс
Разширено комплекс
И накрая, един съвет. Сега се измери краката си в бедрата и обема на свещениците, а след това едно и също нещо в една седмица.
Набор от упражнения за мача наистина добре. Не упражнява усилено и прост. Затова всичко, което може да направи у дома, независимо от физическата подготовка.
Приведен от предложения метод, ние можем лесно да се преодолеят всички сто!
Не забравяйте да се харесва и споделете тази статия с приятелите си.