Кардио програма
Здравейте, скъпи читатели!
Предимства на кардио упражнения е, че те може да се извършва навсякъде: в салона, в задния двор, в парка, в гората. на стадиона, у дома, на почивка, в командировка.
Съвети за тези, които са ангажирани в салона
Ако решите обучение във фитнеса, а след това имате възможност да се обучават за индивидуално изработен програма под ръководството и надзора на треньор. Това веднага дава почти гаранция срещу неправомерно поведение.
Можете също така да се поглезите интуитивно избора на самия товар. Основното нещо, за да слушате тялото си и да работи без напрежение. С нарастване на телесната издръжливост самата ще ви даде сигнал за увеличаване на натоварването, което ще се изрази под формата на това желание.
Въпреки това, аз ви съветваме да не се срамува да се обърнат към треньора за съвет. Почти всички от тях са много симпатични хора, които с удоволствие ще споделя с вас опита.
В салона, не се опитвайте да овладеят всички видове сърдечно-съдови машини в един и същи ден: достатъчно, за да започне на 1-2 парчета.
Важно условие за продуктивно обучение - не да седи между упражнения! Разходка из стаята, да отнеме няколко вдишвания и издишвания otdyshites и продължи тренировката. Не забравяйте, че движението на мускулите помага на сърдечно-съдовата система, за да прокара кръвта във вените. И внимавай в ритъма, така че да не пада твърде ниско, което е еквивалентно на прекъсване на обучението.
Погрижете се за вашите стави, изберете висококачествени обувки с високи подметки с добра амортисьор.
Пийте вода - това ще ви помогне да баланс на течности в организма. За да я спаси електролитния баланс може да е малко сол, или да пие минерална вода.
Начало кардио тренировка
Кардио тренировка също е възможно да се извърши у дома в позната среда и в удобно за Вас време, например, на сутринта, както през нощта или на таксата за "ключ" след работа.
За тези, които са избрали за кардио тренировки у дома, ще дам някои съвети за това как да го направя по-продуктивно:
1. Уверете се, набор от упражнения, така че всички основни мускулни групи са включени;
2. Преди всяка тренировка, проветрете помещението;
3. Изберете удобни обувки с меки подметки или гумена подложка, за да не се наранят ставите;
4. По време на тренировка включва любимата си музика.
Engage навсякъде и дори на улицата!
Да се състави програма на обучение за работа на улицата достатъчно лесно. Желателно е, че в двора бяха хоризонталната лента и успоредка.
Разбира се, ние не трябва да се спрем само на упражненията за сила като набирания и спадове. С цел да се даде по-големи класове ефект, трябва да се добави в програмата за аеробни упражнения, като бягане или каране на ски.
Да, ние сме в България и ние имаме много сняг 🙂 Ето защо, ски - това също е голямо кардио!
Разположен на различни упражнения и системно обучение ще даде отличен резултат.
Препоръки за начинаещи
За начинаещи, най-продуктивните въплъщение ще упражняват сутрин, тъй като тялото се намалява нивата на гликоген, който е горивото, което се дължи на мускулите да работят. Ето защо, в началото на подкожна изгарянето на мазнините да се случи по-бързо. Тя е много по-удобно, отколкото да се запази тялото под стрес, се ограничава до храната през деня.
продължителност Упражненията трябва да бъде най-малко 30 минути. Това е времето, в което тялото започва активно да изгаря мастните депа. Ако ви е трудно да се обучават непрекъснато през целия път - опитайте се да се намали натоварването или да направите кратка спирка до известна степен да намали сърдечната честота.
Не забравяйте, че не е необходимо да се поставя рекорди в първи клас. Обучението трябва да бъде преустановена. Редовните упражнения ще се развиват издръжливостта и укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната системи.
обучение за издръжливост доста бързо и в много широк диапазон от десетки пъти. Много скоро ще видите резултатите от усилията си, те не водят чакате!
Отслабнете чрез кардио тренировки
Налице е погрешно схващане, че ако искате да отслабнете, най-добрият начин да направите това - извършване на монотонни упражнения за дълго време. Този стил се нарича ниска интензивност кардио-тренировки кардио при постоянна скорост. В действителност, монотонността - основният враг на ефективни резултати. Необходимо е да се променя натоварването!
С цел подобряване на производителността в днешната практика на обучение спортисти използват висока интензивност интервални тренировки (HIIT), които включват аеробни и анаеробни натоварване. Тя е по-трудно и изисква повече физическа подготовка от монотонното ниска интензивност упражнения, но ефектът от въвеждането им в обучението се отплаща.
Също така е важно да се разбере, че за да отслабнете е необходим системен подход, който включва не само обучение, но и подходяща диета. Което може да прочетете тук >>>.
Пример кардио програма
1. Пешеходна с постепенно ускоряване на темпото на тренировка. Темпото и ъгъла на наклон на бягащата пътека в зависимост от вашата фитнес. Съсредоточете се върху наблюдение на сърдечната честота. Сърдечната честота трябва да се издигне до 90-100 удара в минута (приблизителна стойност за хора 20-30 години).
2. набирания на бара (за gravitrone на момичетата ", ако са ангажирани в залата). След упражнението е необходимо да си поемете дъх - малко като.
3. лицеви опори на пода или върху баровете. След упражнението е необходимо да си поемете дъх - малко като.
4. Асансьор коляното. Застанете пред платформата, така че краката са близо една до друга. Стъпка напред с десния крак и задръжте баланс, дръпнете лявото коляно към гърдите си, а след това се върнете към първоначалната си позиция. Изпълнете няколко прозорци и да продължи упражнението с другия крак. Pulse в района на 100-120 удара в минута.
5. крака лифт. Технически, това е упражнение, подобно на предишния елемент, разликата се крие във факта, че правилният наведе крак в коляното, и се дава права линия - най-изостаналите и нагоре. Pulse в района на 120-130 удара в минута.
6. Работещи с непостоянно натоварване. Pulse в района на 120-160 удара в минута, варира в зависимост от обхвата на натоварването. Замяна на горните и долните граници пулсомер сърдечния ритъм, така че той сигнализира с вас за достигане на тези стойности по време на тренировка и по време на "задъхването" (по-малко тежък товар, но не стои на едно място). Упражняване завършва с прехода към ходене с постепенно намаляване на скоростта.
Това кардио програма може да се извърши или във фитнес залата или на открито в двора, в парка или на стадиона.
Не забравяйте, че вие правите за вашето здраве и благополучие. В по-ранни изследвания себе си дават ясна цел, моля, бъдете малко търпение и да предприемат действия! Endurance обучение е много забележим, но това изисква редовна практика упражнения. Научете се да запази режима!
Уверете се осланям определен запис на моята страница VKontakte и да получите книга от програмите за обучение за прохода.