Клекове с гири за мъже и жени за задните части

Лятото идва по петите, а вие все още не са успели да донесе на фигурата в ред? Търсите начин да се направи задните части кръг и затегнати?

Клекове с претегляне (дъмбели) - това е най-доброто упражнение, което помага бързо да се отървете от "портокалова кора", затегнете вътрешната и външната част на бедрата, седалищните мускули да помпа.

Това упражнение, когато се прави правилно, ще позволи само на няколко седмици, за да направят тялото атрактивен, като го избави от "отпуснатост" и добавят форми обжалват.

Основното нещо - редовността и постоянство. В тази статия ще разгледаме ефективността на клекове с тежести, като алтернатива на класическата версия на публикацията.

Кои мускули работят?

При извършване на този вид упражнения за мускулите на долните тялото, участващи са много, в това число:

Благодарение на тази цялостна действие върху основните мускули на долните и някои - горната част на тялото, положителният ефект от упражнения се постига възможно най-скоро и тялото се променя пред очите ни.

Опции и уреди за упражнения

Prisadniya с гири са много вариации. Накратко докосване на най-популярните.

сумо клекове

договореност Foot припомня стажант готовност сумисти - тя е толкова широк. Необходимо е да се придържа стриктно към правилата на изпълнение на упражнения, тъй като нарушаването им е вероятно да доведе до наранявания и навяхвания.

завързани крака за 15-18 см по-широк от раменете;
гира се разполага хоризонтално;
фокусът не е върху пръстите на краката и петите;
започването на бизнес трябва да бъде на вдъхновение, потъва бавно, докато бедрата ще бъдат успоредни на пода;
издишване трябва да бъде бавно да се изправи, да вземе за отправна позиция.

Тъй като тази версия на упражняване е достатъчно трудно, повече от 10-12 пъти, не се препоръчва да го направи в началото.

плие клекове

Този тип упражнения е идеален за тези, които желаят да получи фирмата задните части, но не пропусна крака, тъй като няма да участва тази упражнения квадрицепсите.

сложи краката си на голяма ширина, както и пряка ръка, взето с гири, издърпайте пред него;
където подножието трябва да се намира под ъгъл от около 45 градуса;
клякате самата се извършва върху дишането, бавно, докато, както ще се усети пълно натоварване и разтягане на adductors;
ръце по време на изпълнение са на краката си, в близост до коленете;
издишване трябва да се увеличи постепенно.

Направете упражнения рязко, не е необходимо, а напротив, всички движения - мека и гладка, което дава възможност да изпитат как всеки мускул.

В задната част на бедрата

Това изпълнение улеснява обучението върне към нормалното задната и вътрешната повърхност на бедрото. По време на тренировка, се уверете, баланс - ако тялото се накланя, натоварването ще намалее или ще се разпространява не е правилно, което може значително да намали ефективността.

Ние не трябва да забравяме, че колкото повече са разкрачен, толкова по-голям товар ще получите района на вътрешната част на бедрото, така настроите ширината на краката независимо, въз основа на собствената си физическа форма.

Извършване на всяко упражнение е проста:

ръце по тялото;
тяло прав, леко извита;
разкрачен, краката са насочени към страните;
клекове - максималната дълбочина на дишането;
издишване, трябва да се повиши бавно;
броя на повторенията и подходи зависи единствено от физическата способност за изпълнение на упражненията.

С дъмбелите на раменете си

Това упражнение активира мускулите на гърба, корема, краката и ръцете. тя работи, както следва:

чорапи разположени краката разделени от 15-20 градуса;
Гира раменни ръбове са разположени на долния край;
ъгълът между торса и лакътя - 90 градуса;
Крауч, се опитва да се справи задните части и бедрата са успоредни на пода;
след вдигане трябва да се вдигне ръцете си нагоре, а след това отново да вземе в изходна позиция и повторете упражнението 15-25 пъти на няколко подхода.

Съвети и трикове

Един от най-важните аспекти на правилно изпълнение на клекове с тегло - избор на оптимални гири на теглото:

идеалното тегло за момичета 3-5 килограм (може да се започне с 1) за всеки гира;
за мъже - от 8 до 15 (препоръчително е да се започне с 3).

Имайте предвид, че колкото по-близо краката са разположени един до друг, толкова по-голям товар става. Поради тази причина, начинаещите не трябва да ги пуснат в близост.

Ако битът да наклоните тялото, повечето от тежестта ще падне на гърба и на краката отиват своята по-малка част - този трик може да прилага тези момичета, които не искат да се прекалено завишени и мъжки крака.

За да не се наруши ритъма на дихателната система и да получите товара равномерно, трябва да следим внимателно интервалите между клекове - всеки един момент от почивка не трябва да продължават повече от минута.

Когато класове под ръководството на треньора да правят грешки е почти невъзможно.

Ако обучението се провежда в домашни условия, а след това, че е желателно да се ангажира пред огледалото, за да самостоятелно да контролира положението на тялото, ширината на поставянето на крака и други нюанси.

основни грешки

Основните грешки, които могат да бъдат допуснати клякам са:

мърляч - делото трябва винаги да е прав, леко извита;
прекомерна активност - не трябва да peretruzhdaetsya тяло, което му дава първите дни на прекомерно натоварване или с висок риск от нараняване или пълна апатия към обучение поради умора;
погрешни упражнения - тази грешка често възниква сред начинаещите, така че е необходимо да се практикува в огледалото;
наведе глава - това ще доведе до несъответствия и проблеми с дишането, така че винаги да държите главата си прави и изправени, брадичката трябва да бъде успоредна на пода;
неравномерно дишане - за това, за да бъде специален контрол, коремни преси - само на вдъхновение, но възходът на правите докато издишате;
големи паузи - не забравяйте, максималният интервал между упражненията за жени, е не повече от няколко минути, а при мъжете - не повече от една минута.

интересни факти

Интересни записи в клек с претеглянето, включени в триатлона власт, впечатляващо - те съставляват повече от 300 кг при жените и над 500 мъже, като например:

Б. Alhazov постави световен рекорд с тегло от 567 кг (при оборудването версия);
Г. Reynhodt може да изпълнява клякам без оборудване с тегло 423 и половина паунда.

Изненадващо, предишната техника на клек беше различна - до 1920 упражнения се изпълняват, докато стои на пръсти и едва по-късно Хенри "Мило" Shteynborn въведена изпълнението на упражняване на опцията, стоящ до пълно спиране.

Изследвания Роджър Eells се поставя началото на развитието на спортистите правилните техники за дишане. Именно благодарение на него, че е имало мото: диша правилно, Крауч и расте.

Клекове с гири - достатъчно сложни упражнения съдържание, изпълнението на който изисква усилия маса на спортиста.

Въпреки това, ако следвате правилната техника, а не разделени на алгоритъма на физически упражнения и не надвишава броя на клека - това е най-ефикасният начин да се изпомпва нагоре по бедрата, краката, корема и се изтеглят влак.