Клекове с скачане на обезщетенията, които работят мускулите и техника производителност

Клекове с скачане (скокове клекове) - доста интересно от гледна точка на товара упражнение, което е популярно сред CrossFit и фитнес ентусиасти на. От една страна, това е страхотно ние работим четириглавия, които работят в пълен обхват на движение и експлодирането им, от друга страна, ние обучаваме допълнително сърцето ни, тъй като това упражнение има и аеробни упражнения.

Малко упражнение, което не изисква използването на допълнителни тежести може също Джак темпото на тренировките ви като клекове с скачане. Идват на ум, че с изключение на варианта Burpee (скокове на кутия, с един скок над гредата, с издърпване на лентата, и т.н.). Работата е наистина огромен: от факта, че ние работим денонощно, без да дава на нашите мускули да се отпуснат, тялото не разполага с време, за да се възстанови запасите на АТФ гликоген в мускулите ни бързо премина, а максималният брой мускулни влакна, които участват в работата, както бързо и забави, и сърдечната честота може лесно да достигне нивото на 140-160 удара в минута, така че хората, страдащи от хипертония, или изпитват други проблеми със сърдечно-съдовата система, тя трябва да бъде направено чрез упражняване и с голямо внимание - като тежък товар може да бъде за тях прекомерна и опасна.

В нашия днешната статия ще разгледаме следните характеристики на това упражнение:

1. Какви ползи са клекове с скачане;
2. оборудване Упражнение;
3. CrossFit комплекси, съдържащи това упражнение.

Какви ползи са клекове с скачане?

Тези упражнения са както аеробни и анаеробни натоварване за организма, който дава пълна развиването на способностите на атлета.

• Аеробната компонент на упражнението е, че като се работи в такъв интензивен начин, ние се стимулира работата на сърдечно-съдовата система, адаптиране на нашето сърце мускул на силен стрес. Работа с висока сърдечна честота, ние също ускоряване на процеса на разделяне на мастна тъкан, което води до бърза загуба на наднорменото тегло, както и за постигането на добър релеф.
• Анаеробно упражнение компонент е, че нашите мускули също получи доста голямо напрежение, което е необходимо за тяхната хипертрофия и сила. Работата по такъв нон-стоп начин, ние увеличаваме анаеробна гликолиза, което води до бързо повишаване и "провал".

След като овладял правилната техника на изпълнение, както и тяхното интегриране в обучението си програма, след известно време ще откриете как да увеличите своята издръжливост и експлозивна сила, ти си по-лесно да се толерира интензивно кардио стрес и по-добър контрол на дишането по време на основните силови упражнения. Ето защо, аз силно препоръчвам, че всеки спортист не пренебрегва това упражнение и да му се даде необходимото внимание, независимо дали сте любител на CrossFit, фитнес, вдигане на тежести, бойни спортове или атлетика - изпробвана в клек с функционалната качеството на скокове полезни за вас в някоя от тези дисциплини, значително ще подобри резултатите си.

Кои мускули работят?

В допълнение, клякам с скокове също така стимулират развитието на експлозивна сила на четириглавия поради рязко свиване на мускулните влакна. Той е много полезен за нас, когато се прави тежки клекове и става пръчки, където добър взрив в началото осигурява бърз и силен възстановяване на снаряда. Много западни методисти от вдигане на тежести област поза скокове упражнения (като клякам и изскачат Скачането на кутията), основната мокро помещение за развитието на наистина силни крака.

Основни мускулни групи, работещи с клекове с скачане: четириглавия, хип adductors и задните части. Допълнителна статично натоварване на гръбначния извършва екстензори, коремните мускули и сухожилия.

Най-честата промяната прави всичко възможно за това упражнение с телесно тегло на спортиста - така че най-лесният начин за контрол на движението, следвайте дъха, а натоварването на колената и гръбнака ще бъде минимално. Въпреки това, никой не забранява да усложни задачата си и се опитайте да направите това упражнение с допълнителни тежести под формата на кюлчета или гири. Създайте най-доброто местоположение на трапеца, както и в класическите коремни преси, гира - дръжте на една ръка разстояние, като внимавате да не се напрягат, докато бицепс и рамене. Разбира се, натоварва тегло трябва да бъде умерено, полицейските архиви, не ни засягат тук, и тук, че няма причина да се работи в малък обхват повторение. Изберете теглото, което може да надделее над най-малко 10 "чисти" повторения и постепенно увеличаване на натоварването, не забравяйте да се даде на тялото достатъчно ресурси за възстановяване.

Травматични упражнение използването на излишните килограми, разбира се, се увеличава, тъй като има аксиален натоварване на гръбначния стълб и създава нежелано компресията на коленните стави.

Правилна техника на упражнението

По-долу ще разгледаме най-правилната техника за извършване на клекове с скачане с изучаване вие ​​ще бъдете в състояние значително да увеличи количеството на извършената работа по време на обучението.

Изходно положение

• Foot постави на ширината на раменете;
• Крака поставени леко раздалечени;
• Обратно права;
• Кръстосайте ръцете си на гърдите му;
• Видът е насочено напред.

Ако изпълните упражнението с щанга, го поставете върху мускулите на трапецовидния мускул и плътно стиснете дланите, тя не трябва да се променя позицията си по време на подход. Ако изпълните упражнението с дъмбели, стегнат Опростени ръцете си (можете да използвате карпалния каишка или куката) и се опитват да ги държи насочен право надолу през целия подход. Ако гира ще се люшка от една страна на друга, поемате риска от нараняване на рамото.

клякане

Извършване на дълбок клек, запазвайки гърба изправен, а не заоблени площ от сакрума. Опитайте се да се докосне до прасците прасците - това ще бъде нашата точка на по-ниска амплитуда. Не променяйте положението на снаряд, само ако изпълнявате упражнението с допълнителни тежести.

Започнете експлозивно движение нагоре, опитвайки се възможно най-бързо да се оправям краката му, и в същото време да направи рязко издишване. След това се опитайте да откъсне крак от земята, което се дължи на набора от мощни ускорение слезете на земята в продължение на няколко десетки сантиметра. Проверете позицията на бара и гири по време на скок. Ако се компенсира, и за контрол на движението не работи, ниска работна маса или извършване на скокове на собственото си тегло.

"Кацане"

Когато вече сте започнали да падат надолу, диша и се концентрира върху това как да кацне на малко свити крака и да продължи да се движи надолу веднага - така че да сведе до минимум риска да наранят коленните стави. Touch незабавно слезе толкова ниска, колкото е възможно и да изпълнява друг повторение без спиращ след разтоварване или по-ниска точка. Работата трябва да бъде в ход към бедрото мускулите са в постоянно напрежение.

CrossFit комплекси

В таблицата по-долу, се вгледаме в някои от най-функционалните комплекси, това, че вие ​​ще бъдете в състояние да увеличи експлозивно силата на краката, за да се получи комплекс натоварване на всички мускули на тялото или просто обучение за повишаване на разходите на енергия в залата на голям брой калории.

В тези комплекси показва броя повторения на клекове с скачане, което означава упражняване с телесно тегло на атлета. Ако сте много лесно се има предвид това упражнение без използването на допълнителни тежести, можете да вземете малка пръчка или леки гири и изпълнение на тези комплекси с тях, намаляване на броя на повторения по своему.

Стартирайте 200 скачане на въже, коремни преси 60 и 30 от скачане Burpee. Всички 3 кръга.