Как да се занимава с фитнес и физическо възпитание - здравословна България

Пътуване от хиляда мили започва с първата крачка ...
китайска поговорка

Току-що направихте първата стъпка към здравословен начин на живот. За да се предпазят от проблемите, които могат да се случат по протежение на пътя, не забравяйте да прочетете тази статия до края, и се опитайте да следвате съветите.

Тук ще се опитаме да донесе най-универсалната информация за това как правилно да се занимават с фитнес, които всеки може да използва, но, разбира се, трябва да се разбере, че няма упражнения съоръжения, процедури, обучение и концепции, които са идеални за всички, във всеки случай, те въпроси трябва да бъдат разгледани поотделно. под ръководството на спортен лекар.

Защо упражнение?

Осем обяснения и причини за шест обезщетения в един материал.

Това са основните правила, които трябва да се спазват, независимо от нивото на фитнес и се занимават с естеството на упражнението. За ефекта на физическа подготовка е постоянен, което трябва да направят, техния начин на живот.

За да усетите ефекта на фитнес, понякога е доста уроци, но че този ефект е постоянен, което трябва да направите тези упражнения с начина им на живот. Физическите упражнения се различава от наркотици, толкова повече го използвате, толкова по-ефективно е то. тя не се е развила пристрастяване и странични ефекти, наблюдавани.

Това не означава непременно се справят с всеки ден, достатъчно 3-4 пъти в седмицата, но това трябва да се прави редовно: практиката показва, че най-трудно в това отношение са първите 3 седмици на класове, след като свикнете с подобен ритъм. и да има липса на физически упражнения ще изглежда необичайно.

Как да се изчисли на физическата активност

Колко всъщност се движат? Научете. как да се изчисли тяхната физическа активност и да се разбере дали е необходимо да се движат повече.

Упражнения, които извършвате трябва да бъдат строго регламентирани. с ясен фокус върху решаването на конкретни проблеми и постигане на вашите специфични цели. В идеалния случай, системата за обучение е да се разработи спортен лекар, като се имат предвид характеристиките на тялото си, за да избере най-същността на това начинание, както и количеството и интензивността на натоварването, които са точно за вас.

Наваксване безразборно, вие сте изложени на риск не само не се постигне желания ефект, а дори напротив, да навреди на тяхното здраве.

Преди да се пристъпи към изпълнение на всяко упражнение, което трябва да се оцени реалистично силата си. За да знаете обективната състояние на организма, е необходимо да се консултирате с квалифициран спортен лекар и се подложи на някои диагностични тестове. Но във всеки случай, ако предложената упражнението изглежда твърде трудно, а вие не сте сигурни за нейната ефективност, по-добре е да го изостави, или да опитате опростена версия.

Ако натоварването на упражнението, въпреки точността на изпълнението, изглежда прекалено за вас или причинява болка. нещо от него също трябва да се откажат и да изберете нещо по-лесно. Освен това, следва да откаже да изпълни някое упражнение, ако имате треска в навечерието на над 37 ° C.

Физическата активност е специално за вас

Седем начини за увеличаване на тяхната физическа активност, седем различни проблеми и техните решения.

Както вече споменахме, най-добре е, когато си обучение се извършва под надзора на квалифициран спортен лекар, но така или иначе, трябва да бъде в състояние да се идентифицират. Вие сте във форма в момента, както и да се следи състоянието им с течение на времето.

Най-простият и най-ефективният начин за провеждане на този самоконтрол е ортостатична теста. Събуждайки се сутринта, без да ставате от леглото, измерване на пулса за 1 минута и след това се изправи, а изведнъж, веднага се измери пулса за 10 секунди и резултатът се умножава по 6. След това сравнете резултатите.

В една нормална сърдечна честота в легнало положение трябва да се различава от стойността на пулса веднага, след като стана, не повече от 12-24 удара в минута. Наблюдавайки фигурата всеки ден, вие ще бъдете в състояние да извърши оценка на ефективността на обучението. Ако разликата постепенно ще намалее и след това се стабилизира на по-ниски стойности от преди началото на обучението, то вие сте в добра форма.

Ако, обаче, в някои от дните ще забележите увеличаване на индикатора, трябва да си дадете малко глътка въздух. и ако това не помогне, тогава направи преглед на системата за обучение.

Ето примери за упражнения, които развиват тези важни физически качества като сила, издръжливост и гъвкавост. както и препоръки за правилното им прилагане. Ще подчертая още веднъж, че сме дали упражнения са универсални, колкото е възможно, и да действа по-големите мускулни групи, обаче, някой те не могат да дойдат. Стречинг упражнения се изпълняват бавно и плавно, най-големият разтягане може да се извърши по време на издишване.

Упражнения за развитие на сила

Силата - способността да се преодолее външна съпротива или да се противопостави поради мускулно натоварване. Упражнения за развитие на сила може да използвате собствените си телесно тегло, както и вдигане на тежести. Много е важно да не се прекъсва дишането по време на упражняване на властта.

Pushups

Това упражнение укрепва основните мускули на ръцете, горната част на гърба и гърдите. От изходното положение "стоп лъже" извършва флексия-лостове. Ако това упражнение изглежда твърде трудно, можете да го опрости, като не се разчита на крак, и на колене (особено за жените).

Опитайте се да запазите на торса и крака на един ред и да се избегне провисването в гърба, за това фокусирайте вниманието си върху коремните мускули.

Флексия на багажника с завои

Това упражнение укрепва основните мускули на коремните мускули и долната част на гърба. От началната позиция лежи на гърба, краката на тегло, са огънати под прав ъгъл, полите са кръстосани, ръцете зад главата, е необходимо да се извърши флексия-разширение на тялото, с редуване привеждане левия лакът към дясното коляно и десния лакът към лявото коляно.

Ако това упражнение изглежда твърде трудно, е възможно да се правят движения, които в същата посока, но с по-ниска амплитуда. Опитайте се да се избегне прекомерното огъване в гръбнака на гръдния кош.

Това упражнение укрепва основните мускули на краката. От изходното положение състояние, краката леко по-широки от широчината на раменете, извършени флексия за разширение на крака. Ако това упражнение изглежда твърде трудно, можете да поставите краката си малко по-широки или да извършва клекове с по-малка амплитуда (poluprisedaniya). Опитайте се да запазите тялото направо, не вземайте петите от пода.

Упражнения за развитие на издръжливостта

Издръжливост - способността да се продължи никаква работа без да се намалява неговата ефективност. С цел подобряване насърчавани да развиват издръжливост продължителност обучение с помощта на най-малко 30-40 минути пулс задържане в рамките на определен диапазон (изчислява индивидуално, но средните стойности варират от 120 до 150 удара в минута).

Упражнения за гъвкавост

Гъвкавост - собственост на опорно-двигателния апарат за извършване на движения с голяма амплитуда. За гъвкавост, използвана от разтягане на мускулите, сухожилията и ставните връзки. За по-голяма ефективност, по-добре да се извърши по-малък брой подходи, но няколко пъти на ден.

Всички упражнения за разтягане извършват бавно и плавно, най-големият разтягане може да се извърши по време на издишване.

Разтягане на мускулите на врата

Това упражнение подобрява подвижността на шийните прешлени. От началната позиция стои дясна ръка, свита в лакътя, премахване на гърба на лявата ръка наклонете главата си наляво, докато не усетите леко напрежение в дясната страна на шията, а след това ръцете ми пространство, и физически упражнения в обратната посока. Опитайте се да запазите гърба си изправен и да се избегне съда и наклонете главата назад и напред.

Разтягане на мускулите на раменния пояс

Това упражнение подобрява мобилността на остриетата. увеличава обхвата на движение в ръцете си. От изходното положение състояние опита да се свърже ръцете зад гърба, между плешките, в долния ляв страна, дясната ръка на върха, а след това да сменят собственика си. Ако не можете да направите директен контакт на ръце, можете да използвате полезни инструменти (кърпа).

Опитайте се да запазите прав гръб, избягвайте склонове и торса обрати.

Разтягане на мускулите на гърба и задната част на краката

Това упражнение увеличава мобилността на гръдните и лумбалните прешлени. От началната позиция седнала на пода прави торса напред, опитвайки се да пръстите си, за да спрат. Ако това не е възможно, като се набляга на напрежението на кръста.

Разтягане на мускулите на предната повърхност на краката

Това упражнение увеличава обхвата на движение в краката. От изходното положение състояние придържам дясна ръка за помощ на нивото на рамото, ляв завой крак, така че да улови спирка от лявата страна, пропуснете на лявото коляно, за да се опъна на чувство на предната повърхност на бедрото.

Опитайте се да не се огъват гърба си.

Крик вътрешната повърхност на краката

Това упражнение се увеличава мобилността на тазобедрената става. От изходното положение състояние да издадат на десния крак встрани и сложи на един стол, а след това се изпълни напред наклон до напрежение светло чувство на вътрешната част на бедрото.

Внимавайте да не се огъват на подкрепа на крака.

Така че ... В заключение, бих искал да добавя, че няма особено значение в изграждането на обучение има положително емоционално състояние да практикуват. Ако планирате процеса на обучение, така че да получите удоволствие от това, резултатите са винаги отлични. Насладете.

Ако сте уморени да записва поредица от упражнения за ноутбук лист, моля регистрирайте се в нашия уебсайт и да направи своя план за обучение. Можете да отпечатате и да вземе със себе си на фитнес.

Материали, специално проектирани за здравни центрове. Научете повече за здравните центрове и тяхната работа във вашия район.