Клекове програма за 30 дни

За да се запази тялото тънък и добре, като у дома си доста редовно отделят време, за да клякам. Когато извършвате е не само количеството, но упражненията за техника. Ако се използва правилно клякам, 30 дни по програмата, за да отслабнете, ще ви помогне да изгори излишните мазнини в проблемните области, "изпомпва" мускул е не само краката, но и на цялото тяло.

Предимства на клека

Коремни преси не са само за изграждането на мускулите в долната част на тялото, те също са катализатор за растежа на цялото тяло мускулатура.

клякам програма за жени ще ви помогне да гори мазнини. На все по-силни мускули си, толкова по-ефективно ще отслабнете.
Клекове подобряване на координацията, позволи да се запази мобилността, увеличаване на издръжливостта.
Правилната техника изпълнение ще подобри състоянието на ставите, тъй като по време на клек натоварване отива директно на всички стави, намаляване на вероятността от физическо лице увреждане на ставата.
Клекове са практични, те може да се извършва навсякъде и във всяка фирма, във въздуха, с деца, в салона с претегляне.
Има толкова много опции, за да изпълняват клекове (за месец), от който можете да изберете най-оптималния от първоначалното ниво на обучение и физическа подготовка.
Боди лифт изисква много енергия, така че от това клякам, да увеличите силата си, което ще бъде от полза при извършването на други упражнения.

Кои мускули работят по време на клека

Като правило, с цел изпълнение на клекове е да се работи в долната част на тялото. С това упражнение може да се изпомпва кръг и задните части, за да се отстранят излишните сантиметри от вътрешната и външната страна на бедрата, корема затегне.

В първия случай работи седалищната мускулатура. Quadriceps и хип adductors основно работят за всички варианти на клека. 30 дни Програмата включва също така и и правите мускули абдоминис.

техниката клек

За да се постигне най-малко някои резултати, трябва да се спазва техника на изпълнение на упражненията. Имайте предвид следното:

коремните мускули трябва да се разтягат, за да образуват нещо като "корсет" за гръбнака.
Heel притисна към пода.
Дишането дори и да се успокои ритъма клекове.
Обратно прав, не се огъват или кръг на гърба.
В най-ниската позиция на коленете трябва да бъде успоредна на краката и не трябва да се отклонява за активно или пасивно.

Класически клек следва: краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото, коленете са да образуват прав ъгъл, а след това тялото се връща в първоначалното си положение.

клякам програма за 30 дни

За да бъде в добра форма и еластични задните части, използвайте специални клякам. 30-дневна програма започва с определяне на вашето ниво. За тази цел, ще се настанят толкова, колкото можете. Да не пропуснете тази стъпка, тъй като не се започне от неговото ниво, лесно да се печелят здравословни проблеми. Целта на програмата - да се направи 200 коремни преси и др.

Клекове за един месец

Максимална (поне 30)

Според това, което една маса коремни преси за 30 дни, вие сте в първата седмица. Втората седмица не прави никакви промени в класовете. В края на 2-ра седмица направи първоначална тест, който сте направили, преди да стартирате програмата. Резултат запис или запомня.

След като нивото достига 50 клякания, вие сте готови да изпълняват клекове. Програмата за 30 дни всъщност започва точно сега, предишните две седмици бяха подготвителни, ако нивото на физическа подготовка е недостатъчно. Счупете прозорци на няколко подхода, увеличаване на броя на изпълнените пъти според таблицата по-долу.

Таблица коремни преси за 30 дни

Клекове на един крак

Един от най-ефективните видове клек е пистолет упражнения. Т.е. кляка на един крак. Това упражнение има редица предимства пред други изпълнения на клек:

Клек на един крак помага за развитието на координацията, гъвкавостта, изпомпват мускулите на цялото тяло.
Той се свързва с работата на малките мускулни влакна в цялото тяло, които не могат да бъдат улов от всички други упражнения крака.
Една малка натоварване на гръбначния стълб, за да се избегнат проблеми с гърба.
Като правило, има много водещ крак. Асиметрията може да бъде решен само с пистолети, защото можете да регулирате натоварването на един крак, но не и двете.

Основната трудност в самото начало при извършване на клека на един крак ще се проведе на косъм. Поради това, падането не трябва да ви спре, трябва да опитате отново.

Техника на пистолета:

Разходка до рамката на вратата и постно малко от едната страна му. Един прав крак, а другият се наведе в коляното.
Започнете да се огъват на крака в коляното, докато вдишвате. Втори изход напред. На обратната страна с нещата.
На издишайте, се върнете в изходна позиция.

Опции клякам в програмата за 30 дни

Ако решите, че да поема коремни преси, 30-дневна програма ще ви позволи да изберете една дейност по свой вкус. Също така се препоръчва да не се спира едно упражнение, вие постоянно трябва да се промени, вариантите на клека, в съчетание с напрежението в друга зона мускули.

Клекове с натоварване. Подходящи дъмбели от бара или просто една бутилка, пълна с вода. Броят на повторенията в този случай се намалява и се разделя на няколко подхода.
Плитки но чести прегледи позволяват да работят тези мускули в задните части, които не са включени в дълбок клек. Помощ за премахване на излишните мазнини и целулит в задните части.
"Плие" се извършва с най-големите разкрачен, пръстите на краката изглеждат в различни посоки, клек е най-дълбоко. При връщане към първоначалното положение да се изправи евентуално коленете.
Squat срещу стената се извършва за изпълнение мускулна обратно колан. Обратно в стената, ширина крака на раменете и да предложи. Седнал задачи, сякаш плъзнете надолу стената, долната позиция - успоредно на пода. Краката не трябва да се плъзгат по пода.

Невероятни снимки на нашата Вселена, от която улавя духа на Космоса не престава да вълнува въображението ни. Трудно е да се повярва, че снимките, представени в статията, не са резултат на компютърната графика.