Как да се затопли

Както вече споменахме, преди всеки клас трябва да прекарат една добра тренировка. В противен случай, на първо място, ще бъде трудно да се справят с, и второ, по-висок риск от нараняване (например, поради недостатъчна загрявка често се появяват сълзи или разкъсвания на мускулите, ставни наранявания или скъсани сухожилия), и трето, ако заместващи изяви, без предварително загряване ще бъде много трудно да се "в играта" (това е термин, за които говорихме по-рано).

Начало тренировка задача - да подготви мускулите, ставите и сухожилията на неочаквани обрати, бърз ход, скокове и други резки движения, без които е невъзможно да си представим съвременния футбол. Бих искала да отбележа, че по-студено времето, толкова по-интензивно трябва да е топло. Във всеки случай, трябва да започнете да загрявката бавно и постепенно да се премине към по-бързи упражнения.

След това, ние разгледаме няколко подгряващи опции.

Вариант 1 (изчислено за 10-12 минути)

1. спокойно бягане в продължение на 2-3 минути.

2. Застанете с гръб към всеки обект (стена, дърво, стълб, и така нататък. П.) И една пещера в рамките на няколко пъти, почивка в ръцете на обекта.

3. Поставете краката си в близост до или на ширината на раменете. Бавно наведете напред, издърпа пръстите на пода или земята. Уверете се, че коленете си по време на тренировка не се огъват (фиг. 2.1). Упражненията трябва да се повтаря 5-6 пъти.

Фиг. 2.1. навеждам се

4. Застанете с крака на ширината на раменете и да извършват странични дъги (фиг. 2.2).

Фиг. 2.2. Странични завои

5. Вземете на колене и поставете ръцете си върху бедрата си. Бавно арка гърба си 2-3 пъти. След това, "рушвети" в гърба, ръцете настрани и бързо групирани, повторно се вземат в изходна позиция (фиг. 2.3). Повторете това упражнение няколко пъти.

Фиг. 2.3. Упражнение с "гърба" обратно

6. Do рита краката си в напред-назад и нагоре-нагоре.

7. Уверете се, най-дълбоко атаката, и се позволява гъвкавост шнур. Повторете 2-3 пъти. Запомнете: не се опитвайте да се направи шпагат, ако смятате, че не е достатъчно гъвкавост. В противен случай, може да се контузят.

8. Седнете на пода (на земята), се разпространява краката си един от друг. Пръстите на дясната си ръка, премахване на петата на левия крак и обратно, пръстите на лявата си ръка, премахване на петата на десния крак. Повторете упражнението 10 пъти.

9. Направете 15-20 скокове на едно място. В този случай, краката се обръщат разреди напред, и от двете страни.

10. спокойно бягане в продължение на 2-3 минути.

11. Бързо (за предпочитане - спорт) ходене в продължение на 2-3 минути.

12. Работещи с ускорения. Както следва: тече 20 се движи със средна скорост, а след това рязко се ускорява от 5-6 стъпки. Повторете 7-8 пъти.

Вариант 2 (изчислено за 10-12 минути)

1. бавно да работи 1-2 минути.

2. бързо (за предпочитане спортове) ходене в продължение на 1-2 минути.

3. Упражнение ръцете си: люлки нагоре и надолу (фигура 2.4.).

Фиг. 2.4. Бъдете ръцете си нагоре и надолу

4. циркулярни упражнения рамена (Фиг. 2.5).

Фиг. 2.5. Кръгови движения с ръцете си

5. Активната движения с ръцете си на равнището на гърдите: (. Фигура 2.6) последователно се огъват и да ги оправям лактите.

Фиг. 2.6. Движение на ръцете на гърдите

6. кръгло тяло на въртене. Както следва: от първоначалната позиция - Крауч ръцете надолу - завийте наляво, назад, наляво и напред. След поредица от завои промени: надясно, назад, наляво, напред. Упражненията трябва да се повтаря 6-7 пъти.

7. Широко организира крака, завой и издърпайте пръстите на пода или земята.

8. скок на място, всеки път, когато дърпа петата до задните части.

9. Няколко пъти симулират удар от летящи топка.

10. Няколко пъти симулират глава на летяща топка.

11. А припряно бягане с въртене около оста си и напади настрани. Това се извършва в продължение на 2-3 минути.

12. Извършване на 40-50 скача на всяко стъпало.

13. Променлив джогинг в продължение на 2-3 минути: около 50 стъпки, които трябва да се изпълнява бавно, след което стъпки 10-15 - бързо.

Вариант 3 (изчислено за 8-10 минути)

1. Високи атаки с десните и левите за около 1 минута.

2. бързо (за предпочитане спортове) ходене за 1 минута.

3. спокойно джогинг в продължение на 1-2 минути.

4. 10-15 "падне" напред кацане на ръцете (фиг. 2.7).

Фиг. 2.7. "Падането" напред кацане на ръце

5. Направете 10-15 скока на дължина за около 2 минути.

6. Извършване на 40-50 пружиниращ клек за 1 минута.

7. тичане на място с отпуснати мускули максимално в рамките на 1 минута.

8. Текущи ускорения за 2 минути.

Вариант 4: Загряване с топка

4. За следващото упражнение ще ви е нужен партньор. Върнете се към друг, така че топката е заловен между завъртания. Един партньор коленичи, а другото в този момент е като поддържа краката си един от друг. Клек последователно държи топката между завъртания. Повторете това упражнение 10-12 пъти.

5. Бъдете, който прати топката пред него. Прескочи топката в една посока, а след това в друга посока. Повторете това упражнение 15-20 пъти.

6. За да изпълняват тази дейност, която отново се нуждаят от партньор. Върнете се към един от друг на разстояние приблизително една стъпка. Без да откъсва крака от пода (земя), подаде топката един на друг, превръщайки тялото в една посока, а след това в друга посока. Повторете това упражнение 15-20 пъти.

7. начална позиция: разкрачен топката в протегнатите ръце. Завъртете торса в една посока, а след това в друга посока. Повторете това упражнение 15-20 пъти.

8. Върнете се към стената в района на непълна стъпка. Топката е във вашите ръце, опънати над главата си. Flex назад и докосна стената топка. Повторете 5-7 пъти.

9. начална позиция: състояние, топката притиснат между краката. Подскача нагоре от смесване краката на топката. Повторете това упражнение 20-25 пъти.

След завършване на всеки от предложените варианти за загряване, вие сте достатъчно топло и подготви тялото си за по-нататъшно обучение.

Ние сега се пристъпи към изучаването на основни техники, които всеки играч трябва да притежава. В същото време ние ще се опитаме да следваме принципа "от прост - за да е трудно", това е, първо майстори на най-прости елементи на футбол оборудване, и след това погледнете по-сложна.

Споделяне на страницата