Клекове срещу стената
Добър ден, щастлив час, щастлив да ви видя тук!
На календара, сряда, 24-ти май, което означава, че е време за техническите бележките към АБВ на Културизъм. И днес ние ще говорим за клекове срещу стената. След като прочетете вие ще научите всичко за мускулни атлас, ползите и техники за упражняване, ние също да разберете степента на нейната ефективност и дали да се включат в обучението си програма.
Така че, ако всички тук, нека да започнем, може би, да вървим!
Клекове до стената. Какво, какво и защо?
Забележка:
За по-добро усвояване на материала през цялото допълнително историята ще бъде разделен на подраздели.
Упражнение счита за конвенционално сили базов тип натиснете (бутон) и има за цел да разработи долната част на тялото и краката.
Muscle ансамбъл включва следните звена:
- targetiruemaya - квадрипцеса;
- подкрепа - седалищен мускул Максим, прасците, adductors, мускулите от ходилото / храносмилателната си лаят.
Пълен Muscle атлас представлява картина.
По време на физически упражнения клекове срещу стената, имате право да получите следните предимства:
- ustroynenie и мускулния тонус на краката;
- развитие на якост / бедра издръжливост и седалищните мускули;
- премахване на натоварване от коляното;
- развитие на концентрация / фокус;
- укрепване на мускулите си лаят.
Клекове срещу стената принадлежат към сложността на упражнение влизането на ниво. Поетапно техника изпълнение е както следва.
Приближи се до стената и ще се отдръпнат, за да я плътно притисната до стената. Застанете с крака на ширината на раменете, краката леко навън, се разширяват и донесе на крака напред в половин крачка от стената (чорапите са на една и съща линия). Ръцете са поставени по протежение на тялото (ръце до стената). статично опъване на пресата и мнението на първо място. Това е вашата начална позиция.
На вдишвам, не я вземат обратно към стената, започнете бавно, "плъзгащи" на повърхността, да се спусне. Превъртете надолу до бедрата успоредно на пода или малко по-долу. Бавим най-ниската точка на 1-2 броя. На издишайте, изправяне на колене, за да се върне на СП. Повторете определен брой пъти.
Снимките на изпълнение на тази каша е както следва.
В допълнение към стандартната версия на клека срещу стената, има няколко разновидности на упражненията, по-специално:
- заставане лице към стената;
- на един крак;
- с топката между краката му;
- с акцент върху Fitball и гири в ръце.
Тайните и тънкости
За да извлечете максимума от упражненията, имайте предвид следните препоръки:
- за да включите задните части по време на клека, опитайте се да падне точно под ханша, успоредни на пода;
- нагоре от долната точка на самата изваждане на петата;
- да се намали натоварването на коленете, извадете краката си напред на разстояние повече от една крачка разстояние от стената;
- по време на коремни преси не намали коленете;
- бавим в долната част на профила 1-2 и по-нататъшни prozhmite задните части;
- по време на целия движение, не отваряйте на задната стена;
- За най-добри плъзгащи носят дрехи над стената / тениска, чийто състав се смесва, т.е. Той включва освен памук и други влакна;
- за увеличаване на натоварването на ръката притегляне;
- оборудване Дишането: дъх - когато се понижава издишване - при повдигане нагоре / изкарване;
- числени параметри при натоварване: броят на подходи 3-4. 25-30 повторения.
Теоретично, партията е свършила, а сега нека да разгледаме някои практически аспекти.
Клекове срещу стената - ефективно упражнение за задните части?
По този начин, промяната на позицията на краката, а дълбочината на клек натоварване измества фокуса си върху хълбока.
Как да работят задните части у дома, без всички момичето?
Не всички момичета искат да си представим големи / обемисти бедрата, някои просто трябва цялостната им гъвкавост и мускулния тонус. Добрата новина е, че тези цели могат да започнат да се постигне в домашни условия. Особено след вариантни уроци, подходящи за младите майки, които искат да донесе на вашия баланс във форма без посещение на залата.
Също така, целевата аудитория е тези жени, които търсят по-прост, например, сутрин преди работа, фитнес упражнения за долната част.
Така че, обърнете внимание на следното: "на стената на" програмни тренировки у дома:
- дни - от понеделник до петък;
- Пътуване във времето - 2 месеца;
- упражнения - клекове с широк позиция, столче за упражнения (45 секунди на постоянните срещу позицията на стената клек с крака, пренесени). Клекнете и пренесени тяхната обща формулировка, столче за хранене, клекнал до стената;
- брой комплекти / представител: 3x25;
- схема за обучение упражнения се извършват една след друга по предварително определен брой повторения с т 30 секунди почивка / всеки Y, общо три кръга.
Използвайте този PT, докато твърдо седят вкъщи с детето, а в близко бъдеще задните си части "ще играе по нов начин" :).
послеслов
Друго едно упражнение към съкровищницата на дома - сега те бяха клекнали до стената. Може би не ви харесва във фитнеса, а вие сте по-близо до дома си обучение. Отличен, ние ще продължим да "доведе до" апартамент упражнения. Следваща доставка през следващата седмица, не пропускайте!
PS: както знаете какъв вид упражнения, без изобщо?
С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.
