Как да се проведе загрявка и охлади

Забравяме за тях, да ги дарят съзнателно изпълняват правилно, не се опитвам да разбера какво да правя и как ... Въпреки, че загрявката и се охлади - основните елементи на една тренировка!

Изглежда, че в тях такова? Е, размаха ръце 5 минути преди тренировка, ето цялата тренировка. И за да се охлади, да губите време в цялата необходима: дишането и пулса постепенно се възстановява. Но ние не трябва да говоря с пренебрежение тези важни елементи на обучение. "Не пренебрегвайте загрявката и изстине, се казва Олга Laysheva, професор по физикална терапия и спортна медицина българския държавен медицински университет. - Упражнение с умерени темпове преди основното упражнение за подобряване на кръвообращението и да направи по-гъвкав мускулната тъкан. Ако в началото на заетост не се затопли, както трябва, всички мускулни групи, можете лесно да ги наранят. Значение благополучно: облекчава напрежение след тренировка, нормализира пулс и кръвно налягане ".

"Някои смятат, че упражненията да се стоплят мускулите и охлаждане (т.е. кука) е изключително еднообразна, - казва Михаил Kareev, треньор, майстор на спорта на баскетбол. - Но това е често срещано погрешно схващане. В професионалните спортисти в отборните спортове достатъчно топли дълги и сложни. Тъй като те ще получат сериозна тежест, трябва да имате добра загрявка, и време за възстановяване отнема много. Но любителите на фитнес могат да следват общите правила. "

Как да се затопли, ако ...

... Имате ли високо кръвно налягане или неотдавна сте претърпели сериозни наранявания.

"В този случай, общите препоръки не са на работа, - казва Олга Laysheva. - Изберете оптималното натоварване може да бъде само един лекар "!

... имате ниско налягане (хипотония). Това често се случва с момичета, които са любители на диети. Важно е да се затопли леко. Това означава, че преди джогинг или фитнес като високо темпо, но не и да работят или да скочи да се премине към втората половина на деня.

На тренировка стане!

"В загрявката и охлади всички важни четири елемента: продължителност, интензивност, последователност от упражнения и вид на товара", - казва Сперма гърлото k.m.s. доктор по спортна медицина.

"В идеалния случай, загрявката трябва да се дава 25% от времето на цялата тренировка, - казва Олга Laysheva. - Ако сте в час, а след това се затопли мускулите, за да прекарате най-малко 15 минути. Час и половина сесии вече изискват по-продължително загряване: най-малко 22-23 минути ". В допълнение, продължителността ще зависи също и от възрастта и температурата, при която сте ангажирани. "На всеки 10 години, добавени към нея в продължение на пет минути, което е, след тридесет нужда да се затопли за пет минути по-дълго, отколкото в 20, и след четиридесет - вече толкова, колкото десет минути, - казва Михаил Kareev. - Ако тренирате навън в студено време, след това добавете към тях още 5 минути ".

Последователността на упражнения, за да започнете, трябва да се затопли малките мускулни групи и след това по-голям. Например, ако сте бегач, първо трябва да се простират вашите крака, глезените, и едва след това - на мускулите на бедрата и таза.

Основният компонент на тренировка на интензивност - сърдечната честота. "За да се изчисли оптималния загрявка пулса - съветва Олга Laysheva, - измерване на броя на удара в минута в покой и го добавете към 10. Ако нивото на сърцето в състояние на покой е 65-75 удара в минута, по време на загрявката тя не трябва да надвишава 75-85 шок. "

Налице е по-точен показател. "Това взема предвид възрастта, което е особено важно за кардио, - казва Михаил Kareev. - Определяне на максималния пулс (с помощта на формулата 220 минус възрастта), умножете общото с 0,5, това ще бъде най-добрия си загрявка пулс ". В тренировката-важното - не прекалявайте.

"Това зависи от обучението, - казва Симеон Gorlov. - Например, преди джогинг на открито, че е важно правилно да се затопли големите мускули на краката, така че повечето от загрявката трябва да се даде светлина кардио. В началото на обучение с тежести е по-добре да се направи няколко подхода с ниско тегло на тези мускулни групи, които вие ще да се получи. Е, идеално прави в локва преди плуване леки упражнения за всички мускулни групи. " И все пак е важно да се помни, че тренировката не означава, стречинг упражнения: недостатъчно затоплени мускули могат да бъдат ранени.

Hold благополучно в съответствие с правилата е по-лесно, отколкото да се затопли преди тренировка. Продължителността и интензивността на същата като тази на загряване. Вижте най-класи по-добра светлина кардио и участък след мускулите. Аеробни упражнения ще ви помогне да се възстанови пулса разтягане и облекчаване на напрежението в мускулите. Ако по време на тренировка сте изтощени, можете да намалите времето благополучно: просто разходка енергично да се възстанови сърдечната честота, и да направи няколко упражнения за разтягане.

Упражнения за подгряване на мускулите и да се спре на пищяла

Изправи се, сложи десния си крак към страната на палеца. Имате 20 движения в посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Промяна на крака и повторете. Щанд с колене somknite (упражнение може да се направи от позицията на ширината на крака на раменете). Поставете ръце на коленете си и да ги направи 20 завъртания по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Упражнения, които топлят ръцете и оръжие

Стречинг упражнения

Изправи се и по-ниски ръцете си надолу. Поставете дясната си ръка върху лявата и леко го натиснете. Задръжте за 20-30 секунди. Променете ръце. Свийте дясната си ръка в лакътя и го плъзнете над рамото. Хванете лявата си ръка над лакътя и внимателно я издърпайте. Задръжте крайната си точка в продължение на 20-30 секунди и включете ръце. Направете 4-5 повторения за всяка ръка. Седнете на пода, сгънете коленете си, крака на пода. Коленете отиване и кликнали върху краката лактите, опитайте се да ги намалите още повече. Задръжте крайната си точка в продължение на 20-30 секунди и повторете 4-5 пъти. Sit с краката разшири, дясна останалата част на стената, поддържане на ъгъла между краката 90 °. Протегнете лявата палеца, пауза в продължение на 20 секунди. Да упражнява от другата страна. Повторете 4-5 пъти за всеки крак. Изправи се и леко наведете напред. Задръжте крайната си точка в 20 до 30 секунди. Повторете.