Какво е изометрично упражнение и защо е необходим

Изометрично упражнение (тя - натоварването на статично издръжливост) - един от най-често са погрешно разбрани методи на обучение, което е в състояние да помогне за преодоляване на "Платото" в развитието на вдигане на тежести и подобряване на цялостната издръжливост.

Да започнем с това, ще отбележа, че в процеса на подготовка за триатлон като програма енергия е една от водещите преподаватели в тази област - Игор Leonovich от личен TriFit обучение на студио даване програма в Стейтън динамичен стил на техники Seluyanova: ключово значение е времето, под товар - клекове с полюс, изработена от лека полека, упражнения се провежда не по времето, и в срок (3 серии по 30 секунди).

Ето един пример на съдържание за обучение:

Stato-динамичен тренинг се отнася до вида на изометрични упражнения. Zozhnik публикува превод на една статия за ползите от този тип обучение.

Какво е обучение с изометрични упражнения

По време на тренировка, мускулите ви са склонни да бъдат намалени по три различни начина (в зависимост от движението на което). Когато теглото се понижава (например, по време на спускането на пръта при извършване на коремни преси) или "разширение" на товара настъпва ексцентрични мускулни контракции. Обратният процес: когато мускулите вдигане на тежести са компресирани, скъсяване на разстоянието между ставите - концентричен свиване.

Но има и трети вид свиването на мускулите, когато договорите за мускулни, но не се променят дължината му - изометрични контракции. За разлика от конвенционалното обучение тегло, където мускулите последователно изпълняват концентрични и ексцентричен свиване, изометрични упражнения се извършва в статичен позиция.

Примери за такива упражнения: бутане неподвижен предмет, например стена или мускулно напрежение без движение, например, активност "лента" набит стена или долната задържане позиция по време на тренировка, например, клякам. Обикновено изометрични упражнения с използване на телесното тегло (както ще видите по-долу), но ако си обучение ви позволява да - можете да използвате допълнително тегло.

Предимствата на изометрични упражнения

Увеличаването на мускулната сила

Чрез намаляване на мускулната в статично положение, дължина на мускулите остава непроменена, спортистът не извършва движението в цялата амплитуда. За някои от тях, този подход ще изглежда на особена полза за развитието на якост умения, обаче, тази гледна точка е далеч от истината.

Моторни единици се състоят от двигателните неврони и нишки от скелетните мускули - моторни единици групи работят заедно, за да координират свиването на отделните мускули. Обратно през 1953 г., германските учени Gettinger и Мюлер, който е изучавал ефекта на изометрични упражнения за качество на електрическата енергия, заключи, че изометрични упражнения продължителност от 6 секунди на ден ще бъде достатъчно, за да 10 седмици, за да се подобри качеството на мощност с 5%.

Изометрично упражнение помага на атлетите щангисти развиват силата, необходима за извършване на движения, които са свързани с намаляване на големите мускули, но също така помага за преодоляване на "мъртви точки" в тези движения.

При извършване на динамично движение - например, ще се настанят зад полюс - мускули работят ексцентрични и концентрични контракции. Когато движението на цялата амплитуда на най-добрите си усилия, обаче, този динамичен движение не е възможно да се съсредоточи върху мускулното напрежение върху всеки отделен парцел траектория.

Извършване изометрични работа по мускулното напрежение (работата е да се запази тялото в определена позиция) или изометрични работа, за да се преодолее (изпълнението на удар или натиск върху стационарните обекти), можете да се съсредоточи върху определени етапи от движението, които причиняват трудности, и с помощта на изометрични упражнения за разработване на мускулна сила отговорна за "пасове" парцели.

Представете си, че имате затруднения с достъп от по-ниска позиция при изпълнението на клекове с щанга зад гърба му. В този случай, най-доброто упражнение за изометрия - отделете малко щанга с тегло и приеме позиция, точно над най-ниската точка на клек, опитвайки се да запази тази ситуация възможно най-дълго. Мускулатура, която се намира около ставата, и е отговорен за движението на този ъгъл съвместна пъти, получи достатъчно натоварване, което ще й позволи да се адаптират по-бързо към задачите.

Треньор Мел София Филм Фест в книгата си «Supertraining» пише:

"Изометричен упражнение позволява значително увеличаване на мускулната сила в диапазона от до 15 градуса от двете страни на избран съвместно ъгъл на огъване. Освен това, както при всички измервания на силата, има специална сила или въртящ момент на съвместното ъгъл за всеки тип свиването на мускулите, така че е много малко вероятно, че увеличаването на мощността ще бъде ограничено до определен ъгъл на огъване на ставата и няма да бъде показвано никъде другаде. "

Подобряване на контрола поза

Докато статично изометрични упражнения помага за подобряване на резултатите по вдигане на тежести, в области като транспорт, която е изпълнила тази нужда пълен контрол на положението на тялото, то е по-малко ефективна. Все пак, това не означава, че тя не може да се възползва.

Спортистите могат да използват популярната гимнастически багажник (например, стойка на ръце или ъгъл), за да се постигне същото ниво на мускулна активация, а при извършване на изометричните упражнения в режим на задържане и бутане неподвижни обекти. Тези упражнения в същото време могат да подобрят контрола върху положението на тялото, самоуважението и активирането на мускулите на тялото. За демонстрация на тези области на тялото си, просто да стоя на ръцете си срещу стената и се опитайте да задържите тази позиция толкова дълго, колкото е възможно. Много скоро, цялото ти тяло започва да се разклаща, така че трябва да се съсредоточи върху напрежението на коремните мускули, за да поддържа стойката.

Увеличаване на товара по време на изометричен клек на стената може да се повдигне единия крак.

Голяма страничен ефект от изометрични упражнения - е да се подобри гъвкавостта на тялото. Как да се подобри мобилността на бедрата при извършване на клек? Един от упражнения, които могат да ви помогнат: прост клек до дъното на клек големината и устойчивостта на тази ситуация с фокус върху развъдните колене и изправен гърдите. Тук ще усетите напрежение в слабините, квадрицепса, осакатявам и мускулите около тазобедрената става. Факт е, че мускулите са постоянно свиват и се простират на тялото е в състояние да поддържа правилната позиция на тялото и не ви дават да падне на земята. телесното си тегло действа като пълнеж, и вие сте технически извършване на изометрични упражнения.

Ако добавим към тази разпоредба, допълнителна тежест под формата на пръчка, ние получаваме изометрични упражнения на изчакване. Съхраняване на позицията, на дъното на клек с едновременно натоварване под формата на бара ще бъде сериозно предизвикателство за бедрата, така че чрез практикуване на тази позиция, ще забележите значителен напредък в работата на бедрата при извършване на стандартните клекове. Олимпийски медалисти по вдигане на тежести, използвайки изометрични упражнения за подобряване на гъвкавостта.

изометрични изгледи

По-долу са изометрични упражнения, които могат да се извършват у дома или във фитнес залата.

Клекове срещу стената

Изберете плосък стена и седна до нея, докато краката свити в коленете под ъгъл от 90 градуса и бедрата ще бъдат успоредни на пода. обратно Вашият трябва да се намира точно в предната част на стената. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е възможно (след известно време ще се почувствате по-силен натиск върху квадрицепсите), извършване на 3 комплекта.

Изометрични лицеви опори / атаки

Вземете редовни лицеви опори или напади, но с пауза в средата на движението: Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди, след което се отпуснете и да се повтаря 3-5 пъти.

Застанете изправени пред маса или стол, повдигнете десния крак пред него, опитвайки се да я държи изправен, колкото е възможно, като се наведе леко напред в кръста. Можете да разчитате на бюрото / стола. крака ви трябва да са успоредни на пода. Мускулите на гърба на бедрата, прасците и долната част на гърба трябва да се разтягат. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди, след което се повтаря в продължение на другия крак.

Вариация на това упражнение е:

След загрявката подходи за тяга флирт от теглото на мряна, която надвишава максималната си за едно повторение. Вземете начална позиция за извършване на стойката на тягата и издърпайте лентата до максималната сила в продължение на 6-8 секунди. Много е важно да се поддържа правилната позиция и позата при извършване на тази дейност.

Преди да се опитате това упражнение, имате нужда от добър стопанин директно клек с щанга. Вземи жезъла си и хвърли с малката си тегло, веднъж усвоили упражнението и се чувстват уверени - ще бъде в състояние да се намери подходящ товар.

Вземете ситуация, която предизвиква най-големи проблеми при извършване на набирания, и задръжте това положение. Ако ви е трудно да преминат през последния етап от набирания, издърпайте до височина, където очите ви ще се намира в предната част на бара. Може би имате нужда от ленти, които ще помогнат да вземе правилната позиция. Задръжте желаната позиция толкова дълго, колкото е възможно, бавно спуснете ръцете си за по-нататъшно зареждане на мускулите. Повторете, ако е необходимо.