Как да се засили мускулите на гърба и натиснете топ 8 упражнения

Предлагаме ви топ 8 от упражнения, които могат да подсилят мускулите на гърба и на пресата, за да ги направи силни, здрави и облекчение представи. Основният ефект на тези упражнения: появата на силна мускулна корсет и отстраняване на болка в гърба, поради увеличен кръвен поток, насищане на хранителни вещества.

Упражнения за укрепване на гърба и коремните мускули

1. "Мъртви бръмбар"

Трябва да лежи по гръб и сгънете коленете си, запазвайки краката си на пода. Натиснете долната част на гърба към пода, а след това го повдигнете леко и задръжте в това положение. Разширете ръцете си от всяка страна, така че пръстите леко срещу бедрена кост. Сега стегнете коремните мускули и си представете, че те са готови да стачкуват. Вдигнете единия крак на няколко сантиметра нагоре, продължавайки да се напряга коремните мускули и не позволява да се огъват на долната част на гърба. След това долната част на крака си и да вдигне втората. Дръжте ръцете си от двете страни, за да се уверите, че таза не се движи. Упражненията трябва да се повтаря всеки крак 10 пъти. Ако не се чувстват необходимостта да се зареди, че е възможно да усложни упражняването, напълно извън краката на пода и ръцете.

2. огъването на гърба

Легнете по гръб, дръжте свити колене и краката си не късат от пода. Както и в предишното упражнение, опитайте се да неутрална позиция - това е долната част на гърба не трябва да докосват пода. След това повдигнете таза, а не огъване на гръбначния стълб и преместване теглото си върху горната част на гърба. Задръжте бедрото в дадена позиция до момента, когато почувствате, че да ги дръпнете надолу. В този случай, ръцете ви трябва да бъдат разширени, за да отстрани, така че можете да си починете срещу тях на пода - това ще ви помогне да поддържате бедрата си в една позиция. След това по-ниски бедрата до пода и направи 20 повторения. За да се увеличи сложността на упражнението, последователно да вдигат ръце и крака, когато бедрата от пода. С течение на времето, можете да прикачите малка тежест на глезените, които ще повишат ефективността на упражнението.

3. Частично sitap

Започвайки позиция, както следва: да лежи по гръб, сгънете коленете си, запазвайки краката си на същия етаж. Повишаване на долната част на гърба, както и, както е показано в предишните две упражнения. Можете да се търкаля кърпа и я поставете под гърба си, ако ви е трудно да се поддържа тази позиция. Опънете ръцете до тялото, дланите надолу горната част на бедрата. След това започнете да се движите тялото нагоре, докато ръцете ви не се допират коленете. Преди да се върне в изходна позиция, остана няколко секунди в това положение. По време на упражнението, се уверете, че в долната част на гърба остана неподвижен. Сега повторете това движение, но в същото време с двете си ръце, първо плъзнете, за да лявото коляно, а след това в дясно. Направете 10 повторения във всяка посока.

4. Cross-лифт ръцете и краката

Легнете по корем, с гърба си изправен. Можете да поставите кърпа под корема свеждат до минимум, за да се улесни упражняването. Стегнете коремните мускули и повдигнете десния крак и лявата ръка на максималната височина, като внимавате да не ги огъват. В същото време, както гърба си трябва да остане плоска. След ще се върне в изходно положение, повдигнете левия си крак и дясната ръка. Направете 20 повторения.

5. Вдигане на ръцете и краката от позиция "на четири крака"

Вземете акцентът в легнало положение, опирайки се на ръце и колене. Дръжте гърба си изправен, не позволява тя да падне. Стегнете коремните мускули и след това повдигнете лявата ръка и десния крак, като внимавате да не ги огъват, и задръжте в същото време обратно в изходна позиция. След рамо лифт и баща си за възможно най-голяма височина, като ги задръжте за няколко секунди, след това по-ниско. Повторете това упражнение с дясната ръка и левия крак. Препоръчително е да се направи от 10 до 20 повторения.

6. Класически клекове

Изправи се и поставете краката на ширината на раменете, коленете строго изглеждат по посока на чорапите, гледката е насочен напред. Започнете да клякам, а не на огъване, а не заоблени в същото време назад. Вземете задните си части гърба и гърдите напред, причинявайки си център на тежестта ще се премести надолу. Важно е да се разпредели тежестта на долната част - в никакъв случай не е възможно да се разчита само на пръстите на краката си или само токчета. За да се избегне болката в колената, като не ги огъват повече от 90 градуса. Въпреки това, ефективността на това упражнение ще бъде намален, така че ако не изпитват дискомфорт при извършване на клека до ъгъл от 90 градуса, се опита да седне точно под паралелно. Направете 8-12 повторения в 3-4 серии, теглото на бара от 75% от максималната възможна стойност за вас.

7. Намаляване на крака, лежащи

8. обучители

Приближаване на симулатора, регулирайте височината си от само себе си, за коригиране на долните ролки височина. Застанете както е показано по-долу на снимката, скръстил ръце на гърдите му, или закопчалка главата си. Ъгълът между тялото и бедрата е 90 градуса, то ще се счита за първоначална позиция. На дълбоко дъх, мощен движение на гърба, като се прецеждат седалищните мускули, повдигнете торса, точно над успоредно на пода, да издишате, остана на върха за 1 секунда, то ще се счита за един повторение. На първо ниво ще бъде достатъчно за 15-20 повторения в 3-4 серии, в бъдеще, можете да тегло упражняване от по-нататъшно натоварва горната част (палачинка от един бар с тегло 5-20 кг).

Това упражнение развива целенасочено лумбални (разтегателен мускулите на гърба), така наречените стълба на мускулите.

Основни грешки новак

• кифоза
• Неправилната настройка на симулатор (горната ролка трябва да бъде под горната част на бедрата, и по-малко, да се поставят в края на ахилесовото сухожилие или малко над него)
• твърде голяма амплитуда на движение в горната част, и малко на дъното
• остри и резки движения, вместо плавно и контролирано
• използването на допълнителни тежести без представено изкуство и развита мускулна корсет обратно

В допълнение към силно назад, за захранване на резултати в тяга. може също така да вървим напред, защото на провала на пръта от земята, тя отговаря на долната част на гърба, разбира се, ако сте любители на вдигане на тежести. Повече подробности за техниката на изпълнение преразтягане могат да бъдат прочетени в тази статия.