Какво е изкопа и как да направим света на обучение

В културизма и вдигане на тежести има такова нещо като изкопни работи. Механизмът на това упражнение е, че има упражняване в продължение на няколко подхода, в който сегашната си тегло постоянно се увеличават, както и броя на повторения на упражнения за подхода се свежда до доведе до изпълнението на втория подход е в даден момент.

Какво потъва и защо е необходимо?

Проникването е почти не се използува в културизма, но трябва да се отбележи, че има доста активна употреба по рода си - пирамида. Една от разликите е, че последния подход може да се извършва повече от един път, обикновено 6-8 повторения.

Друго нещо, вдигане на тежести, където разкопките е намерил място като неговата цел - да се определи максималното тегло, което един спортист може да се вдигне. Ако този начин на разсъждение е по всестранна езда състезания може до известна степен да се нарече потъването.

Тя може да се нарече малки стъпки приближават основната разлика от проникване. Например по конвенционален пирамида следните стъпки от 5 до 15 кг на потъването на тези стъпки ще бъде разликата 1 - 2.5 кг.

Друга особеност на проникване на пирамида е, че времето за почивка между сериите може да отнеме няколко минути и не е показана (може да отнеме до 10 минути, например за състезания pauerliftingu).

Заслужава да се обърне внимание на разликата на проникване в вдигане на тежести и културизъм. Ако първата важното е теглото, което се надига, във втория случай, тунелиране се използва за идентифициране правилно тежестта на тегло, за което ще се постигне най-добри резултати в набор от тежести и изравняване на терена. Обикновено, един спортист може на око да се определи вашия работен тегло, но си струва да припомним, че грешката в 5 кг може да е една от причините, за които сте стагнация.

Обикновено 80-85% от максималното тегло - теглото на тази работа, която се използва за увеличаване на размера на мощност, например, за да се изгради мускули имате нужда 70-75% до 60-65% облекчение. Да речем, че може да се провира 150 кг на време, а след това да се изгради маса, което трябва да се справи с тежестта на 120-125 кг.

Обикновено Powerlifters изпълняват тунелиране по време на подготовката за провеждане на конкурс. За 5-7 дни преди състезанията за обучение са прекратени, и този път на атлета почивка. Преди да отидете на почивка, спортистът е необходимо за извършване на тунели в три упражнения за конкуренцията: клякам. лег и тяга. тунелиране особеност е, че тя се извършва в рамките на една тренировка, за да бъде по-близо до състезателно условия. Също така, програмата трябва да се изключат всички други упражнения, за да се избегне умора, както и на почивка между сериите е увеличен. Максималното тегло, постигнат при всяко упражнение определя "първия" подход за състезания (всички условия да изпълни три серии за упражнение) Позовавайки обикновено треньори с опит постави на поста през първото тегло конкурентен подход, който един спортист може уверено да "вземе".

Обикновено Powerlifters изпълняват тунелиране в три упражнения, но културисти могат да го използват в други упражнения, например: вдигане на щанга бицепс. Набирания с тежести, лицеви опори по баровете, както и някои други.

Смята се, че изкопните работи трябва да се прилага само в тези движения, в които и двамата да вземат участие в няколко мускулни групи.

Възстановяване от потъване

Струва си да припомним, че изкопните изисква значителни инвестиции на вътрешни ресурси, следователно, необходимо спешно да се възстанови от тренировка. В зависимост от максималното тегло, изкопни работи се извършва на всеки 4-12 седмици. 4 седмици - за начинаещи, 12 - за хора, които клечат "правят" не по-малко от 250 кг, лег - не по-малко от 170, тяга - 250-270.

Въпреки това, много зависи от теглото на спортист, диета, почивка, и други подобни.

Традиционен възстановителен период се счита за период от 6 седмици. Неопитните спортисти често правят грешката да започне предсрочно да се ангажират с по-голяма тежест. Те си мислят, че те са готови да се повтаря предишния си рекорд, на практика, тялото все още не е напълно възстановен, а след 3-4 седмици не е готов за същите тежести, оттам - по-ниски резултати и недоволство от обучение. Няма специални изисквания за хранене в периода на възстановяване не е зададен.

Самата Изкопни изисква определени умения за нормалното им изпълнение:

На първо място, е необходимо да се увеличава времето за почивка между сериите в работния баланс, понякога до 5 минути.
На второ място, трябва да се води нормален тренировка, например, направете тунелиране в пресата пейка, като се започне с празен гриф 15 - 20 пъти, а след това - 50 кг за 5 повторения по-малко от 70 - 75 кг за още 3 - 4 Повторете по-малко 85 - 95килограма, в продължение на 2 - 3 повторения по-малко и така на стъпки от 5 - 10 кг, докато не стигнете до последната от неговото максимално тегло. Освен това - на стъпки от 2.5 кг, с интервал от 3 - 5 минути, но не повече от 3 - 4 подходи. В резултат на проникване трябва да бъде намаляване на мускулни спазми или болка в тях, когато се опитате да продължат обучението с по-малки тежести.
На трето място, разкопките се извършва с партньор, или евентуални наранявания. Клек може да се извърши в скарата.
На четвърто място, във всяка тренировка при потъването е специална техника изпълнение. Така например, в клякам ръцете са поставени възможно най-близо до тялото, тя позволява по-успешно разпределение на натоварването на гърба си и да се подобри в резултат на няколко килограма. преса пейка в долна мъртва точка на закъснението се извършва в продължение на 1-2 секунди. Тяга извършва с позицията на "сумо".

Проникване - начин да се изпълняват упражнения в няколко подхода. Необходимо е да се ускори развитието на мускулите. Между комплекти увеличи теглото и намаляване на повторенията, разчитаме на всички нужди опит човек. Почивка, релакс и да се отпуснете. Между набори и след тренировка. Не приемайте твърде много.

Сходни публикации:

Оценете тази статия, ние ще ви благодаря