Как да се развива взривна сила - естествен културизма

През последните две години, аз трябваше да взема активно участие в оценката на физическото състояние на българския екип на отбора в кикбокс (за IAKSA версия). Достатъчно е да се създава особен проблем за войниците от това, както и други други области на бойните изкуства е така наречените "експлозивен компонент" сили. Но не само те имат нужда от експлозивна сила.

Този проблем може да бъде изправен и Powerlifters и културисти, които се срещнаха с въздействието на стагнация. Необходима е експлозивна сила, а тези от вас, които възнамеряват да постигнат успех в скока на височина и дълго. Факт е, че при разработването на тази способност доста специфични мускули, можете да се обърнете към работата на механизмите на растеж и тези физиологични процеси, които са отговорни за увеличаването на диаметъра на мускулите, и са "заспали" в хода на обучението си като системен rezultatpereadaptatsii да товари. Подобряване на взривно компонент на силите за сигурност ще ви даде възможност да се развива и още по пътя към растежа на мускулите.

За да започнете да се определи същността на понятията. Експлозивна сила - това е вашата способност да се преодолее значителна съпротива с най-голяма скорост. Понякога чуждестранната научна литература има понятието "започване на сила", и тези две понятия означават почти същото качество.

Уверявам ви, че след 5-6 седмици на тази програма за обучение ще скачат по-високо или по-далеч, и удар на вашите бойни изкуства ще стане много по-мощен.

Но това не е всичко. Разработване на различните аспекти на силата, ние сме подобряване самите мускули, ние да ги направи по-дебел и по-силен влакна, увеличаване на общия ни капацитет власт. Този проблем е решен, толкова по-успешни нашите разнообразни програми за обучение и упражнения режими.

Сега стигаме до най-голямата тайна придобиването на експлозивна сила - режим на изпълнение на повторения на упражнения. В този режим, може никога не са работили преди това. Нека да обясня това с един пример, а след това се говори за това, което мускулите е препоръчително да правите упражненията в експлозивна режим.

Да предположим, че се работи в натискането на един бар полагане. Заредете тегло по врата, което би било равно на 60-65 на сто от теглото, с които можете да изпълните това упражнение само едно повторение максимум. Легнете на една пейка, да вземе лентата от кошниците и го вземете на една ръка разстояние над гърдите. Докато диша, с измерената, спуснете щангата докато докосне гърдите си, а след това направи рязко издиша, изстискайте към първоначалната си позиция възможно най-скоро. Спуснете лента, за да бъде за сметка на 1-2-3 ( "обслужване на едно-две-три"), преса - за сметка на 1 ( "пъти!"). Разбира се, изпълнявайки 4-5 повторения, вие ще се чувствате по-отчетлив спад в скоростта на движение на лентата, и това е нормално. Основното нещо - да продължи да изпълнява останалата 2-3 повторение, като се опитва да постави в движение възможно най-бързо от усилието, въпреки забавянето снаряд.

По този начин, вие ще генерира възможността за изпращане към мускулите мощен тласък на намаляването и мускулите са принудени да се подчиняват на мозъка ви.

Разбира се, този режим на работа, по-добре се застраховат и да работят заедно с партньор, който ще се гледа на амплитудата на движение на снаряда, и помогна в случая на мускулна недостатъчност на последния представител.

Нали всички упражнения, можете да използвате този режим? Разбира се, не. Практика установено, че този режим работи най-добре на големи мускулни групи, които имат основен принос за общите енергийни способности. Те включват мускулите на краката, гърдите, горната част на гърба. В този режим, не е нужно да се посвети на работа чрез мускулните групи повече от едно упражнение, или да се възползват от тази работа не е достатъчно. Този режим, който е много по-трудно, изисква повече енергия и по този начин трябва да се обърне голямо внимание на качеството на хранене, както и пълна сън.

Сега, най-сложните упражнения. Тя трябва да бъде предшествано от задълбочен загрявка качество, както вече е първото упражнение ще се извършва в този режим. Трябва да сте абсолютно сигурни, че мускулите ви се нагряват, гъвкави, и можете да изпълнявате движението с висока скорост.

Първата версия на програмата за развитие на експлозивна сила

Вдигане щанга на гърдите му, за да се подмазвам. Наведе се и провеждане на ширината мряна рамото на врата отделно, така ли се подмазвам, така че гърба се изправи и главата му е бил повдигнат. От Изравняване на крака, дръпнете черупки нагоре, а когато има някаква начална скорост, рязко се направи "Backspin" четки, така че лактите са преместени напред. Веднага след като лентата ще бъде на гърдите си, продължи да се покачва от клекни до пълно изтегляне крака.

Спуснете лента в изходна позиция на пода, направете клекни отново и следва подхода на 6-7 повторения.

Обърнете внимание на начина, по който дишаме. Breath трябва да бъде минимално - само в момента, когато барът е на гърдите си. Между повторения може да се направи за няколко вдишвания. Стартирай 4 подход, увеличаване на теглото на всеки следващ подход към 2,5 кг.

Лег сцепление на ширината на раменете в една и съща експлозивна режим, който сме обсъждали като пример, 4 комплекта 7-8 повторения.

Тяга гири в склона с подпора 4 комплекта 6-7 повторения.

Преси с дъмбели, седящи по рамото, докато се върти (така наречените Арнолд преси), 4 комплекта 7-8 повторения.

Вземете един чифт гири и да ги вдигне на раменете, като че ли ще се извърши къдри, което е в дланта на първоначалната си позиция трябва да се обърна. Седнете на пейката, така че можете да се виждате в огледалото, и издишва, започват да се изтръгне гири нагоре.

В същото време трябва да се извърши въртеливо движение на китката, така че най-горната позиция дланите си да гледа напред. Това упражнение е особено добре развита средна делтоидния главата. Предполага се, Арнолд Шварценегер, чието име се нарича, и това упражнение е доста внимателен човек. В това упражнение можете да използвате и експлозивна режим план.

Развъждане на ръцете с гири в ръце в навеждане напред, 4 комплекта 8 повторения. нормален режим на изпълнение.

бицепс къдря с гири стоящи, раменете и бедрата на стената, за да се изолират натоварването на мускулите на ръцете, 3 серии от 8-10 повторения. Имайте предвид, че тази дейност се извършва по обичайния, не е взривоопасен, режимът, и тя ще изисква от вас да се намалят някои операционната маса точно поради тази изолация.

Спадове с тежести, 4 комплекта 10 повторения. нормален режим на изпълнение.

Скачането от дълбок клек с гири в ръце, 4 комплекта 6-7 повторения. Тук отново трябва да работиш в операцията по взривяване. Задръжте гири в ръцете изправени надолу, бавно клекна, с изправен гръб в по сметка на "1-2-3", след натискането на един пълен крак и огъване на ръцете, скача толкова високо, колкото е възможно, отпадане на половин свити колене и крака отново отива в дълбок клек , След това ще трябва да се сложи на гири и веднага направи надмноженство това упражнение пуловер изправените ръце с умерено гира тегло, което ще ви позволи да направите 10-12 повторения. Не се стреми да увеличи теглото в pulloverah - това упражнение, който е в долния край на гръдните мускули и развиват междуребрените мускули, които контролират дишането си. То не изисква екстремни тежести, най-важното - да даде възможност за разширяване на гръдния кош, колкото е възможно по всеки възможен ръце зад главата си и всеки дълбоко дъх.

Блузи с изправени оръжие докато лежи в пейката, 4 обединение с предишното упражнение за 12 повторения.

Втората версия на програмата за развитие на експлозивна сила (комплекси заместник в различни дни от седмицата)

Топло (разтягане)
Натиснете на гири на хоризонталната лента, 1x12, 1h9, 1x6 (гира с увеличаване на теглото)
Резерви прът по наклонена пейка (в експлозивна начин), 3x7
Спадове в с допълнително тегло решетки на колана, 2х10
Повишаване почиства с Visa, максималната ставка, 3x7
Натиснете прът в гърдите, докато стои, експлозивен производителност режим 3x7
Възходът на торса върху полегат дъска с завои, 2hmaks

Топло (разтягане), 5-6 минути
Издърпайте на горния праг, с възможност за допълнителна тежест, 3x10
Аксиален гири в наклона с помощта на другата страна на пейката в експлозивна начин, 3x7
Вдигане мряна бицепс при стоене, можете да с малко измама, 3x6
разреждане на ръцете с гири, стоящи в наведе в експлозивна начин, бавно ниска, 3x7
краката се издигат в менгемето на топка, 2hmaks.

Топло (разтягане), 5-6 минути
Leg натиснете докато лежи на симулатора експлодирането им, 3x7
крака къдрици, докато лежи на симулатора, 3x10
Скачането на пръсти, притежаващи гири, 3х20 (гира тегло се увеличава постепенно)
Отглеждане почиства дълбоко подраст, 3x5
Сгъваеми лежи на пода, по начина на темпо, 2х20 (максимална скорост)

Общи указания

Войници по време на работа с "желязо", не изисква техническа скорост на работа (щанци, скокове), който протича най-добре веднага след упражняване на власт - в свободните "железни" дни за извършване на стандартно обучение, но се опитвам да правя по-малко работа за обща физическа подготовка, да не се пресилвам - взривни работи повече от шест седмици "" не трябва да се извършва, то няма да позволи увеличаване на скоростта и мощта удари. - повторно използване програма за възможно след 4-5 месеца експлозивна сила.

Други съвети за техника

Да не забравяме, че ние сме обучение по тази програма не повече от три пъти седмично. Внимателно гледате вашето здраве. Тази програма трябва да наемат спортисти не по-ниски от средното равнище на подготвеност, които следва да обосноват своята позиция е, че умело се регулира натоварването. Ако, например, смятат, че след тренировка в понеделник на околната среда не е нужно време, за да се възстанови, направете същия комплекс, но не е взривоопасен, а в обикновено, по обичайния начин изпълнява вашите повторения. Това ще ви позволи да се възстанови до петък, а в този ден ще имате чудесна тренировка във взривоопасна режим.

Не се страхувайте да се променя програмата си малко в зависимост от здравословното състояние и степента на намаляване. Основното нещо тук - не е заместител на усещането за непълно възстановяване на обикновени, често срещано явление мързел, не си търсим извинения, пропуски или неупражняване на особено трудни упражнения. Не забравяйте, че упражненията, които не обичат да се извършват в действителност, за вас са най-подходящи. За съжаление, има психологически обратна зависимост.

Ако не сте сигурни за технологията на всяко упражнение, не се стремят незабавно да го изпълним с пълен капацитет. Това е особено вярно за упражненията, извършвани в новите за вас, експлозивен режим.

Ако не излизам с първия випуск на пълни нива на натоварване, тя не ви връщам назад, както би могло да се изхвърли в мускулите или сухожилията наранявания, ако не се извършва. Опитайте се да мислите, когато извършването на всяко повторение, опитайте се да психически повторите цялата картина на движението на снаряд и работят мускулите. Тази визуализация е много ценна като средство за определяне на правилните движения оборудване и формирането на стабилни нервно-мускулна връзки. Не бързайте - в сила за обучение преки пътища, както и по-плавно ще бъде вашият напредък, толкова по-стабилен ще бъде вашите печалби в сила и обем на мускулите.

По-висока оценка на нейната методическа работа, не мога да очаквам. Пожелавам ви същия успех.