Какво е полезно и вредно мазнини, за да отслабнете лесно и трайно
видове мазнини
Следователно, вие не трябва да се откаже от мазнини като цяло и да се научат да правят избор, с правилна страна и добри мазнини, които насърчават здравето.
Митове и реалности за мазнини
Мит: Всички мазнини са еднакви и са еднакво вредни.
Факт: наситени мазнини и транс-мазнини са вредни за вас, защото те повишават нивото на холестерол, като по този начин риска от хронични сърдечно-съдови заболявания. И докато мононенаситени и полиненаситени мазнини могат да бъдат само добри за вашето здраве, тъй като те са в състояние да намали холестерола и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Мит: Намаляването на количеството на мазнините - това е важно за отслабване
Факт: Качеството на мазнини, които ядем, а не на количеството мазнини в диетата naashem е от голямо значение, когато става дума за нашите здраве и нивата на холестерола. Ключът е да се яде само добри и лоши мазнини мазнини по-малко.
Мит: Нискомаслените храни са добри.
Факт: Да бъдеш с наднормено тегло американците се е удвоил през последните двадесет години, и съвпада с появата на ниско съдържание на мазнини продукти. Намаляването на приема на калории, разбира се, това е ключът към загуба на тегло и мазнини попълнено храна и да помогне за ограничаване на глада.
Мит: Влиянието на излишните мазнини в тялото е едно и също.
Факт: По-опасен за здравето е голямо натрупване на мастна тъкан в областта на корема, отколкото, например около бедрата. Мазнини около талията е депозиран дълбоко под кожата, в черния дроб и коремните органи и е свързано с инсулинова резистентност. и следователно с диабет.
Видове мазнините в храната, или добър срещу лошо
За да се разбере добри и лоши мазнини, всеки трябва да ги знам лично, защото има четири основни вида мазнини:
- полиненаситени мазнини
- мононенаситени мазнини
- наситени мазнини
- транс-мазнини
Мононенаситени и полиненаситени мазнини също известни като полезни или добри мазнини. защото те са добри за сърцето си, нивата на холестерола, както и общото здравословно състояние.
§ кражба сладкиши, кълба, бисквити, понички, кифли, торти, тесто pitstsy§ пакетирани закуски (бисквити, бисквити, пуканки, чипс) § зеленчуци zhir§ Margarin§ пържени храни (например пържени картофи, пържено пиле, риба, панирано, пилешки хапки) § бонбони, десерти, бонбони
Общи препоръки при избора на здравословни мазнини
Ако се притеснявате за теглото си или здравето, а не просто да се избягват мазнините в диетата си, опитайте се да се заменят наситени мазнини и транс-мазнини са добри мазнини. Например, понякога замяна на месо боб или бобови растения, или използването на зехтин, ленено масло вместо масло.
- Опитайте се да премахнете транс-мазнини от диетата. Проверете етикетите на транс-мазнини. Избягвайте магазин, магазин купи тестени изделия, бисквити и бонбони, особено по-продължително съхранение. Също така, да се ограничи за бързо хранене.
- Ограничете консумацията на наситени мазнини, чрез намаляване на месо и богата на мазнини млечни продукти. Опитайте се да се замени месото с боб, ядки, риба, птици, зайци, както е възможно и да превключвате от пълномаслено мляко и други млечни продукти мастна, постно млечни продукти.
- Яжте омега-3 мастни киселини, всеки ден. Източници на омега-3 е: орехи, рибено масло, ленено масло и соево масло, лен самата семена.
Така че колко е твърде много мазнини?
Колко мазнини е твърде много зависи от вашия начин на живот, тегло, възраст и най-важното е състоянието на вашето здраве. Министерството на земеделието препоръчва, за обикновения човек:
Как да се намали приема на наситени мазнини лошо?
Докато се фокусира върху здравословни мазнини, едно добро начало би било да се намали консумацията на наситени мазнини, които се намират главно в животинските продукти. Те включват червено месо и млечни продукти. Разбира се птици и риби също съдържа наситени мазнини, но в по-малък брой, отколкото в червеното месо. Други източници на лошо наситени мазнини - тропически масла (кокосово и палмово масло).
Прости начини за намаляване на наситени мазнини
- Яжте по-малко червено месо и мазнини, че е говеждо, свинско, агнешко), но повечето от рибата и тествани домашно пиле.
- Идеален за да преминете към постно месо, и се придържаме към бяло месо, което е по-малко наситени мазнини.
- Пече вместо пържене.
- Пече или грил, вместо да пържите.
- Отстранете кожата от пиле и отделяне на мазнини от месото преди готвене.
- Избягвайте zapanirovanogo месо и зеленчуци и пържени храни.
- Изберете нискомаслено мляко и сирене, като моцарела, когато е възможно, да направи домашно кисело мляко; Използване на мазнини млечни продукти в умерени количества.
- използват само течни растителни масла, като зехтин или масло от канола вместо свинска мас, мазнина или масло.
- Избягвайте сметана и сирене сосове.
Източници на наситени мазнини
Нискомаслено кисело мляко, кефир по-добре у дома
Как да премахнете транс-мазнини от обичайната си диета?
Транс мазнините - нормален мазнини молекула, която е променена и деформира в производствения процес, така наречените хидрогениране, т.е. течен растително масло се загрява и се смесва с водороден газ. В хидрогениране на растителни масла, което ги прави по-стабилна, което означава, че те могат да се съхраняват по-дълго, и това е много добре и добра за производителите и много лошо, дори и ужасен за нас.
Транс мазнините, нито колко не са здрави. Транс мазнините причиняват сериозни здравословни проблеми, от тежки хронични сърдечно-съдови заболявания и до рак.
Източници на транс-мазнини
Много хора смятат, че това е само маргарин, но основният източник на транс мазнини са промишлени сладкиши и закуски:
- Хлебни продукти: бутер тесто, бисквити, бисквити, кексове, кифли, тесто за пица, както и някои видове хляб, като кифли.
- Пържени храни: пържени картофи, понички, пържени пилешки и пилешки хапки и пържени храни за панировка
- Закуски в пакета: бисквити, картофи, тортила чипс; бонбони, микровълнова пуканки
- Твърдите мазнини: маргарин и твърди растителни мазнини
- Предварително смесени продукти: кнедли и други полуфабрикати, палачинки и шоколадови смесени напитки
Винаги проверявайте наличието на транс мазнини
Получаване на качеството допълнително, ненаситени мазнини в диетата
Така че, вие знаете много добре, че ние трябва да се избегне наситени и транс мазнини, но как може да получите всички здравословни и полезни мононенаситени и полиненаситени мазнини?
Повредени мазнини или когато добри мазнини могат да станат лоши?
Добър масло Леко може да стане лошо, ако светлина, топлина или кислород ги засяга. Най-уязвими са полиненаситени мазнини като масло трябва да се съхраняват в хладилника и само в непрозрачен контейнер. Термична обработка на тези масла също така да ги уврежда. Никога не използвайте семена, масло и ядки, ако те започнат да миришат лошо или ако вкусът става възгорчив.
Омега-3 мастни киселини - вечеря храна за мозъка и сърцето
Ние все още се запознаете с всички предимства на омега-3 мастни киселини, но проучванията показват, че те могат да:
- Предотвратяване и намаляване на всички симптоми на депресия
- Защитете ни от загуба на паметта или деменция
- Намаляване на рисковете от инфаркт, инсулт и рак
- Дори намали болки в ставите, артрит и възпалителна и други заболявания на кожата
- Поддържане на здравословна бременност
Омега-3 и Вашето психично здраве
Омега-3 имат по-голяма концентрация в мозъка ни. Проучванията показват, че омега-3 играе неотменна, жизненоважна роля в когнитивната функция (тази памет, както и способността за решаване на задачи и повече), както и въздействието върху емоционалното здраве.
Първи достатъчно омега-3 мастни киселини в диетата може да ви помогне с умора, подобряване на паметта си, а ти се развесели. Проучванията показват, че омега-3 е много полезен при лечението на депресия, хиперактивност (ADHD), дефицит на вниманието, или обратно, както и биполярно разстройство.
Има няколко основни типа на омега-3 мастни киселини:
- ЕРА и DGK- Еикозапентаеноичните киселина (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA) имат най изследвания за архивиране на неговите ползи за здравето. Както може да се намери в големи количества в мазни риби.
- Ala- алфа-линоленова киселина (ALA) е получен от растение. Най-добрите източници на който ленено семе, орехи, и рапично масло. Но изследвания са показали, че има по-малко мощен форма на омега-3 от ЕРА и DHA.
Риба: най-добрият източник на храна на омега-3 мастни киселини
Омега-3 е с вид на незаменими мастни киселини, което означава, че те са много важни за нашето здраве, но тялото им не се произвеждат. Можете да получите само на омега-3 от храната.
Най-добрите източници на омега-3 Разбира се, има мазна риба, са такива разновидности на риби като сьомга, скумрия, херинга, сардина, аншоа, както и високо качество на рибено масло добавки. Консерви от риба тон и пъстърва езеро могат да бъдат и много добър източник, разбира се, в зависимост от това как рибата е уловена и обработена.
Това, което прави живак в рибата
Рибата е отличен източник на протеини, както и неговите здравословни омега-3 масла са покровител срещу много сериозни заболявания. Въпреки това, почти всички риби и миди съдържат следи от atakzhe живак и токсични метали, а някои от морски съдържа други замърсители са известни като УОЗ. Когато рибата се храни по-големи риби своите хранителната верига, живак и концентрационни УОЗ се увеличава, така че голям, дълбоководен плячка риба, обикновено съдържат високи нива на замърсители. Затова е по-добре да се избегне яденето на тези големи риби, те включват риба меч, акула, кралска скумрия и tilefish.
Тъй като храната е богата на морски дарове предпазва сърцето и неврологични ползите за развитие, риба е важен компонент на здравословна диета.
препоръка
За деца, трябва да се вземат бременни и кърмещи жени за грижи за избягване на евентуални увреждане на плода или бебето е все още развиващите се нервна система. Същата сума от 350 грама се счита за безопасно с тези допълнителни насоки:
Избор на най-добрите омега-3 добавка
Една добра сума на омега-3, съдържаща добавки с рибено масло и обогатени храни, но направи правилния избор може да бъде трудно. Тези препоръки ще ви помогнат.
Добавки от рибено масло, разбира се, може да предизвика стомашно разстройство и оригване, особено ако току-що сте започнали да ги приемат. За да се намалят тези странични ефекти, те трябва да се приема с храна. Можете също така да се започне с по-ниска доза и постепенно увеличаване на дозата, или се разделят на дневната доза на няколко хранения.
Колко омега-3 мастни киселини, което трябва?
Цялата истина за хранителните мазнини и холестерол
Холестеролът е мазнина, восък субстанция, в които тялото ви се нуждае за правилното му функциониране. Сама по себе си, холестерол - това не е лошо. Но когато стане твърде много холестерол, тя има отрицателно въздействие върху здравето ви.
Холестеролът идва от два източника: тялото си и храна. Вашето тяло (особено в черния дроб) се произвеждат едни необходимо холестерол. Но можете да получите на холестерола директно от всякакви животински продукти, които се хранят, като яйца, месо и млечни продукти. Взети заедно, тези два източника съответстват на нивото на холестерол в кръвта.
Добър холестерол срещу лошия холестерол
Както и хранителни мазнини, има добри и лоши видове холестерол. HDL холестерол е "добър" холестерол вид намерено в кръвта. LDL холестерол "лошия" вид. Поради това е необходимо да се поддържа ниско ниво на лошия холестерол, а, напротив, ниски нива на добрия холестерол могат да бъдат показател за повишен сърдечно-съдов риск. Високите нива на HDL холестерол добро, които могат да ни предпазват от болест на сърцето и мозъка, и високи нива на лошия холестерол може да запуши артериите и увеличи риска от хронично сърдечно-съдови заболявания.
Проучванията показват, че най-голямо въздействие върху общия холестерол и добри и лоши е типът на мазнини, които ядем. Така че, вместо да броим холестерол, просто се съсредоточи върху замяната лоши мазнини добри мазнини.
- Мононенаситени мазнини, ниско общо и лошия холестерол, увеличава добрия холестерол (HDL).
- Полиненаситени мазнини намалени количества от триглицериди и бойна възпаление.
- Наситените мазнини, повишават само на нивото на лошия холестерол в кръвта.
- Транс мазнините са по-лоши от наситени мазнини, защото те са не само способни да ниво povyst на лошия холестерол, но и да намалят нивото на добрия холестерол желания.