Как да се затегне тренировка на бедрата упражнения клипове за упражнения за отслабване
Използване на свободни тежести по време на тренировките с тежести е невероятно полезен товар върху мускулите седалищните части, които ви позволяват бързо да ги приведат в тон и да получите едва доловимо се подчертае формата на свещениците.
Участвайте в сърдечно-съдови упражнения ще ви помогне да се охлади премахнете всички излишни мазнини и затегнете бедрата си добре. Но не забравяйте, че и преди започване на дейност, която все още трябва да се консултирате с лекар, за да профила.
Е, как да затегне задните си части?
Планк на един крак
Това упражнение перфектно акцентира натоварването на glutes, прасците и долната част на гърба. Изходно положение: легнал по гръб, свити колене, разстоянието от петата до задните части от порядъка на 20 см.
За да изпълните това упражнение, повдигнете единия крак нагоре, уверено да се разчита на втората спирка. След това, изправяне на коляното, повдигнете бедрата си от пода, образувайки хип и гърба му права линия. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се спускат на пода. Извършване на 12 - 15 лифта с всеки крак.
вдигания на краката
фута прозорци - идеалното упражнение за затягане слаби бедра - може точно да насочват усилията си върху glutes, но също така и участват в работата и прасците.
За да изпълните упражнението, застанете на четири крака и се наведе на коленете и лактите. Издърпайте задния десен крак, повдигане го възможно най-високо над нивото на тялото. На най-високата точка в допълнение към силата, стиснете бедрата си и бавно спуснете краката си. Повторете 10 лифта, с всеки крак.
Squats (гира)
Клекове не само помага да се направи задните части и бедрата четириглавия перфектна форма, но също така и голямо влияние върху прасците.
За да направите това, вземете във всяка ръка гира или седнете пред бара във фитнеса, сложи щангата зад главата си на раменете си и се качи. Дръжте гърба изправен и тегло, да започне да се настанят. Продължи да падне до линията, докато бедрата ви няма да са успоредни на пода, а след това се върнете в изходна позиция.
Извършване на четири серии по 15 повторения, за да получите ясна линия на задните части. Почивка между всеки в рамките на 45 - 60 секунди.
тяга
Това упражнение ще даде съвършено ясно очертание и бързо ще затегне задните си части.
За да направите това, се огъват коленете и клек. Вземете една щанга или чифт гири в горната част на директен захват, ръцете на широчината на раменете. бедрата Усилията да започнат да се покачват, повдигнете от пода. Продължете, докато не е напълно оправям. Задръжте за секунда и след това, огъване коленете си, сложи обвивката обратно на пода.
Избягвайте извиване на гърба на пътя, това ще помогне да се намали значително риска от нараняване. Извършване на четири групи от 15 повторения, почивка в продължение на 45 - 60 секунди между тях.
Сърдечно-съдови натоварване
Бързи спринтове, джогинг и работни въже - тези упражнения ще ви помогнат да се помпа ефективно на седалището област. Сърдечно-съдовата дейност е насочена основно към помагайки ви да се губят мазнини от цялото тяло, включително и задните части.
Ами като аеробни упражнения, се опитват да използват отборни спортове като баскетбол, тенис, волейбол, или да се разходят по ролкови кънки. Сърдечно-съдови упражнения също са чудесно настроение и подобри здравето на сърцето.
препоръки
Привикнат себе си всяка тренировка се започне с топло, състояща се от пет минути джогинг и на 5 минути упражнения за разтягане на мускулите, за да се намали риска от нараняване.